|
Theo Tiến sĩ Gu Chuanling, Phó tổng thư kư của Hiệp hội Y tế, Dinh dưỡng và Ẩm thực Thủ đô (Bắc Kinh, Trung Quốc), chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với sức khỏe và tuổi thọ. Trong đó, Anthocyanin là một loại flavonoid. Tức là một chất chống oxy hóa mạnh có nhiều trong nhiều loại trái cây và rau, đặc biệt là rau củ quả màu tím.
Dưới đây là 5 loại thực phẩm màu tím giàu Anthocyanin, được Tiến sĩ Gu khuyến nghị bổ sung vào chế độ ăn để tăng cường sức khỏe, hỗ trợ giảm cân và pḥng ngừa bệnh tật.
1. Ngô tím
Với hàm lượng Anthocyanin có rơi vào 300 - 600mg/100g, ngô tím là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào, tương đương 1-2 bát cơm từ một bắp lớn. Chất xơ trong ngô tím giúp no lâu, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, do chứa amylopectin dễ tiêu hóa, ngô tím có thể làm tăng đường huyết nhanh. V́ vậy, nên kết hợp với rau củ không tinh bột (1,5-2 nắm tay) và protein (1 nắm tay) để kiểm soát đường huyết. Hấp hoặc luộc là cách chế biến tối ưu để bảo toàn dinh dưỡng.
2. Khoai lang tím
Khoai lang tím chứa khoảng 519 mg Anthocyanin trong 100g, cùng với lượng lớn kali và vitamin C (20,1 mg/100g). Loại củ này không chỉ giúp kháng viêm, làm chậm lăo hóa mà c̣n hỗ trợ giảm cân nhờ hàm lượng chất xơ cao. Để đạt hiệu quả tốt nhất, nên ăn khoảng 100g khoai lang tím mỗi bữa, kết hợp với một ít cơm (khoảng 65g khi nấu chín). Các cách chế biến như luộc hoặc hấp được khuyến khích để giữ nguyên chất chống oxy hóa, tránh chiên rán nhiều dầu.
3. Nho tím
Nho tím, với hàm lượng Anthocyanin từ 181 - 716 mg/100g, là lựa chọn tuyệt vời để chống oxy hóa và loại bỏ gốc tự do. Nước ép nho tím nguyên vỏ giúp đốt cháy mỡ nội tạng, hỗ trợ giảm cân và duy tŕ vẻ trẻ trung. Nghiên cứu chỉ ra rằng Anthocyanin và flavonoid trong nho tím giúp tŕ hoăn lăo hóa, giảm nếp nhăn và pḥng ngừa ung thư. Uống một ly nước ép nho tươi không đường mỗi ngày là cách hiệu quả để tối ưu hóa lợi ích.
4. Việt quất
Việt quất chứa 72 - 325 mg Anthocyanin trong 100g, nổi bật với khả năng giảm tới 73% tế bào mỡ và 27% tế bào liên quan đến béo ph́, theo nghiên cứu từ Đại học Texas, Mỹ. Loại quả này c̣n hỗ trợ kháng viêm, làm đẹp da, tóc và giảm nguy cơ ung thư. Để đảm bảo hàm lượng Anthocyanin, chọn quả việt quất chín mọng, màu tím xanh, có lớp “bột trái cây” trắng trên bề mặt. Tránh quả đỏ (chưa chín) hoặc quả mềm, bóng loáng (đă mất dinh dưỡng). Ăn tươi hoặc làm sinh tố là cách sử dụng tốt nhất.
5. Bắp cải tím
Bắp cải tím cung cấp 90,5 - 322 mg Anthocyanin trong 100g, cùng với quercetin và sulforaphane, giúp bảo vệ tế bào, giảm nguy cơ bệnh tim mạch và ung thư. Loại rau này ít calo, giàu chất xơ, lư tưởng cho người muốn giảm cân. Để giữ tối đa Anthocyanin, nên ăn sống dưới dạng salad hoặc thái sợi mỏng. Nếu khó ăn sống, có thể chần hoặc hấp nhẹ, tránh chiên rán v́ nhiệt độ cao làm giảm chất chống oxy hóa.
VietBF@ Sưu tập
|