Kết hợp chế độ tập luyện đều đặn với dinh dưỡng hợp lý là chìa khóa giúp bạn cải thiện vóc dáng, đặc biệt là vòng 3. Một số thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và khoáng chất dưới đây không chỉ giúp tăng cơ mà còn thúc đẩy quá trình phục hồi sau khi tập luyện.
Cá hồi
Cá hồi là nguồn protein chất lượng cao và chứa nhiều axit béo omega-3, có tác dụng giảm viêm, hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp. Một số nghiên cứu cho thấy, người lớn tuổi bổ sung omega-3 trong 6 tháng có thể cải thiện rõ rệt thể tích và sức mạnh cơ bắp so với người không dùng.
Hạt lanh
Giàu omega-3, magie, phốt pho và vitamin nhóm B, hạt lanh là lựa chọn lý tưởng để tăng lượng protein thực vật. Chỉ 2 muỗng (21g) hạt lanh đã cung cấp khoảng 4g protein - thành phần cần thiết giúp xây dựng và săn chắc cơ mông.
Trứng
Trứng là thực phẩm giàu selen, vitamin B12, riboflavin và phốt pho, cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Mỗi quả trứng trung bình chứa 6g protein và axit amin leucine - chất có tác dụng kích thích tổng hợp cơ, giảm phân hủy protein, giúp phát triển vòng 3 hiệu quả.
Diêm mạch (Quinoa)
Diêm mạch là loại hạt chứa đầy đủ 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Ngoài ra, diêm mạch giàu carbohydrate phức tạp - nguồn năng lượng quan trọng cho những buổi tập tăng cơ.
Thực phẩm giàu protein giúp tăng vòng 3 và cung cấp năng lượng cho cơ thể
Các loại đậu
Họ đậu (đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu phộng...) là nhóm thực phẩm giàu protein, giúp tăng tổng hợp cơ bắp và phát triển vùng mông. Đây cũng là nguồn dinh dưỡng dễ chế biến và phù hợp cho người ăn chay.
Gạo lứt
Gạo lứt cung cấp carbohydrate phức tạp và protein cân bằng. Nghiên cứu cho thấy, bổ sung protein gạo lứt hàng ngày giúp cải thiện thành phần cơ thể và hiệu suất tập luyện.
Loại gạo này cũng chứa axit amin chuỗi nhánh (BCAA), hỗ trợ giảm đau mỏi, giảm mất cơ và tăng tổng hợp protein - yếu tố quan trọng giúp vòng 3 săn chắc hơn.
Protein shake
Đây là bữa phụ lý tưởng sau khi tập luyện. Whey protein - chiết xuất từ sữa, giúp phục hồi và phát triển cơ bắp nhanh chóng. Bạn có thể pha protein với sữa, trái cây hoặc rau củ để bổ sung dưỡng chất sau buổi tập.
Quả bơ
Bơ chứa chất béo lành mạnh, protein, chất xơ và kali, cùng nhiều vitamin như C, B6 và magie. Các chất chống oxy hóa trong bơ giúp giảm tổn thương cơ, viêm và đau nhức sau khi tập luyện, đồng thời hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp.
Sữa
Một cốc sữa (236 ml) chứa khoảng 8g protein, là lựa chọn tuyệt vời sau khi tập gym.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 20 phụ nữ cho thấy, uống sữa sau khi tập luyện sức đề kháng giúp tăng sức mạnh cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là món ăn nhẹ giàu magie - khoáng chất cần thiết cho chức năng cơ bắp và trao đổi chất. Mỗi khẩu phần cung cấp tới 40% nhu cầu magie hàng ngày, giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn sau khi vận động.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp có gấp đôi lượng protein so với sữa chua thường - khoảng 24g protein mỗi hũ 245g. Ngoài ra, loại sữa chua này còn chứa canxi, vitamin B12, phốt pho và riboflavin, giúp hỗ trợ phát triển cơ và cải thiện kích thước vòng 3.
Đậu phụ
Được làm từ sữa đậu nành cô đặc, đậu phụ cung cấp protein thực vật, mangan, canxi và selen, giúp nuôi dưỡng và phát triển cơ mông. Protein đậu nành còn giúp phục hồi cơ nhanh hơn sau khi tập.
Bơ hạt
Các loại bơ hạt như bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, bơ hạt điều giàu chất béo tốt, vitamin E, magie, kali và canxi. Mỗi muỗng bơ hạt (16g) cung cấp khoảng 3,5g protein - nguồn năng lượng dồi dào cho cơ bắp.
Ức gà
Ức gà là nguồn protein động vật chất lượng cao, chứa nhiều vitamin nhóm B (B6, B12, niacin) giúp sản xuất năng lượng và hỗ trợ cơ thể phục hồi sau luyện tập. Đây là thực phẩm “kinh điển” trong chế độ ăn tăng cơ, giảm mỡ.
Phô mai Cottage
Phô mai Cottage được làm từ phần sữa đông, chứa khoảng 22g protein mỗi 210g cùng nhiều phốt pho, vitamin B12, selen và riboflavin. Khi dùng chung với casein - loại protein tiêu hóa chậm, phô mai Cottage giúp tăng tổng hợp cơ bắp, hỗ trợ xây dựng vòng 3 săn chắc, đầy đặn hơn.
Việc kết hợp 15 loại thực phẩm trên với chế độ tập luyện khoa học sẽ giúp bạn phát triển cơ mông tự nhiên, khỏe mạnh và cân đối hơn. Một cơ thể đẹp không chỉ đến từ phòng tập mà còn bắt đầu từ chính bữa ăn mỗi ngày.
Vietbf @ Sưu tầm