Những người trung niên, sau 50 tuổi, sự trao đổi chất bắt đầu giảm dần, điều đó có nghĩa chúng ta cần thêm nhiều lựa chọn khác trong việc bổ sung các loại thực phẩm vào chế độ ăn uống.
Tiêu thụ rau củ tốt cho sức khỏe - Ảnh: Shutterstock
Việc ăn uống lành mạnh khi có tuổi là mối bận tâm không nhỏ của con người vì nó có thể giúp làm hạ huyết áp và cholesterol cũng như bảo vệ cơ thể chống lại các bệnh như tiểu đường loại 2.
Đậu. Nghiên cứu cho thấy ăn một khẩu phần các loại đậu hoặc đậu lăng (3/4 chén) mỗi ngày có thể giúp giảm cholesterol LDL “xấu” xuống đến 5%. Bên cạnh đó, một nghiên cứu ở những người bị bệnh tiểu đường loại 2 còn phát hiện ăn khoảng một chén đậu hoặc đậu lăng mỗi ngày như là một phần của một chế độ ăn uống lành mạnh có tác dụng làm giảm mức hemoglobin A1c (một chỉ số kiểm soát lượng đường trong máu).
Bột yến mạch. Nguy cơ các bệnh về tim mạch tăng lên đáng kể ở nam giới trên 45 tuổi và phụ nữ trên 55 tuổi, vì vậy việc kết hợp các loại thực phẩm làm giảm cholesterol (như bột yến mạch) vào chế độ ăn uống là một động thái thông minh. Yến mạch rất giàu chất xơ hòa tan được gọi là beta glucan, và tiêu thụ ít nhất 3 gam chất xơ này trong một ngày (tương đương với 1,5 chén bột yến mạch nấu chín) đã được chứng minh giúp làm giảm nồng độ cholesterol toàn phần và LDL xuống từ 5 - 10%. Những người có thói quen ăn yến mạch và ngũ cốc khác thường xuyên cũng giảm bớt nguy cơ tử vong do chết sớm.
Táo. Tuy không hấp dẫn như măng cụt, nhưng táo là một “siêu” trái cây có công dụng tuyệt vời. Một quả táo cung cấp khoảng 5 gam chất xơ tốt cho tim, và nghiên cứu cho thấy ăn táo mỗi ngày có thể làm giảm nồng độ cholesterol LDL, từ đó giúp giữ trái tim trong tình trạng ổn định. Bên cạnh đó, một nghiên cứu năm 2013 tại Mỹ cũng phát hiện những người ăn táo thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn những người không ăn.
Các loại hạt. Món ăn vặt lành mạnh trong ngày nên chọn các loại hạt thay vì khoai tây chiên, bánh quy giòn hay bánh ngọt. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát được tiến hành năm 2013 ở Tây Ban Nha phát hiện ăn một nửa chén hạt hỗn hợp hằng ngày như là một phần của chế độ ăn Địa Trung Hải có tác dụng giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ và tử vong do bệnh tim xuống đến 28%.
Rau xanh. Tăng cường rau bina, cải xoăn hoặc các loại rau lá xanh khác trong bữa ăn có thể giúp giữ cho tâm trí sắc nét. Người lớn tuổi ăn 1-2 phần rau xanh mỗi ngày có khả năng duy trì nhận thức lâu dài hơn những người hiếm khi ăn rau xanh, theo một nghiên cứu được trình bày tại cuộc họp dinh dưỡng thường niên được tổ chức hằng năm ở Mỹ.
Các loại quả mọng. Theo Everydayhealth, dâu tây, quả việt quất rất giàu chất phytochemical có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm trí nhớ liên quan đến tuổi tác bằng cách tăng lưu lượng máu đến não và giảm tình trạng viêm có hại. Mặc dù phát hiện này vẫn còn sơ bộ, nhưng nhiều kết quả nghiên cứu trước đây cũng đã khẳng định các loại quả mọng là lựa chọn lành mạnh bởi chúng chứa nhiều chất xơ và vitamin.
Sữa chua. Ăn đủ lượng protein trong ngày có thể giúp bảo vệ cơ bắp và làm chậm sự suy giảm khối lượng cơ xảy ra trong cơ thể. Sữa chua là nguồn cung cấp dồi dào protein chất lượng cao cho các bữa ăn phụ. Ngoài ra, sữa chua cũng phong phú canxi, một chất dinh dưỡng cần thiết cho phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi để duy trì sức khỏe của xương. Bên cạnh đó, các vi khuẩn hữu ích có trong sữa chua còn giúp nuôi dưỡng ruột khỏe mạnh.