Trứng là nguồn protein (đạm) chất lượng cao, với khoảng 6,3g protein trong mỗi quả trứng to. Tuy nhiên, trứng không phải là lựa chọn tốt duy nhất.
Trên thực tế, theo Verywellhealth, nhiều loại thực phẩm khác như ức gà, đậu phụ... còn cung cấp lượng protein cao hơn trứng:
Ức gà là một trong những nguồn protein phổ biến và dễ tiếp cận nhất. Trung bình, 100g ức gà bỏ da cung cấp khoảng 22,5g protein. Không chỉ vậy, phần thịt này còn ít chất béo, natri, carbohydrate và calo. Ức gà, cũng như các nguồn protein từ động vật khác, chứa nhiều axit amin thiết yếu - những thành phần mà cơ thể không thể tự tổng hợp nên được xếp vào nhóm protein hoàn chỉnh.
Đậu phụ có thể chế biến nhiều món ngon khác nhau. Ảnh: Ban Mai
Đậu phụ là lựa chọn quen thuộc trong chế độ ăn dựa trên thực vật. Trung bình, 100g đậu phụ cung cấp khoảng 7,2g protein. Đậu phụ được làm từ đậu nành, có lượng calo tương đối thấp nhưng lại cung cấp nhiều vi chất quan trọng như đồng, selen, mangan và canxi. Đậu phụ có thể được chế biến linh hoạt bằng cách chiên rán, ăn trực tiếp, nấu canh...
100g thịt bò hoặc thịt lợn cung cấp khoảng 20g protein. Ngoài protein, thịt đỏ còn là nguồn cung cấp vitamin nhóm B, sắt và kẽm. Đặc biệt, thịt giúp bổ sung vitamin B12 - dưỡng chất cần thiết cho quá trình tạo hồng cầu và sự hình thành của hệ thần kinh.
Trong khi đó, 100g cá hồi cung cấp 20,3g protein. Tương tự cá ngừ, cá hồi nuôi có hàm lượng axit béo omega-3 cao. Ngoài ra, cá hồi còn giàu vitamin D, giúp cơ thể hấp thu canxi và phốt pho - hai khoáng chất cần thiết cho xương chắc khỏe và bảo vệ các khớp.
Đối với người ăn chay, đậu đen là một lựa chọn phù hợp. 100g đậu đen cung cấp khoảng 6,9g protein. Loại đậu này còn giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa và tim mạch.
100g đậu nành Nhật cung cấp khoảng 11,9g protein. Giống như trứng và các nguồn protein động vật, đậu nành Nhật cung cấp protein hoàn chỉnh. Đậu nành Nhật cũng giàu chất xơ và có thể được dùng như món ăn vặt.
Bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngày?
Lượng protein cần thiết mỗi ngày không giống nhau ở mọi người mà phụ thuộc vào thể trạng, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất của từng cá nhân. Theo khuyến nghị dinh dưỡng, lượng protein cần thiết trung bình vào khoảng 0,8g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, với một người nặng khoảng 63,5kg, nhu cầu protein hằng ngày rơi vào khoảng 53g. Đây được xem là mức tối thiểu giúp cơ thể duy trì các chức năng cơ bản như xây dựng và phục hồi mô, sản xuất enzyme và hormone cũng như hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả.
Trong một số trường hợp, nhu cầu protein có thể cao hơn mức khuyến nghị chung. Những người thường xuyên vận động với cường độ cao, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, người trên 65 tuổi thường cần nhiều protein hơn.
Dù protein đóng vai trò quan trọng, việc xây dựng chế độ ăn không nên chỉ tập trung vào một dưỡng chất duy nhất. Khi lên kế hoạch bữa ăn hằng ngày, cần đảm bảo sự cân bằng dinh dưỡng tổng thể, kết hợp hợp lý giữa protein, carbohydrate và chất béo, đồng thời bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau.
VietBF@sưu tập