|
Sáng cuối tuần tại khu chợ truyền thống, vài người hàng xóm đang tụ tập trước sạp bán đậu phụ. Bà Lưu, từng là giáo viên đã nghỉ hưu, cầm lên miếng đậu phụ già rồi quay sang nói với ông Lý đứng cạnh: “Dạo này trông bác đi lại nhanh nhẹn đấy nhé, lần trước gặp bác leo cầu thang còn thấy hơi chật vật mà”.
Ông Lý cười xòa, vỗ nhẹ vào đầu gối: “Nhờ bác sĩ Vương đấy! Tôi tìm được ‘cách dân gian’, còn hiệu quả hơn uống mỗi canxi. Chỉ cần loại đậu phụ này thôi, cách ngày ăn một lần, kiên trì ba tháng, chân cẳng khỏe hẳn”.
“Đậu phụ mà cũng bổ sung được canxi sao?”, bà Lưu nghi ngờ nhìn miếng đậu phụ trắng mềm trên tay.
“Đừng coi thường”, chủ quầy chen vào, “canxi có trong đậu phụ, tính theo cùng trọng lượng, còn cao gấp hơn sáu lần thịt bò đấy. Khu này nhiều người kiên trì ăn, ai cũng bảo có hiệu quả”.
Nhiều người trung niên và lớn tuổi đều có cảm giác quen thuộc không té ngã, không va chạm, nhưng đầu gối lại mềm yếu; lên xuống cầu thang nặng nề; đi xa một chút là đau lưng mỏi gối; trời trở lạnh thì khớp như bị “gỉ sét”.
Ẩn sau những triệu chứng ấy lại là một vấn đề bị bỏ quên, sự mất canxi tiến triển theo thời gian.
Sau tuổi trung niên, tỷ lệ hấp thụ canxi càng lúc càng giảm nhưng tốc độ mất canxi thì lại tăng. Khảo sát dinh dưỡng người dân Trung Quốc cho thấy người trên 50 tuổi chỉ nạp được chưa đến một nửa lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày. Thiếu canxi không chỉ gây loãng xương, mà còn ảnh hưởng đến hệ thần kinh - cơ, khiến chúng ta cảm thấy “mệt, đuối, chân yếu”.
Mùa đông lại chính là thời điểm mất canxi nhanh nhất vì ánh nắng giảm, vitamin D tổng hợp ít hơn, hấp thụ canxi kém; ít vận động, xương thiếu kích thích. Không ít người lớn tuổi mùa lạnh đặc biệt mệt mỏi, sợ lạnh - điều này liên quan mật thiết đến thiếu canxi.
Đậu phụ là “kho canxi” bị bỏ quên
Nhắc đến bổ sung canxi, đa số nghĩ ngay đến sữa, viên canxi, thịt bò hoặc canh xương. Ít ai biết rằng đậu phụ - món ăn bình dân, lại là cao thủ giấu mặt.
So sánh hàm lượng canxi trong 100 gram, đậu phụ truyền thống chứa khoảng 138 mg canxi, trong khi đó, thịt bò nạc chỉ chứa khoảng 23 mg canxi.
Điều này có nghĩa đậu phụ chứa canxi gấp hơn 6 lần thịt bò.
Đậu phụ còn được gọi là “thịt không xương” vì giàu protein thực vật, cung cấp nhiều axit amin thiết yếu tương tự thịt. Ngoài dinh dưỡng, nó còn linh hoạt trong chế biến có thể xào, kho, chiên, om, hấp và thậm chí trở thành nguyên liệu thay thế thịt trong các món chay. Đậu phụ mềm, béo, dễ thấm gia vị, tạo cảm giác “ăn như thịt” nhưng nhẹ bụng, ít chất béo bão hòa, phù hợp người ăn chay, người giảm cân hay người có vấn đề tim mạch. Vì vậy, miếng đậu trắng giản dị này mới được ví như “miếng thịt không xương” của ẩm thực.
Không những vậy, trong quá trình làm đậu phụ, người ta dùng thạch cao (canxi sunfat) hoặc nước muối (magie - canxi clorua), giúp lượng canxi liên kết ổn định, khả năng hấp thụ khá tốt.
Đậu phụ còn mang theo ba loại dưỡng chất quý giá cho người cao tuổi: Protein thực vật dễ hấp thụ, không tạo gánh nặng thận; Isoflavone từ đậu nành - giảm mất canxi; Magie - giúp canxi thực sự “đi vào xương”.
Dù dinh dưỡng cao, đậu phụ có tính hơi lạnh, ăn quá nhiều mỗi ngày có thể làm ảnh hưởng tiêu hóa, nhất là ở người lớn tuổi. Khoảng cách một ngày một lần phù hợp hơn, cơ thể có thời gian hấp thụ - chuyển hóa - nghỉ.
Điều đặc biệt là nhịp độ này cũng tương thích với chu trình chuyển hóa của xương, bổ ổn định, đều đặn, còn hiệu quả hơn bổ thật nhiều trong một lần.
Nếu muốn bổ canxi tốt hơn, hãy ăn đậu phụ theo đúng “cặp vàng”
Chỉ ăn đậu phụ một mình, hiệu quả chỉ khoảng 60%. Kết hợp đúng món sẽ cải thiện rõ rệt.
Những kết hợp nên dùng:
- Đậu phụ + nấm: Nấu giàu tiền chất vitamin D.
- Đậu phụ + rau xanh: Canxi tăng gấp đôi, có vitamin K hỗ trợ dẫn canxi vào xương.
- Đậu phụ + rong biển: Chất xơ hòa tan giảm thất thoát canxi.
Những kết hợp nên tránh:
- Đậu phụ + rau bina: chứa acid oxalic, giảm hấp thụ canxi (nếu ăn cùng nên trụng rau trước).
- Đậu phụ + trà đặc: tannin trong trà hạn chế sử dụng canxi (nên cách 2 giờ).
Kết quả có thể cảm nhận được sau khi kiên trì 3 tháng
- Tháng thứ nhất: ngủ tốt hơn, giảm chuột rút buổi đêm.
- Tháng thứ hai: bớt đau cứng lưng buổi sáng, leo cầu thang dễ hơn.
- Tháng thứ ba: tinh thần tích cực, bớt lạnh tay chân.
Đồng thời, để giữ canxi tốt hơn nên tắm nắng 15 phút/ngày, tập nhẹ trong nhà, giảm muối trong bữa ăn.
|
|