Lạc có nhiều lợi ích, nên ăn hằng ngày không?

[june04]

Nhiều người có sở thích ăn lạc hằng ngày, điều này có thể mang lại lợi ích sức khỏe nếu ăn đúng cách và với lượng vừa phải nhưng cũng có những rủi ro tiềm ẩn cần lưu ý.

1. Dinh dưỡng của lạc



Ăn lạc (đậu phộng) thường xuyên có thể nhận được nguồn dinh dưỡng dồi dào như arginine (acid amin này là thành phần cấu tạo nên protein trong cơ thể), chất xơ, chất béo, vitamin B, vitamin E và các khoáng chất như sắt, kẽm, kali, magie…

Lạc cũng giàu chất chống oxy hóa, những chất bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương và giúp ngăn ngừa nhiều loại bệnh khác nhau. Mặc dù lạc có thể chứa nhiều chất béo nhưng hầu hết các chất béo có trong chúng đều được gọi là "chất béo tốt". Những loại chất béo không bão hòa này thực sự giúp giảm mức cholesterol.

Lạc chứa protein, chất xơ, chất béo, vitamin B, vitamin E và các khoáng chất...

Một ounce (khoảng 28 g) lạc chứa:

Chất béo: 14 g
Chất xơ: 2,4 g
Protein: 7 g

2. Lợi ích của việc ăn lạc hằng ngày

Tốt cho tim mạch: Lạc giàu chất béo không bão hòa đơn và đa, chất chống oxy hóa (resveratrol, flavonoid), giúp giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL), ngăn ngừa xơ vữa động mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ. Lạc chứa coenzyme Q10 chống oxy hóa, một chất cần thiết cho sự tăng trưởng và duy trì sức khỏe của tế bào, cũng như nhiều loại acid amin thiết yếu. Các chuyên gia cho rằng những hợp chất này giúp ngăn ngừa bệnh tật và kéo dài tuổi thọ. Rang hoặc luộc lạc còn làm tăng nồng độ các chất có lợi cho sức khỏe này hơn nữa.

Hỗ trợ kiểm soát đường huyết: Lạc có chỉ số đường huyết thấp, giàu protein và chất xơ, giúp ổn định đường huyết, có lợi cho người đái tháo đường.

Hỗ trợ giảm cân: Mặc dù lạc giàu calo và chất béo nhưng hàm lượng protein và chất xơ cao giúp tạo cảm giác no lâu, giảm thèm ăn, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng nếu ăn điều độ.

Cải thiện chức năng não bộ và trí nhớ: Niacin (vitamin B3) và resveratrol trong lạc giúp tăng cường trí nhớ, cải thiện khả năng tập trung và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi.

Chống oxy hóa và lão hóa:Các chất chống oxy hóa trong lạc giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương của gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa.

Cung cấp protein thực vật: Lạc là nguồn đạm thực vật dồi dào, cần thiết cho việc xây dựng và phục hồi cơ bắp.

Hỗ trợ tiêu hóa: Hàm lượng chất xơ cao giúp cải thiện hệ tiêu hóa, giảm táo bón.

Giảm nguy cơ sỏi mật:Ăn lạc cũng có thể bảo vệ túi mật. Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ thường xuyên ăn lạc ít có khả năng phải phẫu thuật túi mật hơn những người không ăn lạc. Nghiên cứu cũng cho thấy nam giới thường xuyên ăn lạc có thể có nguy cơ mắc sỏi mật thấp hơn.

Với phụ nữ mang thai giúp hỗ trợ phát triển thai nhi: Acid folic (vitamin B9) trong lạc rất quan trọng cho phụ nữ mang thai, giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi.

Nếu không bị dị ứng hoặc có bất kỳ vấn đề sức khỏe đặc biệt nào, việc ăn lạc hằng ngày với lượng khoảng 30 g là an toàn và có lợi cho sức khỏe.

3. Rủi ro và lưu ý khi ăn lạc hằng ngày

Dị ứng: Đây là rủi ro lớn nhất. Dị ứng lạc là một trong những loại dị ứng thực phẩm phổ biến và có thể gây ra phản ứng nghiêm trọng, thậm chí đe dọa tính mạng (sốc phản vệ) chỉ với một lượng nhỏ.

Tăng cân: Lạc giàu calo và chất béo. Nếu ăn quá nhiều mà không kiểm soát tổng lượng calo nạp vào, có thể dẫn đến tăng cân.

Vấn đề tiêu hóa: Ăn quá nhiều lạc, đặc biệt nếu không quen với thực phẩm giàu chất xơ, có thể gây đầy hơi, chướng bụng, khó tiêu hoặc tiêu chảy.

Nguy cơ nhiễm Aflatoxin: Lạc dễ bị nấm mốc sản sinh ra Aflatoxin, một độc tố gây ung thư (đặc biệt là ung thư gan). Do đó, không ăn lạc đã bị mốc, có mùi lạ hoặc đổi màu. Nên rang lạc trong lò vi sóng hoặc đun sôi để giảm tiếp xúc với Aflatoxin.

Hàm lượng oxalate: Lạc chứa oxalate, có thể góp phần hình thành sỏi thận ở những người nhạy cảm, người có tiền sử sỏi thận nên hạn chế.

Người bị gout:Lạc có thể không phù hợp do chứa purin.

Người tiêu hóa kém: Lạc nhiều dầu mỡ có thể làm tình trạng tiêu hóa kém nặng hơn.

Người mỡ máu cao: Dù lạc chứa chất béo tốt nhưng nếu ăn quá nhiều, đặc biệt là các loại lạc chiên tẩm nhiều dầu mỡ, có thể làm tăng lượng mỡ trong máu.

Lượng khuyến nghị:

Nếu bạn không bị dị ứng hoặc có bất kỳ vấn đề sức khỏe đặc biệt nào, việc ăn lạc hằng ngày với lượng khoảng 30 g (tương đương khoảng 53 hạt) là an toàn và có lợi cho sức khỏe.

Bạn hoàn toàn có thể ăn lạc hằng ngày để bổ sung dinh dưỡng và tận hưởng các lợi ích sức khỏe, miễn là bạn không bị dị ứng và ăn với liều lượng hợp lý. Nên ưu tiên lạc rang, luộc hoặc lạc tự nhiên, tránh các sản phẩm lạc chiên tẩm nhiều dầu mỡ, muối hoặc đường để tối đa hóa lợi ích và giảm thiểu rủi ro.