[june04]

Quy tắc 10% để tăng quãng đường chạy một cách an toàn là chiến lược hiệu quả để tránh chấn thương và kiệt sức.

Là một trong những quy tắc nổi tiếng và được đề cao trong chạy bộ, quy tắc này khuyến nghị bạn không nên tăng quá 10% quãng đường chạy mỗi tuần. Ví dụ, nếu bạn chạy 20 km trong một tuần, thì sang tuần tiếp theo, bạn không nên chạy quá 22 km. Tỷ lệ 10% này giúp cơ thể thích nghi dần dần với việc tăng cường độ tập luyện, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.

Lợi ích của việc áp dụng quy tắc 10% rất đa dạng. Đầu tiên, việc tăng quãng đường chạy một cách dần dần cho phép cơ, gân và dây chằng của bạn dần trở nên cứng cáp hơn. Theo đó, khả năng mắc những chấn thương như viêm gân, gãy xương do căng thẳng và bong gân cũng thấp đi.

Tăng quãng đường một cách có kiểm soát còn giúp cải thiện sức bền và nền tảng hiếu khí. Cơ thể bạn sẽ thích nghi tốt hơn với cường độ tập luyện, điều này dẫn đến hiệu suất tốt hơn trong dài hạn. Cuối cùng, khi tăng dần quãng đường chạy, tình trạng mệt mỏi quá mức sẽ giảm đi, cho phép cơ thể hồi phục phù hợp giữa các buổi tập. Điều này cũng cải thiện chất lượng các lần chạy và tránh kiệt sức.

Để tăng quãng đường chạy an toàn, bạn nên lập kế hoạch tập luyện tuân theo quy tắc 10%. Sử dụng nhật ký hoặc các ứng dụng chạy bộ như Strava, Garmin Connect, Coros... để theo dõi quãng đường chạy hàng tuần và lên kế hoạch tăng dần. Đồng thời, hãy kết hợp những ngày nghỉ ngơi và hồi phục để cơ thể phục hồi và thích nghi với cường độ tập luyện.

Bên cạnh đó, bạn nên đa dạng hóa bài tập, chẳng hạn như chạy tempo, chạy interval và chạy dài để luyện tập các nhóm cơ cũng như hệ thống năng lượng khác nhau. Luôn để ý đến những dấu hiệu của cơ thể, cân nhắc giảm quãng đường hoặc nghỉ ngơi thêm nếu bạn cảm thấy đau hoặc quá mệt mỏi.

Đừng quên dành thời gian để giãn cơ sau khi chạy và thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ bạn thường sử dụng. Duy trì chế độ tiếp nước và dinh dưỡng hợp lý cũng rất quan trọng. Runner cần uống đủ nước và tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng để hỗ trợ mức độ vận động của bản thân.

Ví dụ về cách tăng dần quãng đường. Giả sử bạn mới bắt đầu chạy bộ. Trong tuần đầu tiên, bạn chạy tổng cộng 15 km. Tuần thứ hai, bạn sẽ tăng lên 16,5 km và tuần thứ ba là 18,15 km. Tuy nhiên, để tránh tập luyện quá sức và cho phép cơ thể thích nghi, trong tuần thứ tư, bạn sẽ giữ nguyên quãng đường 18,15 km thay vì tăng lên. Tuần "nghỉ ngơi tích cực" này cho phép cơ thể bạn hồi phục trong khi vẫn duy trì tập luyện ở mức ổn định.

Trong tuần thứ năm, bạn có thể tiếp tục tăng quãng đường lên khoảng 19,95 km. Cách tiếp cận thay đổi cường độ tập luyện này cho phép bạn tiến bộ liên tục, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương và kiệt sức.