Theo một nghiên cứu của Đại học Harvard, mỡ bụng dư thừa, hay mỡ nội tạng, có liên quan đến một số vấn đề sức khỏe và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, điều đáng mừng là việc tập thể dục có thể giúp giảm mỡ bụng, v́ mỡ nội tạng hoạt động mạnh mẽ về mặt trao đổi chất và có xu hướng phản ứng nhanh hơn với những thay đổi lối sống.
Bài tập nâng chân tập trung vào cơ gấp hông và cơ bụng thẳng dưới, giúp cải thiện khả năng kiểm soát và sức mạnh
Một nghiên cứu gần đây được thực hiện tại Hoa Kỳ cho thấy tập luyện cường độ cao ngắt quăng làm giảm đáng kể tổng khối lượng mỡ, mỡ bụng và mỡ nội tạng. Dưới đây là 7 bài tập tại nhà giúp giảm mỡ bụng.
Nhảy dây
Đây là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất và là cách hiệu quả để đốt cháy calo trong thời gian ngắn. Nhảy dây hỗ trợ giảm mỡ bằng cách tăng lượng calo đốt cháy. Bài tập này cũng cải thiện sức khỏe tim mạch. Khi thực hiện thường xuyên, nhảy dây có thể cải thiện đáng kể VO₂ max và giảm tỷ lệ mỡ cơ thể.
Cách thực hiện bài tập nhảy dây: Nhảy dây với dây trong 1 đến 3 phút với tốc độ vừa phải. Nghỉ 30 giây rồi lặp lại 4 đến 5 hiệp.
Gập bụng đạp xe
Bài tập gập bụng đạp xe giúp rèn luyện cơ bụng thông qua cả động tác gập và xoay, được coi là một trong những bài tập cơ bụng hiệu quả nhất.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, đầu gối cong. Đặt khuỷu tay phải lên đầu gối trái trong khi duỗi chân phải, sau đó đổi bên và đạp xe.
Burpees
Bài tập Burpee tác động đến hầu hết các nhóm cơ chính và đă được chứng minh là có hiệu quả đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sức bền tim mạch. Nghiên cứu của Hiệp hội Tâm lư học xác nhận các bài tập cường độ cao như burpee làm tăng đáng kể tốc độ trao đổi chất và quá tŕnh oxy hóa chất béo trong giai đoạn phục hồi.
Cách thực hiện burpee: Đứng thẳng, sau đó ngồi xổm xuống và nhảy vào tư thế plank, có thể chống đẩy nếu có thể. Nhảy về phía trước và bật cao lên.
Nâng chân
Bài tập nâng chân tập trung vào cơ gấp hông và cơ bụng thẳng dưới, giúp cải thiện khả năng kiểm soát và sức mạnh. Bài tập này cũng được đưa vào các quy tŕnh tập luyện cốt lơi.
Cách thực hiện bài tập nâng chân: Nằm thẳng, duỗi thẳng chân. Nâng cả hai chân lên góc 90 độ, sau đó từ từ hạ chân xuống mà không chạm sàn.
Leo núi
Bài tập này rất tốt cho việc giảm mỡ. Nghiên cứu về các bài tập cường độ cao cho thấy nó làm tăng đáng kể lượng oxy tiêu thụ sau khi tập (EPOC), nghĩa là bạn vẫn tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi kết thúc buổi tập. Bài tập leo núi giúp đốt cháy calo đồng thời rèn luyện sự ổn định của vùng cơ trung tâm.
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank. Đẩy một đầu gối về phía ngực, sau đó đổi chân nhanh như thể đang chạy theo chiều ngang.
Plank
Bài tập plank tác động đến cơ bụng ngang. Đây là một nhóm cơ cốt lơi sâu giúp săn chắc ṿng eo. Một nghiên cứu cho thấy bài tập plank, được thực hiện với cường độ cao, cải thiện đáng kể vóc dáng ở người trung niên.
Cách tập plank: Vào tư thế chống đẩy và chống tay lên cẳng tay. Giữ thẳng từ đầu đến gót chân, tránh hông chảy xệ. Vận động cơ bụng, mông và vai. Giữ tư thế trong 20 đến 60 giây và tăng dần thời gian khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Gập bụng nghiêng đứng
Bài tập này dễ dàng cho người mới bắt đầu và nhẹ nhàng cho phần lưng dưới. Gập bụng nghiêng khi đứng tác động vào các cơ eo, đồng thời cải thiện sự cân bằng và phối hợp. Tạp chí Quốc tế về Vật lư trị liệu và Nghiên cứu đă kết luận rằng các bài tập tăng cường sức mạnh cơ liên sườn giúp cải thiện sự ổn định của thân ḿnh, và nếu thực hiện thường xuyên, có thể giảm số đo ṿng eo.
Cách thực hiện gập bụng nghiêng khi đứng: Đứng thẳng, hai tay đặt sau đầu. Nâng đầu gối sang hai bên và hạ khuỷu tay xuống sao cho chạm đầu gối. Lặp lại với các bên c̣n lại.