Bữa sáng là một bữa rất quan trọng trong ngày nhưng nhiều người lại có thói quen bỏ bữa sáng. Ăn sáng đầy đủ thì lại càng tốt cho sức khoẻ và kiểm soát cân nặng. Những bạn đang muốn giảm cân thì nhất định phải ăn sáng đầy đủ.
Ăn sáng đầy đủ và đa dạng 4 nhóm chất giúp bạn có đủ năng lượng để hoạt động, tăng khả năng tập trung, hấp thu dưỡng chất tốt hơn, kiểm soát cân nặng.
Thạc sĩ, bác sĩ Trần Thị Hồng Loan (nguyên Trưởng khoa Dinh dưỡng Cộng đồng Trung tâm Dinh dưỡng TP HCM, Chuyên gia Dinh dưỡng Cấp cao NutiFood) chia sẻ lợi ích và cách để có bữa sáng cân bằng.
Tầm quan trọng của bữa ăn sáng
Bữa sáng là bữa ăn đầu tiên trong ngày sau giấc ngủ dài 10-12 giờ. Buổi sáng là thời điểm mà cơ thể hoạt động mạnh nhất, hấp thu chuyển hóa dinh dưỡng nhanh nhất. Ăn đầy đủ chất dinh dưỡng trong bữa sáng giúp bạn cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất, tăng cường khả năng tập trung chú ý, hệ thống miễn dịch, kéo dài sinh lực, giúp cả ngày dài khỏe mạnh.
Nếu bạn đang muốn kiểm soát cân nặng hãy ăn sáng đều đặn. Việc nhịn bữa sáng đến trưa, do đói cồn cào, bạn sẽ ăn ngấu nghiến để bù lại, dễ rơi vào tình trạng ăn uống mất kiểm soát, khiến tăng cân nhanh chóng.
Một bữa ăn sáng vừa ngon miệng, vừa bổ dưỡng là điều kiện tiên quyết giúp cả nhà khởi đầu ngày mới, chuẩn bị cho những giờ làm việc, học tập căng thẳng. Tuy nhiên, do bận rộn mà không ít người bỏ qua bữa quan trọng này, dẫn đến giảm quá trình trao đổi chất, ảnh hưởng đến nội tiết tố, làm tăng lượng hóc môn căng thẳng cortisol và tăng tích tụ mỡ ở bụng.
Không những thế, không ăn sáng còn khiến bạn bị thiếu chất, suy dinh dưỡng, hạ đường huyết, run tay, hoa mắt, rối loạn chuyển hóa... Vì vậy, bạn không chỉ ăn sáng mà còn phải dùng bữa hợp lý với đủ dưỡng chất.
Dinh dưỡng hợp lý bổ sung cho ngày mới năng động
Thành phần dinh dưỡng của bữa sáng rất quan trọng. Bữa sáng phải cung cấp cho cơ thể từ 1/4 đến 1/3 nhu cầu năng lượng trong ngày và cần kết hợp đủ bốn nhóm chất gồm bột đường, đạm, béo, vitamin và khoáng chất. Thực đơn nên đa dạng và đổi món thường xuyên.
Do thời gian không nhiều, buổi sáng ai cũng vội vàng, bận rộn chuẩn bị đi học, đi làm... nên thực đơn cần đơn giản, dễ thực hiện. Một số thực phẩm nên được mua sẵn, sơ chế từ chiều tối hôm trước để sáng hôm sau có thể chế biến nhanh.
Nhóm bột đường cung cấp năng lượng chính, gia đình có thể dùng cơm, bánh mì, cháo, bún, phở, mì, nui, xôi, bắp, khoai củ... Các loại đường phức (đường đa) là loại đường hấp thu chậm từ ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lức, bánh mì làm từ lúa mạch nguyên hạt... Không nên ăn thực phẩm chứa nhiều đường kính hấp thu nhanh như bánh kẹo, nước ngọt có ga...
Trong nhóm thực phẩm giàu đạm, bạn có thể chọn thịt, cá, trứng, hải sản, đậu đỗ, đậu hũ, nấm, rong biển.... Đây chính là nhóm thực phẩm quan trọng không chỉ cung cấp năng lượng dài hơi, mà còn duy trì sự bền vững của cơ và xương, giúp củng cố hệ miễn dịch cơ thể.
Nhóm chất béo gồm dầu, mỡ, bơ, các loại hạt có dầu như mè, đậu phộng, hạt điều, hạnh nhân, hạt lanh, hạt chia... Nhóm rau, củ, quả tươi thì không thể thiếu để bổ sung các vitamin, khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe. Chất xơ đóng vai trò hạ mỡ máu, điều hòa lượng đường máu, cải thiện nhu động ruột, thuận lợi cho quá trình tiêu hóa, tránh táo bón.
Ngoài việc chuẩn bị bữa ăn sáng lành mạnh bằng cách phối hợp đa dạng bốn nhóm thực phẩm, bạn cũng đừng quên bổ sung một ly sữa giàu canxi, vitamin D, vitamin K2, glucosamin và collagen để xương khớp chắc khỏe, dẻo dai. Gia đình có thể chọn loại sữa bột pha sẵn tiện lợi để bổ sung đủ năng lượng cùng các dưỡng chất thiết yếu cho ngày mới năng động.