10 thực phẩm góp phần điều chỉnh đường huyết

[florida80]

Bông cải xanh, các loại đậu, sữa chua... giúp giảm lượng đường trong máu mà người tiểu đường có thể đưa vào khẩu phẩn ăn.

Người bệnh tiểu đường cần lưu ý kiểm soát lượng đường trong máu ở mức cho phép để tránh biến chứng. Bên cạnh dùng thuốc, chế độ ăn uống lành mạnh cũng rất có ích. Một số thực phẩm tự nhiên có thể làm giúp hạ đường huyết. Người bệnh có thể cân nhắc một số loại dưới đây.

Bông cải xanh

Sulforaphane là một hợp chất chứa lưu huỳnh được tìm thấy trong các loại rau họ cải như bông cải xanh và mầm bông cải xanh. Sulforaphane có thể giúp giảm lượng đường trong máu bằng cách tăng hấp thu glucose từ máu, điều chỉnh các protein truyền tín hiệu kiểm soát tế bào gan và phản ứng của chúng với insulin.

Tế bào gan sản xuất ceramide, các phân tử lipid béo có thể gây kháng insulin. Sulforaphane đã được chứng minh là ngăn chặn một loại enzyme liên quan đến quá trình tổng hợp ceramide. Bằng cách ức chế gene này, sulforaphane làm giảm mức ceramide và cải thiện độ nhạy insulin, giảm đề kháng insulin. Khi độ nhạy insulin tăng lên, cơ thể sẽ cải thiện khả năng tiết ra insulin khi lượng đường trong máu cao để hạ thấp mức độ.

Các loại rau họ cải cũng chứa các hợp chất glucosinolate, lưu huỳnh và nitơ có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng glucose trong máu.

Bông cải xanh chứa hợp chất sulforaphane có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Ảnh: Unsplash.


Các loại đậu

Các loại đậu chứa chất xơ hòa tan và tinh bột kháng được tiêu hóa chậm hơn nhiều so với các phân tử carbohydrate và glucose đơn giản. Chất xơ hòa tan được phân hủy với tốc độ chậm hơn, giúp giảm tốc độ làm rỗng dạ dày, tăng cảm giác no và ngăn ngừa tăng đột biến lượng đường trong máu. Tinh bột kháng cũng giúp ngăn ngừa tăng đột biến lượng đường trong máu sau ăn do được tiêu hóa chậm, có thể cải thiện việc kiểm soát đường huyết, đặc biệt ở những người bị kháng insulin.

Các bằng chứng lâm sàng từ nghiên cứu của các nhà khoa học thuộc Đại học Bang Iowa, Đại học Colorado Colorado Springs và Đại học Illinois (Mỹ) cho thấy, tiêu thụ nửa cốc các loại đậu, chẳng hạn đậu đen hoặc đậu xanh với carbohydrate tiêu hóa nhanh như gạo trắng giúp ổn định nồng độ glucose trong máu ở 60, 90 và 120 phút sau ăn.

Trái cây có múi

Chất xơ trong vỏ và cùi của trái cây họ cam quýt làm chậm quá trình tiêu hóa, lượng đường trong máu vẫn ổn định vì làm cho đường không vào máu nhanh và tốc độ hấp thụ đường bị chậm lại. Điều này giúp kiểm soát đường huyết và điều chỉnh giải phóng insulin để giữ cho lượng đường trong máu được điều hòa.

Một lượng nhỏ fructose, một phân tử đường có trong trái cây có múi cũng cải thiện chuyển hóa glucose, tăng khả năng hấp thụ glucose của tế bào gan và giảm lượng đường trong máu sau khi ăn. Trái cây họ cam quýt, nhất là bưởi chứa naringenin - một polyphenol có tác dụng chống oxy hóa để điều chỉnh các enzyme, giảm viêm và stress oxy hóa có tác động tiêu cực đến việc điều chỉnh lượng đường trong máu và kháng insulin.

Quả bơ

Bơ là nguồn giàu axit béo không bão hòa đơn và có lợi ích là cải thiện độ nhạy insulin và hấp thụ glucose để giảm lượng đường trong máu. Cũng giống như hạt cây, bơ rất giàu magiê, cũng có thể điều chỉnh sự hấp thụ insulin và glucose để giảm lượng đường trong máu. Kết hợp một nửa hoặc một quả bơ vào bữa ăn làm giảm đáng kể mức tăng đột biến đường huyết và nồng độ đường huyết tổng thể trong vòng sáu giờ sau khi ăn.

Các loại hạt

Hàm lượng chất béo lành mạnh trong các loại hạt cây, nhất là hạnh nhân và quả óc chó, có thể cải thiện kiểm soát đường huyết. Hạt cây cũng là nguồn giàu magiê, một khoáng chất giúp điều chỉnh khả năng insulin hấp thụ glucose từ máu để giảm lượng đường trong máu.

Theo các nhà khoa học thuộc Bệnh viện St. Michael và Đại học Toronto (Canada), ăn một khẩu phần khoảng 28 gram hạt cây mỗi ngày trong suốt tám tuần có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường cải thiện kiểm soát đường huyết bằng cách giảm mức đường huyết lúc đói cũng như hemoglobin A1C các cấp độ. Tiêu thụ 30 gram hạt lanh hàng ngày cùng sữa chua trong suốt 8 tuần có thể giảm mức hemoglobin A1C. Hemoglobin A1C là phép đo cho biết mức đường huyết trung bình trong hai đến ba tháng.

Cá béo

Cá béo có tác dụng viêm thông qua các tác dụng có lợi của axit béo omega-3. Giảm tình trạng viêm và stress oxy hóa giúp ngăn ngừa sự gián đoạn lượng đường trong máu và kháng insulin.

Theo một nghiên cứu của Đại học Cambridge (Anh), trong 8 tuần tiêu thụ 150 gram cá hồi làm giảm lượng đường trong máu. Hàm lượng chất béo lành mạnh giúp tăng cường độ nhạy cảm với insulin sau bữa ăn, tăng giải phóng insulin và giúp hấp thu glucose từ máu để ổn định lượng đường trong máu.

Cá hồi tốt cho người bị tiểu đường. Ảnh: Everydayhealth.
Cá hồi tốt cho người bị tiểu đường. Ảnh: Everydayhealth.

Trứng

Trứng, đặc biệt là lòng đỏ trứng nguồn giàu axit béo không bão hòa đa, khoáng chất và vitamin. Chúng giúp giảm viêm khắp cơ thể và làm gián đoạn quá trình chuyển hóa glucose. Tiêu thụ hai quả trứng mỗi ngày trong suốt 12 tuần có thể giảm mức đường huyết lúc đói và nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 tới 40% trong suốt 14 năm theo dõi.

Thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men như dưa cải bắp, rong biển lên men... có thể điều chỉnh lượng đường trong máu thông qua các tác dụng có lợi của men vi sinh. Probiotics có trong thực phẩm lên men là vi khuẩn lành mạnh, khi được tiêu thụ, có thể khôi phục mức độ và hoạt động của vi khuẩn tự nhiên trong ruột.

Ăn kim chi giảm đề kháng insulin và cải thiện độ nhạy insulin bằng cách thay đổi quá trình trao đổi chất để điều chỉnh lượng đường. Kim chi còn giảm mức hemoglobin A1C và giảm mức đường tối đa ở bệnh nhân tiểu đường.

Kefir và sữa chua

Sữa chua và kefir (một sản phẩm sữa lên men) là nguồn cung cấp vi khuẩn probiotic có lợi cho đường ruột. Lactobacillus và bifidobacterium là những vi khuẩn probiotic phổ biến nhất được sử dụng trong các sản phẩm sữa lên men giúp giảm lượng đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường.

Những người mắc tiểu đường loại 2 tiêu thụ kefir hàng ngày có tác dụng hữu ích trong giảm mức hemoglobin A1C. Ăn 150 gram sữa chua hàng ngày trong suốt 4 tuần góp phần làm giảm lượng đường huyết sau khi ăn và điều chỉnh phản ứng insulin.