Công thức 10-3-2-1-0 để có giấc ngủ ngon

[sunshine1104]

Không dùng caffeine 10 giờ, không ăn 3 giờ hay làm việc hai giờ... trước khi đi ngủ giúp bạn có giấc ngủ ngon và chất lượng.

Ngủ đủ giấc là điều rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể và tinh thần của chúng ta. Nhưng với công việc bận rộn và áp lực cuộc sống, việc có giấc ngủ sâu và chất lượng sẽ như một thách thức. Đó là lúc công thức ngủ "10-3-2-1-0" phát huy tác dụng. Phương pháp tiếp cận đơn giản này có thể giúp bạn chuẩn bị tinh thần và cơ thể cho giấc ngủ thư thái, trẻ hóa.

Không dùng caffeine 10 giờ trước khi đi ngủ

Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể bạn trong nhiều giờ, khiến bạn tỉnh táo dù đang cố gắng thư giãn. Theo một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2013, sau 6 giờ sử dụng, caffeine vẫn làm giảm thời gian ngủ hơn một giờ. Loại thiếu ngủ này, nếu kéo dài trong nhiều đêm, có thể cản trở hoạt động ban ngày. Các chuyên gia khuyến nghị tránh dùng caffeine, trà, đồ uống tăng lực và thậm chí cả chocolate ít nhất 10 giờ trước khi đi ngủ. Điều này giúp cơ thể có đủ thời gian chuyển hóa caffeine, cho phép bạn thư giãn và chuẩn bị giấc ngủ một cách tốt nhất.

Không ăn hoặc uống rượu 3 giờ trước khi đi ngủ

Ăn nhiều bữa hoặc uống rượu ngay trước khi đi ngủ có thể gây rối loạn giấc ngủ. Rượu có thể giúp bạn dễ ngủ lúc đầu nhưng lại khiến chất lượng giấc ngủ kém. Trong khi đó, thức ăn có thể khiến hệ tiêu hóa của bạn phải làm việc quá sức. Để tránh những vấn đề này, hãy cố gắng ăn bữa cuối cùng hoặc uống ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ.


Ngừng làm việc hai giờ trước khi ngủ

Căng thẳng công việc có thể là một trong những tác nhân gây rối loạn giấc ngủ lớn nhất. Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2009 cho biết, điều kiện làm việc căng thẳng khiến sức khỏe kém hơn và hoạt động trong nhiều đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng ban ngày. Làm việc cho đến giờ đi ngủ khiến trí óc luôn ở trạng thái tập trung cao độ, cho dù bạn đang trả lời email hay đưa ra ý tưởng mới. Dừng mọi hoạt động liên quan đến công việc ít nhất hai giờ trước khi ngủ để chống lại điều này. Hãy tận dụng thời gian để thư giãn, thực hành thiền định hoặc đắm mình vào trò tiêu khiển nhẹ nhàng.

Tắt màn hình một giờ trước khi đi ngủ

Hormone melatonin, có tác dụng kiểm soát giấc ngủ, bị ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng và tivi làm gián đoạn. Do đó một giờ trước khi đi ngủ, hãy tắt tất cả màn hình để não có thời gian thư giãn và sẵn sàng nghỉ ngơi. Hãy thử đọc sách in, nghe nhạc thư giãn hoặc thực hành các bài tập thở thay vì lướt web.

Không được ngủ nướng vào buổi sáng

Quy tắc cuối cùng tập trung vào cách bạn thức dậy. Khi bạn nhấn nút báo thức lại, chu kỳ giấc ngủ của bạn bị gián đoạn và ngược lại, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi. Ngay khi chuông báo thức reo, hãy ra khỏi giường. Việc thiết lập thời gian thức dậy nhất quán là điều cần thiết để quản lý lịch trình ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.