Một quả trứng vịt có bao nhiêu protein, lưu ý gì khi chế biến?

[goodidea]

Trứng vịt là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày của người Việt. Nhưng bạn có từng thắc mắc: Một quả trứng vịt bao nhiêu protein và có lợi gì cho sức khỏe?

Bác sĩ chuyên khoa 1 Nguyễn Thu Hà, Hệ thống nhà thuốc FPT Long Châu, cho biết trong bối cảnh ngày càng nhiều người quan tâm đến chế độ ăn uống lành mạnh, việc hiểu rõ giá trị dinh dưỡng của từng loại thực phẩm trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Trứng vịt dù là một thực phẩm phổ biến nhưng lại thường bị bỏ qua khi nhắc đến nguồn cung cấp protein chất lượng cao.


Trứng vịt dù là một thực phẩm phổ biến nhưng lại thường bị bỏ qua khi nhắc đến nguồn cung cấp protein chất lượng cao

Ảnh: Freepik

Một quả trứng vịt bao nhiêu protein?
Theo dữ liệu từ Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), một quả trứng vịt trung bình nặng khoảng 70 g (bao gồm cả vỏ) chứa khoảng 9-10 g protein. Con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào kích thước quả trứng và cách chăn nuôi. So với trứng gà (trung bình 50 g, chứa khoảng 6-7 g protein), trứng vịt rõ ràng vượt trội hơn về hàm lượng protein, với mức chênh lệch khoảng 1-2 g/quả. Đây là lý do trứng vịt thường được người tập thể hình hoặc những ai cần bổ sung đạm ưu tiên lựa chọn.

Protein trong trứng vịt được phân bố ở cả lòng trắng và lòng đỏ, nhưng tỷ lệ khác nhau:

Lòng trắng: Chiếm khoảng 60% tổng lượng protein của trứng, chủ yếu là albumin - một loại protein dễ tiêu hóa và hấp thụ.

Lòng đỏ: Chứa phần protein còn lại (khoảng 40%), đi kèm với chất béo, vitamin và khoáng chất.

Vì vậy, nếu bạn chỉ ăn lòng trắng để giảm calo, bạn vẫn nhận được phần lớn protein, nhưng sẽ bỏ lỡ các dưỡng chất khác từ lòng đỏ.

Trứng vịt có những dưỡng chất gì ngoài protein?
Ngoài protein, trứng vịt còn là “kho báu” dinh dưỡng mà ít ai để ý. Dưới đây là bảng thành phần dinh dưỡng cơ bản của 1 quả trứng vịt (70 g), dựa trên dữ liệu từ USDA và Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam.

Calo: 130 - 140 kcal; Chất béo: 10 g (chủ yếu từ lòng đỏ); Vitamin A: 10% nhu cầu hằng ngày (RDI); Vitamin B12: 20% RDI; Sắt: 8% RDI; Kẽm: 6%; Choline: Khoảng 200 mg (rất quan trọng cho não bộ).

Lợi ích sức khỏe từ protein trong trứng vịt
Protein từ trứng vịt không chỉ giúp no lâu mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời. Dưới đây là những tác dụng nổi bật:

Xây dựng và duy trì cơ bắp: Protein trong trứng vịt cung cấp các axit amin thiết yếu, đặc biệt là leucine, giúp kích thích tổng hợp cơ bắp. Với 9-10 g protein/quả, đây là nguồn đạm tuyệt vời cho người tập gym hoặc vận động viên cần phục hồi cơ sau luyện tập.

Hỗ trợ hệ miễn dịch: Protein là “nguyên liệu” để cơ thể sản xuất kháng thể và các tế bào miễn dịch. Kết hợp với kẽm và vitamin B12 trong trứng vịt, hệ miễn dịch của bạn sẽ được củng cố đáng kể.

Tốt cho não bộ nhờ kết hợp protein và choline: Choline - một dưỡng chất dồi dào trong trứng vịt - đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng não bộ, cải thiện trí nhớ và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức.

Ăn bao nhiêu trứng vịt là đủ?

Bác sĩ Thu Hà cho biết, người lớn khỏe mạnh: 1-2 quả/ngày, tương đương 18-20 g protein từ trứng. Trẻ em (6-12 tuổi): 1 quả/ngày, kết hợp với các nguồn đạm khác như thịt, cá. Người tập thể hình: 2-3 quả/ngày, tùy theo mục tiêu protein tổng (thường 1,6-2,2 g protein/kg trọng lượng cơ thể). Người cao tuổi: 1 quả/ngày để bổ sung dinh dưỡng mà không gây áp lực cho thận.

Tuy nhiên, người có bệnh tim mạch hoặc tiểu đường nên hạn chế ăn lòng đỏ vì cholesterol cao, có thể làm tăng nguy cơ tích tụ mảng bám động mạch. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn thuộc nhóm này. Để cân bằng, bạn có thể kết hợp trứng vịt với rau xanh, ngũ cốc nguyên cám hoặc trái cây giàu chất xơ.

Lưu ý khi chế biến trứng vịt
Theo bác sĩ Thu Hà, trứng vịt là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, đặc biệt cung cấp khoảng 9-10 g protein chất lượng cao trong mỗi quả, cùng với các vi chất thiết yếu như vitamin A, B12, selen và choline. Tuy nhiên, để tối ưu hóa hiệu quả hấp thu dinh dưỡng, đặc biệt là bảo toàn cấu trúc và sinh khả dụng của protein, phương pháp chế biến đóng vai trò then chốt.

Luộc hoặc hấp. Luộc hoặc hấp trứng là lựa chọn ưu tiên đối với những người mong muốn duy trì giá trị dinh dưỡng trọn vẹn trong khẩu phần ăn. Các phương pháp này không chỉ giúp giữ nguyên cấu trúc protein, mà còn hạn chế tối đa sự thất thoát vi chất do nhiệt độ cao hoặc dầu mỡ. Luộc trứng vịt trong khoảng 10-12 phút được xem là thời gian lý tưởng để lòng đỏ và lòng trắng chín đều, đồng thời đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm mà không làm giảm giá trị sinh học của protein.

Hạn chế chiên rán với lượng dầu lớn. Việc chiên trứng, đặc biệt khi sử dụng lượng dầu nhiều hoặc dầu đã qua sử dụng nhiều lần, không chỉ làm tăng tổng năng lượng (calo) của món ăn mà còn làm biến tính protein và tạo ra các hợp chất oxy hóa không có lợi cho sức khỏe, đặc biệt đối với những người mắc bệnh lý tim mạch hoặc đang kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, quá trình chiên có thể làm mất đi một phần vitamin tan trong nước như B2 và B12.

VietBF@sưu tập