Bữa sáng không đơn thuần là ăn cho no mà c̣n là cách bạn khởi động cơ thể, trí óc và tinh thần cho cả ngày.
Một bữa sáng lư tưởng không cần cầu kỳ nhưng nhất định phải đủ chất, đủ no, đặc biệt là phải tạo cảm giác nhẹ bụng, giúp bạn khởi đầu một ngày làm việc với năng lượng tích cực, không uể oải, không buồn ngủ và không đói sớm giữa buổi. Và đừng quên rằng chăm sóc bản thân không bao giờ là ích kỷ - đó là nền tảng để bạn làm việc hiệu quả hơn, truyền cảm hứng tích cực đến những người xung quanh.
1. Yến mạch ngâm lạnh
Thành phần: Yến mạch cán dẹt, sữa hạt (hoặc sữa tươi không đường), hạt chia, trái cây tươi (chuối, xoài, dâu tây…), hạt óc chó hoặc hạnh nhân.
Cách làm: Tối hôm trước, cho 3-4 muỗng yến mạch vào lọ thủy tinh, thêm sữa, 1 th́a hạt chia, khuấy đều và để tủ lạnh. Sáng hôm sau chỉ cần thêm trái cây và hạt vào là dùng được.
Tác dụng: Cung cấp chất xơ, đạm, chất béo lành mạnh; giúp no lâu, nhẹ bụng và hỗ trợ tiêu hóa tốt.
2. Trứng luộc + bánh ḿ đen + trái cây
Thành phần: 2 quả trứng gà, 1 lát bánh ḿ nguyên cám, nửa quả bơ hoặc 1 ít chuối, cam.
Cách làm: Luộc trứng, rồi để trứng trong nước sôi, chuẩn bị trái cây, làm nóng bánh mỳ.
Tác dụng: Trứng là nguồn đạm chất lượng cao, bánh ḿ đen cung cấp tinh bột chậm giúp no lâu, trái cây bổ sung vitamin. Khẩu phần này mang lại cho bạn năng lượng bền bỉ mà không gây nặng bụng.
3. Smoothie rau củ
Thành phần: Rau bó xôi (hoặc cải xoăn), chuối, dứa (hoặc xoài), sữa hạt hoặc nước lọc, 1 muỗng hạt chia hoặc hạt lanh.
Cách làm: Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố, xay mịn và đổ ra ly. Có thể thêm đá nếu thích mát lạnh.
Tác dụng: Vừa bổ sung vitamin, chất chống oxy hóa, vừa hỗ trợ tiêu hóa và detox nhẹ nhàng. Phù hợp cho ngày bạn muốn ăn nhẹ mà vẫn đủ năng lượng.
4. Cháo yến mạch
Thành phần: Yến mạch cán vỡ, nước hầm xương, trứng, rau cải bó xôi hoặc cải ngọt, cà rốt băm, gia vị.
Cách làm: Cho yến mạch và nước hầm xương vào nồi, đung trong 3-5 phút ở mức lửa vừa. Khi yến mạch mềm, đập trứng vào, khuấy đều, thêm rau, nêm ít muối. Tổng thời gian nấu dưới 10 phút.
Tác dụng: Ấm bụng, cung cấp đủ chất, thích hợp cho ngày mưa hoặc bạn cần một bữa sáng dễ tiêu.
5. Salad
Thành phần: Trứng luộc/ức gà/đậu hũ non, rau xanh (xà lách, cải xoăn, dưa leo), bơ, cà chua bi, sốt chanh leo, dầu oliu hoặc sữa chua không đường.
Cách làm: Cắt nhỏ nguyên liệu, trộn cùng nhau, rưới sốt lên là xong. Có thể chuẩn bị nguyên liệu từ tối hôm trước, sáng hôm sau chỉ cần trộn là ăn ngay.
Tác dụng: Giàu protein và chất béo tốt, ít tinh bột, phù hợp với người theo chế độ ăn kiêng, kiểm soát cân nặng.
Mẹo nhỏ duy tŕ bữa sáng khỏe mạnh mỗi ngày
Chuẩn bị nguyên liệu từ tối hôm trước: Cắt sẵn trái cây, luộc trứng, ngâm yến mạch… giúp sáng hôm sau không bị mất nhiều thời gian.
Đầu tư một chiếc máy xay sinh tố mini: Giúp bạn làm sinh tố hoặc cháo nhanh hơn.
Luân phiên thực đơn: Đừng ăn măi một món, hăy thay đổi thực đơn theo ngày để không chán và cân bằng dinh dưỡng.
Uống một ly nước ấm sau khi thức dậy, hỗ trợ tiêu hóa và giúp cơ thể hấp thụ bữa sáng tốt hơn.