Đang giảm cân thì chững lại, phải làm sao?

[june04]

Bạn có bao giờ cảm thấy rằng ngay khi đang bắt đầu có tiến triển trong quá trình giảm cân thì cân nặng dường như chững lại, thậm chí tăng trở lại. Nguyên nhân do đâu và cách khắc phục như thế nào?
1. Tại sao đang giảm cân lại chững lại?

Một quan niệm sai lầm của những người mới bắt đầu cố gắng giảm cân là quá trình này diễn ra theo đường thẳng. Do đó, phần lớn mọi người mong đợi việc giảm cân sẽ diễn ra nhanh hơn trong giai đoạn đầu. Tuy nhiên, trong những tuần tiếp theo, cân nặng có thể vẫn ổn định hoặc thậm chí tăng nhẹ trở lại mặc dù vẫn duy trì mức thâm hụt calo đã thiết lập. Hiểu được lý do tại sao tình trạng chững lại này xảy ra có thể giúp mọi người duy trì sự nhất quán trong nỗ lực giảm cân của mình và tiếp tục kiên trì thay vì bỏ cuộc.

Một giai đoạn ổn định giảm cân là kết quả của sự thay đổi dần dần về lượng calo mà cơ thể cần khi giảm cân. Khi bạn trở nên gầy hơn, cơ thể sẽ cần ít calo hơn để hoạt động. Nếu chúng ta không điều chỉnh chế độ ăn uống và tập thể dục cho phù hợp, nó có thể dẫn đến giai đoạn ổn định giảm cân đáng sợ.

Nghiên cứu cho thấy, có một số thay đổi khiến chúng ta khó giữ được cân nặng, đó là:

Đốt cháy calo thấp hơn: Có một cơ thể nhỏ hơn có nghĩa là bạn sử dụng ít calo hơn. Chúng ta có thể phải cắt giảm lượng calo nạp vào một lần nữa để giữ cân nặng không tăng trở lại.

Điều chỉnh hormone: Mức leptin (hormone no) có thể giảm và bạn thường phải ăn nhiều hơn để cảm thấy no. Bạn có thể thấy ghrelin, (hormone đói) tăng lên và cảm giác thèm ăn tăng lên.

Thường nghĩ đến thức ăn: Những người hạn chế calo thường nghĩ về thức ăn nhiều hơn. Nghiên cứu cho thấy, khứu giác của họ có thể được cải thiện. Khi thức ăn có mùi và vị ngon hơn, chúng ta thường ăn nhiều hơn.

Trong một nghiên cứu gần đây, Kevin Hall, một nhà nghiên cứu chuyên đo lường sự trao đổi chất và thay đổi cân nặng tại Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, đã xem xét thời điểm giảm cân thường dừng lại tùy thuộc vào phương pháp mọi người sử dụng để giảm cân.

Ông đã chia nhỏ giai đoạn ổn định thành các mô hình toán học bằng cách sử dụng dữ liệu từ các thử nghiệm lâm sàng chất lượng cao về các cách giảm cân khác nhau để hiểu lý do tại sao mọi người ngừng giảm cân và phát hiện ra rằng một phần lý do khiến phẫu thuật cắt dạ dày và các loại thuốc giảm cân mới hiệu quả là vì chúng làm tăng gấp đôi thời gian cần thiết để đạt đến ngưỡng. Mọi người có thể giảm cân lâu hơn so với chỉ cắt giảm lượng calo.

Cơ thể điều chỉnh cân nặng bằng cách cố gắng duy trì sự cân bằng giữa lượng calo ăn vào và lượng calo đốt cháy. Khi chúng ta tiêu hao hoặc cắt giảm calo và bắt đầu đốt cháy năng lượng dự trữ, cơn thèm ăn sẽ xuất hiện thúc giục chúng ta ăn nhiều hơn. Các nghiên cứu của Kevin Hall đã chỉ ra rằng, một người càng giảm cân, cơn thèm ăn càng mạnh cho đến khi nó chống lại, thậm chí phá hủy tất cả những nỗ lực khó khăn mà họ đã bỏ ra để giảm cân ngay từ đầu.

2. Cần làm gì để giữ được cân nặng phù hợp?

Theo nhà nghiên cứu Kevin Hall, bất kể bạn chọn phương pháp nào cần phải có tác dụng liên tục để duy trì việc giảm cân. "Những người gặp phải tình trạng trì trệ sau khi cắt giảm lượng calo có thể vượt qua bằng cách hạn chế lượng calo hơn nữa hoặc tăng cường tập thể dục hằng ngày".

Để duy trì việc giảm cân, việc áp dụng lối sống lành mạnh bao gồm tập thể dục thường xuyên và thực hiện chế độ ăn uống cân bằng là điều cần thiết. Sự kết hợp giữa thay đổi chế độ ăn uống và vận động đã được chứng minh là có hiệu quả hơn là chỉ điều chỉnh chế độ ăn uống.

Trên thực tế, chế độ ăn kiêng khắc nghiệt có thể mang lại kết quả ngắn hạn nhưng thành công giảm cân lâu dài đòi hỏi phải đưa ra những lựa chọn lành mạnh, chậm mà chắc. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, để giảm cân an toàn và bền vững chúng ta cần điều chỉnh lối sống, chế độ luyện tập và thực hiện chế độ ăn uống một cách khoa học.

Theo TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, để giảm cân, nguyên tắc chung về chế độ ăn uống cho tất cả mọi người là mức năng lượng nạp vào thấp hơn năng lượng tiêu hao nhưng vẫn đảm bảo đủ sức khỏe để làm việc và học tập.

Nên ăn theo thực đơn bình thường nhưng có điều chỉnh hợp lý, ăn đủ chất, ăn làm nhiều bữa nhỏ với ít thức ăn, tăng cường thức ăn nhiều chất xơ, giảm các thức ăn nhiều năng lượng.

Nên ăn nhiều vào buổi sáng và giảm về chiều và tối, bữa ăn cuối ngày trước lúc đi ngủ ít nhất 3 giờ, không được nhịn đói. Đồng thời cần hoạt động thể lực thường xuyên phù hợp với tình trạng sức khỏe.