5 thực phẩm nên ăn sau khi tập luyện

[june04]

Sau tập gym, chuyên gia khuyến nghị bổ sung protein và carbohydrate từ các thực phẩm như thịt gà, cá, quả bơ, rau lá xanh, hạt diêm mạch.

Theo các chuyên gia, đối với người tập thể hình, việc đốt mỡ và xây cơ xảy ra ngay cả sau khi các bài tập kết thúc. Tiến sĩ John M. Martinez, cố vấn thể thao từng làm việc với đội tuyển Ba môn phối hợp Quốc gia Mỹ, cho biết: "Tôi luôn muốn các vận động viên hiểu rằng lợi ích từ việc tập luyện xảy ra khi buổi tập đã kết thúc, cơ thể bạn lúc đó bắt đầu phục hồi, trở nên khỏe mạnh hoặc linh hoạt hơn".

Ông khuyến nghị mọi người, đặc biệt người tập luyện cường độ cao, ăn bữa giàu protein và carbohydrate trong vòng một giờ sau khi tập xong. Carb và protein trong giai đoạn này nên lấy từ các thực phẩm nguyên chất như trái cây, rau và thịt nạc. Chúng giúp phục hồi và xây cơ, ổn định lượng đường trong máu và ngăn phá hủy cơ.

Ông cũng chỉ ra một số loại thực phẩm cụ thể giúp phục hồi nhanh chóng sau các buổi tập luyện.

Thịt gà hoặc cá

Theo tiến sĩ Martinez, cá là nguồn protein nạc "tuyệt vời", có thể xây dựng lại cơ bắp sau các buổi cardio. Ông khuyến nghị mọi người ăn sushi, bởi đây là món có hàm lượng protein từ cá và carbs từ cơm rất cân bằng.

Bên cạnh cá, thịt gà cũng cung cấp protein nạc nguyên chất. Chúng chứa ít chất béo bão hòa hơn so với thịt bò và lợn, giúp phục hồi cơ thể nhanh chóng.

"Cá và thịt gà có tất cả protein thiết yếu như leucine, isoleucine và valine, thúc đẩy quá trình sửa chữa và phát triển cơ bắp", Martinez nói.

Ông gợi ý mọi người chuẩn bị món cá hấp, thịt gà nướng và đêm hôm trước và ăn ngay sau khi hoàn thành buổi tập.

Quả bơ

Theo tiến sĩ Martinez, bơ có lượng chất béo lành mạnh, là lựa chọn lý tưởng cho vận động viên, đặc biệt người đang theo chế độ ăn ít carb hoặc keto.

Hàm lượng chất béo cao trong quả bơ làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn so với việc ăn một bát cơm trắng đơn thuần, chủ yếu chứa carb đơn.

Nhiều nghiên cứu chứng minh ăn một quả bơ vào bữa trưa sẽ giảm cảm giác thèm ăn trong 5 giờ liền sau đó. Vì thế, người ăn kiêng hay sử dụng loại quả này.

Rau lá xanh đậm

Các loại rau ăn lá chứa nhiều vi chất dinh dưỡng và vitamin, phù hợp và làm cân bằng chế độ ăn uống của vận động viên. Cụ thể, các loại rau lá sẫm màu cung cấp chất quan trọng như canxi và sắt, hỗ trợ phục hồi cơ bắp, củng cố sức mạnh của xương. Sắt còn giúp điều hòa quá trình trao đổi chất và tiêu thụ năng lượng.

Các loại rau xanh đậm được khuyến nghị đối với người tập cường độ cao là rau chân vịt, cải xoăn, xà lách, cải chíp. Martinez cho biết trong bữa sau tập, mọi người nên ăn thêm một khẩu phần rau xanh so với các bữa khác trong ngày.

Hạt diêm mạch

Diêm mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt chứa hai chất cần thiết sau khi luyện tập là carbohydrate và protein.

Hạt diêm mạch không chứa gluten, giàu vitamin B. Theo Hội đồng ngũ cốc nguyên hạt Mỹ, hạt diêm mạch là một loại protein hoàn chỉnh, cung cấp 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể con người cần. 100 g hạt diêm mạch nấu chín cung cấp khoảng 8 g protein và 5 g chất xơ, có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Tiến sĩ Martinez gợi ý chuẩn bị sẵn một bát salad diêm mạch với cá, thịt gà, thêm trái cây như quả bơ, rau cải xoăn để bổ sung chất dinh dưỡng nhanh chóng cho cơ thể.

Thức uống bổ sung protein

Thức uống protein ngày càng phổ biến với những người tập gym, là cách nhanh chóng và dễ dàng để bổ sung chất này sau khi tập luyện. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyên bạn tránh sử dụng các loại sữa lắc có đường. Thay vì chạy theo quảng cáo, mọi người cần nghiên cứu loại thức uống phù hợp nhất với bản thân.

"Ngành công nghiệp protein là thị trường khổng lồ trị giá hàng tỷ USD với các bộ phận tiếp thị chuyên nghiệp. Họ nói sữa protein rất tiện lợi, dễ pha và dễ uống. Tuy nhiên, bạn cần nhớ, loại sữa chất lượng cao thường cung cấp khoảng 30 g protein, trong đó có 3 đến 4 g axit amin leucine, giúp thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp", Martinez nói.