Bí quyết thở đúng cách khi chạy bộ

[june04]

Việc hít thở đúng cách khi sẽ làm tăng hiệu suất của việc chạy bộ nhưng đôi khi chúng ta có thể thở quá nhanh, nín thở trong thời gian dài hoặc thở hổn hển.
Theo thạc sĩ, bác sĩ Nguyễn Văn Ngân, khoa Hô hấp, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, khi chạy bộ, cơ bắp và hệ hô hấp phải làm việc nhiều hơn bình thường. Cơ thể tạo ra nhiều khí carbon dioxide (CO2) và cần nhiều oxy hơn khiến người chạy dễ cảm thấy hụt hơi, khó thở, tức ngực nếu hít thở không đúng cách.

Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng được khuyến khích khi chạy bộ. Hít vào bằng mũi góp phần phát hiện mùi hôi, chất độc hại trong không khí. Không khí được làm ấm, ẩm và lọc sạch bụi bẩn, chất độc, chất gây dị ứng trước khi xuống phổi. Nhờ đó, phổi được bảo vệ khỏi nhiều tác nhân gây bệnh hô hấp.

Cách thở này góp phần kiểm soát tốt hơn lượng oxy nạp vào, tạo điều kiện hấp thụ oxit nitric, tăng cường lưu thông máu, hỗ trợ vận chuyển oxy, chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể.

Trong khi đó, hít vào bằng miệng không khí không được chọn lọc, dễ gây khô miệng, tăng nguy cơ mắc bệnh hô hấp. Cách thở này còn làm tăng thông khí - tình trạng thở ra nhiều hơn so với hít vào, gây giảm nhanh lượng CO2, mất cân bằng oxy và CO2 trong cơ thể. Điều này khiến bạn bị choáng váng, tăng nhịp tim, khó thở, kích thích thở nhanh.

Hít vào thở ra bằng mũi phù hợp với chạy tốc độ chậm, thở ra bằng miệng thường dành cho chạy cường độ cao. Kết hợp hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng có lợi cho quá trình chạy nước rút hoặc lên dốc, khi cơ thể cần nạp thêm nhiều oxy và loại bỏ sự tích tụ CO2 để tạo ra năng lượng. Cách thở này giúp tối ưu lượng oxy dung nạp vào máu và thải CO2 ra nhanh hơn, nhờ đó tăng cường sức bền, tăng hiệu quả hô hấp, duy trì nhịp chạy ổn định.

Để tăng sức bền khi chạy bộ, ngoài kết hợp thở mũi và miệng, bạn nên tập hít thở sâu bằng bụng (còn gọi là thở bằng cơ hoành), nhịp nhàng theo bước chân. Khi hít thở sâu, chậm, cơ hoành hạ thấp tối đa, phổi mở rộng hoàn toàn, dung tích lồng ngực tăng, kích hoạt các thùy dưới của phổi, nơi chứa một tỷ lệ máu lớn hơn các thùy trên. Lúc này, lưu lượng máu giàu oxy dễ dàng đến các cơ quan, tạo ra năng lượng duy trì vận động.

Bác sĩ khuyến cáo, bạn có thể áp dụng thở bụng theo nhịp 5 bước chân gồm hít vào bằng mũi trong hai nhịp bước chân và thở ra bằng miệng trong hai bước tiếp theo. Duy trì nhịp thở này ổn định để cân bằng áp lực tác động lên cơ hoành, xương chậu khi chạy, tránh nguy cơ chấn thương, cân bằng huyết áp, giảm mất sức trong thời gian tập luyện.