Thời điểm nào tốt nhất nên và tránh tiêu thụ đường?

[june04]

Nên tiêu thụ đường trước và sau khi tập thể dục, tránh sử dụng ngay trước khi ngủ.

Đường thường bị chỉ trích trong các cuộc thảo luận về sức khỏe. Tuy nhiên, những lời buộc tội này chỉ đúng một phần. Đường không hẳn là xấu khi được tiêu thụ đúng cách. Đường đóng vai trò thiết yếu trong việc cung cấp năng lượng, đặc biệt đối với những người năng động.

Thời điểm là rất quan trọng khi nói đến việc tiêu thụ đường vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu, nguồn cung cấp năng lượng và phản ứng trao đổi chất. Ăn đường không đúng lúc có thể dẫn đến tình trạng mất năng lượng, tích trữ chất béo và các nguy cơ sức khỏe lâu dài. Tiêu thụ đường một cách chiến lược có thể cải thiện hiệu suất thể thao, khả năng phục hồi và sự tập trung tinh thần. Hiểu được các quá trình trao đổi chất của cơ thể là chìa khóa để tận dụng lợi ích của đường và tránh được tác hại tiềm ẩn.

Cơn thèm đường thường xuất hiện khi tâm trí ở mức căng thẳng nhất do nhu cầu về glucose, nguồn năng lượng chính của não, tăng lên. Đường tự nhiên trong trái cây có thể cải thiện sự tập trung và giảm tình trạng mệt mỏi do căng thẳng. Tuy nhiên, phải tránh đường tinh luyện, chúng gây ra sự gia tăng đột biến do năng lượng giảm đột ngột, làm tăng căng thẳng và giảm năng suất.

Thời điểm tốt nhất để dùng đường

Trước khi tập thể dục

Đường đơn là nguồn cung cấp năng lượng nhanh. Ăn chuối, chà là hoặc một lượng nhỏ mật ong 30-60 phút trước khi tập thể dục có thể đảm bảo để kéo dài buổi tập. Điều này hữu ích nhất nếu bạn thực hiện các bài cường độ cao như nâng tạ, chạy hoặc đạp xe vì nó ngăn ngừa mệt mỏi và giúp bạn luyện tập tốt nhất.

Sau khi tập luyện

Trong quá trình tập luyện, glycogen - nguồn năng lượng dự trữ chính của cơ thể được cung cấp thông qua cơ bắp - sẽ bị cạn kiệt hoàn toàn. Tiêu thụ đường sau khi tập luyện sẽ bổ sung glycogen dự trữ nhanh hơn đáng kể, dẫn đến phục hồi nhanh chóng. Ăn đường kết hợp với nguồn protein, chẳng hạn dưới dạng sinh tố với trái cây và protein whey, sẽ hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ. Sự kết hợp này đảm bảo rằng cơ thể phục hồi hiệu quả, sẵn sàng cho thử thách thể chất tiếp theo.

Vào buổi sáng

Tiêu thụ đường ở mức độ vừa phải vào buổi sáng có thể cung cấp năng lượng nhanh chóng cho tinh thần và thể chất. Sau một đêm nhịn ăn, lượng glycogen dự trữ trong cơ thể thấp. Một lượng nhỏ đường từ các nguồn tự nhiên như trái cây, kết hợp với carbohydrate phức tạp và protein, có thể giúp bạn bắt đầu ngày mới mà không làm tăng lượng đường trong máu. Ví dụ, bữa sáng với yến mạch và quả mọng tươi là một lựa chọn cân bằng giúp bạn tràn đầy năng lượng.

Thời điểm nên tránh đường: trước khi đi ngủ

Đường làm tăng nồng độ insulin có thể cản trở việc giải phóng melatonin - một loại hormone kiểm soát giấc ngủ. Hơn nữa, lượng đường tăng đột ngột có thể khiến bạn khó ngủ. Thay vào đó, hãy ăn những món ít đường như các loại hạt hoặc sữa ấm nếu bạn thèm ăn thứ gì đó trước khi đi ngủ. Những thực phẩm này thúc đẩy giấc ngủ ngon và tránh nạp calo vào những thời điểm không cần thiết.

Không phải tất cả các loại đường đều như nhau

Đường tự nhiên từ trái cây, mật ong và các sản phẩm từ sữa tốt hơn nhiều so với đường chế biến có trong kẹo, bánh ngọt và nước ngọt. Những loại đường này có thêm các chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và chất xơ, ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến. Ví dụ, một quả táo với bơ hạnh nhân là một món ăn nhẹ thỏa mãn, giàu chất dinh dưỡng và năng lượng.

Hãy biến đường thành người bạn tốt nhất của bạn theo những cách sau:

- Luôn kết hợp đường với protein hoặc chất xơ để ổn định lượng đường trong máu

- Hãy chọn trái cây, đường thốt nốt hoặc mật ong thay vì đường tinh luyện

- Trước và sau khi tập luyện hoặc trong thời gian nhu cầu năng lượng cao là thời điểm tốt nhất để tiêu thụ đường.

- Bỏ qua đồ uống có đường và đồ ăn nhẹ chế biến sẵn thiếu giá trị dinh dưỡng