6 việc nên làm vào buổi sáng nếu bạn bị cao huyết áp

[TinNhanh247]

Thói quen buổi sáng có thể giúp kiểm soát huyết áp, giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch.

Cao huyết áp (hay tăng huyết áp) được mệnh danh là “kẻ giết người thầm lặng”, là một bệnh lý mãn tính khi áp lực của máu tác động lên thành động mạch tăng cao. Huyết áp tăng cao gây ra nhiều áp lực cho tim và là căn nguyên của nhiều biến chứng tim mạch nghiêm trọng như tai biến mạch máu não, suy tim, bệnh tim mạch vành, nhồi máu cơ tim...

Các chuyên gia khuyến nghị một số thói quen buổi sáng giúp người bệnh cao huyết áp bắt đầu một ngày mới khỏe mạnh hơn. Ảnh: Eating Well

Cao huyết áp hiện ảnh hưởng tới gần một nửa người trưởng thành tại Mỹ và đang ngày càng phổ biến tại Việt Nam. Bên cạnh việc sử dụng thuốc và điều chỉnh lối sống, một yếu tố quan trọng nhưng thường bị bỏ qua chính là thói quen buổi sáng.

Theo các chuyên gia tim mạch và dinh dưỡng, những gì bạn làm ngay sau khi thức dậy có thể góp phần đáng kể vào việc ổn định huyết áp suốt cả ngày.

Dưới đây là 6 thói quen buổi sáng được khuyến nghị bởi các chuyên gia, giúp người bệnh cao huyết áp bắt đầu một ngày mới khỏe mạnh hơn:

Tránh dùng điện thoại hoặc đọc tin ngay khi thức dậy

Việc lướt mạng xã hội hay đọc tin tức nóng ngay sau khi mở mắt có thể khiến não bộ bị kích thích quá mức, làm tăng mức độ lo âu và căng thẳng - tác nhân làm huyết áp tăng cao.

Thay vào đó, hãy bắt đầu ngày mới với một hoạt động thư giãn như đi bộ nhẹ, nghe nhạc dịu, tắm nước ấm... “Bất kỳ hoạt động nào giúp bạn cảm thấy bình tĩnh đều có thể kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm và giúp hạ huyết áp”, chuyên gia thể chất Brooke Matheson khuyến nghị.

Ăn thực phẩm giàu kali vào bữa sáng

Kali là khoáng chất giúp điều hòa huyết áp bằng cách cân bằng natri và hỗ trợ giãn mạch. Chế độ ăn giàu kali có thể làm giảm nguy cơ cao huyết áp một cách tự nhiên.

Bạn có thể tham khảo chế độ ăn DASH (viết tắt của Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp), vốn ít natri và giàu kali gấp 3 lần so với chế độ ăn trung bình.

Chuyên gia dinh dưỡng tim mạch Michelle Routhenstein gợi ý nên kết hợp những thực phẩm như: chuối, bơ, khoai tây, sữa chua Hy Lạp, cam, kiwi và các loại trái cây khác vào bữa sáng. Một ly sinh tố trái cây hoặc bánh mì nướng phết bơ cũng là lựa chọn tốt để bổ sung kali.

Ra ngoài và tận hưởng ánh nắng buổi sáng

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng không chỉ giúp nâng cao tinh thần mà còn hỗ trợ cơ thể sản sinh vitamin D, yếu tố quan trọng trong việc điều hòa huyết áp và tăng độ linh hoạt của mạch máu.

Ngoài ra, ánh nắng sớm còn giúp điều chỉnh nhịp sinh học, từ đó góp phần giữ cho huyết áp ổn định hơn trong suốt cả ngày.

Theo dõi huyết áp đều đặn mỗi sáng

Việc đo huyết áp tại nhà giúp bạn chủ động theo dõi chỉ số của mình và phát hiện sớm những bất thường.

Đo huyết áp tại nhà giúp bạn chủ động theo dõi chỉ số của mình và phát hiện sớm những bất thường.

“Không phải một chỉ số tức thời mà xu hướng huyết áp trong ngày mới là yếu tố quan trọng để đánh giá nguy cơ tim mạch”, bác sĩ tim Jeffrey Le nhận định. Hãy chọn một thời điểm cố định mỗi sáng để đo huyết áp, trước khi ăn sáng hoặc vận động.

Thực hành thở sâu

Kỹ thuật thở cơ hoành sâu có thể giúp làm dịu hệ thần kinh và giảm huyết áp nhanh chóng. Chỉ cần dành vài phút vào buổi sáng trong không gian yên tĩnh để hít vào chậm rãi qua mũi, giữ hơi trong vài giây rồi thở ra từ từ bằng miệng.

Nhiều nghiên cứu cho thấy các bài tập thở không chỉ giảm nhịp tim mà còn hỗ trợ điều hòa huyết áp hiệu quả, đặc biệt khi thực hiện đều đặn.

Hạn chế lượng caffeine nạp vào buổi sáng

Mặc dù cà phê hay trà là thói quen không thể thiếu với nhiều người, nhưng tiêu thụ quá nhiều caffeine trong một thời điểm có thể gây tăng huyết áp tạm thời.

Chuyên gia Routhenstein cho biết, hầu hết mọi người có thể uống 1 - 3 ly cà phê mỗi ngày mà không ảnh hưởng tiêu cực đến huyết áp, miễn là chia đều trong ngày. Ngoài ra, các hợp chất như axit chlorogenic trong cà phê hoặc catechin trong trà xanh còn có lợi cho tim mạch.

Người bị cao huyết áp không nhất thiết phải bỏ hoàn toàn cà phê hay trà, nhưng hãy lưu ý về liều lượng.

Những việc nên làm trong ngày để hỗ trợ kiểm soát huyết áp

Không chỉ buổi sáng, các thói quen trong suốt cả ngày cũng góp phần quan trọng trong việc ổn định huyết áp:

Ngủ đủ và đúng giờ:Thiếu ngủ hoặc ngủ không sâu giấc có thể khiến huyết áp tăng cao.

Giảm căng thẳng:Căng thẳng kéo dài có thể làm huyết áp tăng cao liên tục. Hãy dành thời gian nghỉ ngắn giữa ngày, hít thở sâu, thiền hoặc vận động nhẹ.

Tăng cường vận động: Dù là đi bộ, đạp xe hay tập yoga, bất kỳ hình thức vận động nào cũng có lợi cho huyết áp và tim mạch. Điều quan trọng là duy trì đều đặn mỗi ngày.

Hạn chế rượu:Uống quá nhiều rượu có thể khiến huyết áp tăng cao. Các chuyên gia khuyến cáo nên giới hạn ở mức 1 ly/ngày với phụ nữ và 2 ly/ngày với nam giới, thậm chí nên cắt giảm thêm nếu đã có tiền sử cao huyết áp.

Khuyến nghị của chuyên gia là không quá 1 ly/ngày với phụ nữ và 2 ly/ngày với nam giới. Nhưng nếu bạn bị cao huyết áp, hãy cân nhắc giảm thêm hoặc kiêng hẳn.

Lời khuyên của chuyên gia

Cao huyết áp không chỉ cần được điều trị bằng thuốc mà còn cần được kiểm soát thông qua lối sống lành mạnh. Những thói quen nhỏ vào buổi sáng, như tránh căng thẳng, ăn uống khoa học, tiếp xúc ánh nắng và thở sâu… có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể trong hành trình chăm sóc sức khỏe tim mạch của bạn.

Hãy biến những thói quen tốt này thành một phần trong lối sống hàng ngày và đừng quên thăm khám định kỳ để được theo dõi và tư vấn chuyên sâu từ bác sĩ. Chào này mới đúng cách chính là khởi đầu cho một trái tim khỏe mạnh.