Tuổi trung niên và vấn đề cân nặng trở thành "ám ảnh" với chị em phụ nữ. Khi cân nặng tăng, các cơ có xu hướng teo đi và các vùng cơ thể bị chùng nhão, khiến cơ thể luôn mệt mỏi và xấu xí...
Bạn có thể giữ cơ bằng chế độ dinh dưỡng và phương pháp luyện tập đúng cách. Tuy nhiên, điều này cực kỳ khó khăn, đòi hỏi bạn phải kiên trì trong thời gian dài mới mong đạt hiệu quả.
Dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng giữ cơ bắp săn chắc yêu cầu bạn nạp nhiều protein, rau củ quả và giảm đường, muối, tinh bột, mỡ động vật. Đặc biệt, cần tăng cường thực phẩm giàu carbohydrate và vitamin, khoáng chất, là những chất rất cần thiết để tạo cơ bắp cũng như cho quá trình trao đổi chất… Một số thức ăn giàu protein như thịt gà nạc, cá, các loại đậu… nên tăng cường hơn so với protein từ thịt đỏ. Các thức ăn tốt cho cơ còn có chuối, sữa, trứng…
Bạn nên chia nhỏ bữa ăn thành sáu lần trong ngày, gồm ba bữa chính và ba bữa phụ. Các bữa phụ nên có sữa chua, trái cây, các loại hạt, chất béo an toàn cho sức khỏe. Đặc biệt, bạn nên bổ sung năng lượng và dưỡng chất khoảng 30-45 phút sau khi luyện tập cơ nhằm tránh mất các tế bào cơ bị tổn thương do quá trình tập luyện.
Uống đủ nước (1,5 lít/ngày) và lưu ý hạn chế dùng các chất kích thích để quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh và hiệu quả.
Ảnh mang tính minh họa - Shutterstock
Luyện tập
Tập toàn bộ bài tập liên quan đến các nhóm cơ, đừng chỉ tập trung vào một nhóm nhất định sẽ làm mất cân đối nhóm cơ. Mỗi ngày nên tập từ một-hai nhóm cơ và thay đổi theo lịch nhất định. Ví dụ, thứ Hai tập bắp tay, ngực; thứ Ba tập đùi, mông; thứ Tư, Sáu bụng, lưng… và trở lại bài tập ban đầu vào buổi tập tuần sau. Tốt nhất một tuần tập bốn-năm ngày. Riêng ngày cuối tuần bạn nên tập trung vào bài tập vận động toàn cơ thể nhằm tốt cho tim mạch, đồng thời sẽ đốt nhiều calo, giữ cân nặng ổn định.
Nên thực hiện bài tập từ nhẹ đến nặng với tạ. Bạn đừng ngại tạ sẽ làm cơ bắp to ra, vì ở tuổi trung niên khó mà tăng cơ, việc tập tạ chỉ có tác dụng làm săn chắc cơ mà thôi. Mỗi nhóm cơ tập từ năm lần trở lên, mỗi lần động tác lặp lại 10 lần để cơ bắp luôn ở trạng thái đòi hỏi sự kích thích tăng trưởng. Khối lượng tạ tăng cường chỉ nên thực hiện ở hiệp tập cuối cùng.
Sau khi tập, nên có bài tập dãn cơ giúp phục hồi cơ thể của bạn và tránh bị chấn thương.
Một số bài tập bạn có thể tham gia ở các phòng tập như: Pull-ups (kéo xà hay kéo xô); Deadlifts (bài tập phối hợp); Presses (bài tập đẩy ngực); Rows (bài tập tốt cho cơ lưng); Snatches (bài tập cho cơ đùi) và Squats (thể hình, đặc biệt là tốt cho cơ chân).
Nghỉ ngơi
Nghỉ ngơi khoa học để cơ thể có thời gian phục hồi. Theo khuyến cáo của các huấn luyện viên thể hình, bạn cần ngủ ít nhất sáu tiếng mỗi ngày và giấc ngủ phải đảm bảo sâu và nhẹ nhàng. Ngủ sớm, không quá 23 giờ. Buổi trưa bạn cần nghỉ ngơi thật sự trong khoảng 15-30 phút.
Hạn chế căng thẳng đến mức tối đa, bởi căng thẳng khiến cơ thể giải phóng một loại hormone làm teo cơ bắp.
Một chế độ ăn uống, luyện tập và nghỉ ngơi thích hợp sẽ mang lại cho cơ thể bạn sự phục hồi và nuôi dưỡng tốt nhất cho lứa tuổi trung niên.
***