Chạy bộ đúng cách phòng tránh chấn thương

[june04]

Khởi động trước khi chạy, nhìn thẳng phía trước, thả lỏng hai vai, giữ đầu gối không vượt quá mũi chân… giúp tránh chấn thương, đạt hiệu quả tập luyện.

Trong khoảng thời gian Covid-19 bùng phát, nhiều người ý thức hơn về vấn đề sức khỏe. Thống kê của một ứng dụng chạy bộ năm 2020 cho thấy, số lượng nữ giới 18-29 tuổi chăm thể dục thể thao hơn, với lượng tập workout tăng 45,2% so với năm 2019 và nhiều hơn 27,3% so với nhóm nam trong cuối năm 2020 đầu 2021.

Chạy bộ là môn thể dục đơn giản, phù hợp nhiều đối tượng. Chạy bộ đúng cách đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tránh ảnh hưởng hệ cơ xương khớp. Những người chạy bộ thường xuyên, cơ bắp săn chắc hơn, từ đó giảm áp lực lên khớp. Không cần phải đến phòng tập, không cần máy móc và dụng cụ hỗ trợ, bất kỳ độ tuổi nào cũng có thể tập luyện môn thể thao này.

Nguyên lý cơ bản khi tập luyện là giúp các sợi cơ khỏe hơn, sản sinh và phát triển bó cơ. Lúc đó, cơ thể sẽ chịu được mức độ căng thẳng cao, ít có nguy cơ bị chấn thương hơn.

Người chạy bộ nên lưu ý:

- Làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu. Cần làm nóng các cơ bắp bằng cách thực hiện một số động tác kéo giãn, đi bộ nhẹ nhàng trong 5 phút rồi mới tăng tốc nhanh hơn.

- Nhìn thẳng về phía trước, không nhìn xuống đất là kỹ thuật đúng khi chạy bộ, có thể quan sát được chướng ngại vật trước mặt, tránh té ngã.

- Thư giãn và thả lỏng hai vai. Giữ vai ở vị trí thoải mái nhất, hơi hướng về phía trước; tránh khòm vai và lưng quá nhiều sẽ gây gù cột sống.

- Cánh tay sẽ vung theo từng bước chân. Tốc độ vung tay sẽ phụ thuộc vào việc chạy nhanh hay chậm. Chỉ nên di chuyển cánh tay từ khớp vai chứ không phải khuỷu tay. Không nên giữ tay ngang ngực sẽ khiến mỏi, căng cơ vùng vai và cổ.

- Nhiều người hay mắc lỗi nâng đầu gối cao hơn mức bình thường sẽ dễ gây chấn thương khi tiếp đất. Hãy giữ đầu gối không vượt quá mũi chân của bạn. Ống chân càng vuông góc với mặt đất càng tốt. Tiếp đất bằng phần giữa của bàn chân. Đây là vị trí an toàn khi chạy và giảm mỏi chân nhất.

- Hông là vị trí dễ bị ảnh hưởng khi chạy nên khớp hông cần được cân bằng, hướng về phía trước.

- Cần làm chủ tốc độ của mình, tránh cố sức theo người khác. Làm chủ nhịp tim của bản thân, nếu hụt hơn hãy giảm tốc độ lại. Khối lượng tập luyện tăng dần đều, không quá gắng sức.

- Sau khi chạy, bạn nên đi bộ nhẹ nhàng và giữ nhịp thở đều. Sau đó, tập các động tác kéo giãn cơ thể để tránh bị cứng cơ, vọp bẻ.

Thạc sĩ, bác sĩ Song Hà cho biết thêm, có khoảng 75% người chạy bộ gặp chấn thương mỗi năm. Trong đó, số ít nguyên nhân là do tai nạn, sử dụng giày chạy không phù hợp hay thiếu hụt chức năng bẩm sinh... Nguyên nhân chủ yếu là do chạy bộ quá sức, chạy đường dài thường xuyên hay tăng cường độ các bài tập không hợp lý. Hậu quả là tạo áp lực lên cơ bắp, cũng như các khớp gây đau nhức, căng cứng cơ, thoái hóa khớp.

Chấn thương khi chạy bộ quá tải, chủ yếu xuất phát từ việc các sợi cơ hoặc gân chịu áp lực quá độ. Khi bị căng, nhiều vết rách nhỏ sẽ hình thành trên các sợi gân. Thông thường, cơ thể sẽ có cơ chế xử lý, các vết rách này nhanh chóng được vá lại. Tuy nhiên, trong những trường hợp các sợi gân bị căng bất ngờ hay lặp lại quá thường xuyên, cơ thể sẽ không đủ thời gian điều chỉnh và sửa chữa.

Những người trên 40 tuổi hoặc thừa từ 10 cân trở lên đang có ý định hoặc mới bắt đầu theo đuổi bộ môn chạy bộ nếu nên có sự tư vấn của bác sĩ. Chọn giày phù hợp với chân sẽ giúp bạn hạn chế chấn thương, không nên chạy liên tục 7 ngày một tuần.

Khi bạn chạy bộ, mỗi bộ phận trên cơ thể đều đóng vai trò quan trọng. Nếu tư thế không đúng, nhiều bộ phận khác cũng sẽ ảnh hưởng, không nên chạy khi đang bị chấn thương cơ, sụn, dây chằng...