Sai lầm khi đi bộ tăng nguy cơ chấn thương

[sunshine1104]

Người đi bộ chọn giày không phù hợp, tập luyện quá sức, sải chân quá dài khi có thể gây đau đầu gối và chân.

Đi bộ là hình tập thể dục đơn giản, hiệu quả nhưng cũng có thể gây chấn thương nếu thực hiện sai cách. Theo thời gian, sai lầm khi đi bộ có thể ảnh hưởng đến cổ, lưng, vai, hông và đầu gối. Dưới đây là các lỗi thường gặp và cách khắc phục.

Mang giày không phù hợp

Người đi bộ cũng cần trang bị giày thoải mái. Để tránh chấn thương, nên chọn giày thể thao linh hoạt, có đệm lót chống sốc. Nếu luyện tập từ 30 phút trở lên, giày đi bộ cần rộng hơn một chút so với bình thường, khoảng cách từ đầu ngón chân dài nhất đến mũi giày là 1 cm. Mang giày phù hợp giúp giảm sưng, tránh phồng rộp và chèn ép các ngón chân.

Sải chân quá dài

Khi bạn cố gắng đi nhanh hơn, sải chân dần kéo dài và nghiêng về phía trước hoặc tiếp đất bằng gót chân. Sải chân quá dài có thể dẫn đến chấn thương như viêm cơ, gân và các mô xương, đau chân. Người đi bộ nhanh nên đi các bước ngắn, tránh lao người về phía trước, giữ cho các bước chân tiếp đất nhẹ nhàng.


Đi bộ thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe. Ảnh: Freepik

Thường xuyên cúi đầu

Nhiều người có thói quen cúi đầu xem điện thoại khi đi bộ hoặc nhìn xuống chân của mình. Điều này có thể gây mất tập trung khi luyện tập và tạo thêm áp lực lên đầu gối hoặc mắt cá chân để giữ thăng bằng. Tư thế đi bộ đúng là ngẩng cao đầu sao cho cổ và phần còn lại của cột sống tạo thành một đường thẳng. Đừng rúc cằm vào cổ mà nên nhìn xa về phía trước, vai thư giãn và bụng hóp lại.

Đánh tay sai cách

Đánh tay đúng cách có thể giảm lực tác động lên phần cơ thể từ hông đến chân, giúp chân di chuyển nhẹ nhàng hơn. Áp sát cánh tay ở hai bên hông cũng dễ làm nhịp đi bộ chậm lại. Nên thả lỏng và để tay cử động tự nhiên khi đi bộ.

Chỉ đi trên máy chạy bộ

Nhiều người thường đi bộ trên máy vì tránh được tác động từ môi trường như mưa, nóng bức, gió lạnh, khói bụi giao thông. Tuy nhiên, đi dạo bên ngoài có thể mang lại nhiều lợi ích về tinh thần và thể chất.

Theo Trường Đại học Exeter (Anh), người thường xuyên đi bộ ngoài trời khoảng 120 phút, có thể đến 200 phút mỗi tuần có sức khỏe tốt và tinh thần thoải mái. Nghiên cứu công bố năm 2019 với trên 20.000 người tham gia.

Thay đổi địa hình

Theo Trường Đại học Michigan (Mỹ), đi bộ trên địa hình không bằng phẳng giúp đốt cháy nhiều năng lượng và làm tăng 28- 62% khả năng hoạt động của đầu gối, hông. Để đạt được lợi ích tối ưu khi đi bộ, bạn nên thay đổi lộ trình một hoặc hai lần mỗi tuần giúp giữ thăng bằng và thử thách cơ bắp khi địa hình thay đổi.

Tập quá sức

Người đi bộ quá sức có thể gặp chấn thương, nên nghỉ ngơi ít nhất một ngày mỗi tuần. Cơ thể cần có thời gian sửa chữa, xây dựng cơ bắp, tích trữ năng lượng để tiếp tục cho lần tập luyện sau. Người bắt đầu tập lại nên thực hiện với cường độ nhẹ nhàng, tăng dần mục tiêu theo thời gian.