Phong trào tập gym đang trở nên "sốt" trong cộng đồng. Gym được nhiều người yêu thích bởi nó mang đến cho người tập hai yếu tố quan trọng. Đó là đẹp và khỏe.
Rất nhiều người khi tập gym đều có chung thắc mắc là thứ tự các bài tập phải thế nào để có thể tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Những nguyên tắc sau có thể áp dụng với nhiều bài tập khác nhau.
Để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện, người tập gym nên tập các nhóm cơ lớn trước khi tập đến các nhóm cơ nhỏ
Các chuyên gia cho rằng mọi người nên tập các bài vận động đa khớp trước, các bài đơn khớp sau. Ví dụ khi khởi động, mọi người nên thực hiện các bài tập đa khớp như ngồi xổm. Động tác này tác động chủ yếu đến khớp cổ chân, khớp đầu gối. Các động tác đơn khớp như xoạc chân, chủ yếu tác động đến khớp háng, sẽ thực hiện sau, theo Health24.
Tập các nhóm cơ lớn như cơ ngực, lưng trước khi tập đến các nhóm cơ nhỏ hơn như cơ tay sau, tay trước. Nếu cùng lúc phải thực hiện cả hai dạng bài tập là ép cơ và sức bền thì nên tập các bài ép cơ trước.
Vì sau khi thực hiện các động tác ép cơ, hệ tim mạch đã được khởi động để thích ứng với các bài tập sức bền, vốn gây sức ép nhiều hơn cho tim, như chạy bộ, đạp xe.
Đây được xem là những nguyên tắc cơ bản để các huấn luyện viên chuyên nghiệp thiết kế các chương trình tập luyện. Tuy nhiên, ở một số trường hợp, các nguyên tắc tập này có thể được thay đổi.
Nhiều nghiên cứu thực tế cho thấy những động tác được thực hiện vào đầu buổi tập sẽ mang lại hiệu quả cao hơn những động tác thực hiện vào cuối buổi tập. Tức là, nếu một người muốn tăng cường cơ bắp ở một bộ phận cụ thể nào đó như ngực, vai hay đùi thì hãy ưu tiên tập những bài tập này trước, theo Health24.
Do đó, chuyên gia cho rằng khi một người muốn lập kế hoạch tập luyện cho mình, họ có thể thiết kế các bài tập dựa theo những lưu ý sau:
Thứ nhất, hãy ưu tiên tập theo mục tiêu cá nhân. Nếu bạn muốn phát triển một nhóm cơ nào đó mà so với phần còn lại của cơ thể chúng hơi nhỏ thì hãy ưu tiên tập trước, bất luận đó là nhóm cơ nhỏ hay là động tác đơn khớp.
Thứ hai, hãy ưu tiên những động tác mà với bạn chúng mang lại hiệu quả nhất. Đừng chỉ bắt đầu các động tác này khi cơ thể đã quá mệt mỏi vì những bài tập trước đó.
VietBF © sưu tập