Ăn bao nhiêu đường như thế nào là nên dừng?

[Hanna]

VBF-Lượng đường một người cần phải nạp bao nhiêu trong số lượng ăn hàng ngày là nên dừng và đủ?Hiện tại nhiều người vẫn mắc bệnh ăn quá tải đường. Điều này không tốt cho sức khỏe, nhưng làm sao biết được thế nào là ăn quá nhiều đường?

Đường là một mối quan tâm cho tất cả chúng ta và là một món nên được cắt giảm, dùng càng ít càng tốt. Vậy bạn có biết lượng đường có trong thức ăn mỗi ngày của bạn là bao nhiêu không?

Như nhiều người khác, có lẽ bạn đang ăn và uống đường nhiều hơn bạn tưởng vì nó được thêm vào rất nhiều loại thực phẩm và đồ uống. Ăn uống nhiều đường là chúng ta lấy thêm calories mà không có thêm các chất dinh dưỡng.

Một số bằng chứng cho thấy có một mối quan hệ giữa việc ăn thêm đường và béo phì, tiểu đường và bệnh tim, nhưng mối quan hệ này không hoàn toàn rõ ràng. Dù vậy, mọi hướng dẫn đều khuyên chúng ta nên giảm ăn đường. Bài này sẽ giúp bạn tìm hiểu thêm về lượng đường trong thức ăn và uống.

Tất cả các loại đường, dù là tự nhiên hay chế biến, là một loại carbohydrate đơn giản mà cơ thể sử dụng để tạo ra năng lượng. Trái cây, rau quả và các thực phẩm từ sữa chứa chất đường tự nhiên.
“Đường cho thêm vào” là các loại đường và syrup thêm vào thực phẩm khi chế biến. Món tráng miệng, nước ngọt, và nước năng lượng (energy drinks) và nước thể thao (sports drinks) là những thực phẩm hàng đầu có đường thêm vào, nhưng nhiều loại thực phẩm khác cũng có chứa đường cho thêm vào.

Tại sao đường được cho thêm vào thức ăn?
Vị ngọt có sức hấp dẫn vô cùng. Vì vậy, thêm đường vào thức ăn được chế biến làm cho người ăn có cảm giác ngon miệng hơn. Nhưng đường cũng được cho thêm vào thức ăn bởi vì nó:
- Làm các loại thực phẩm nướng có thêm hương vị, cấu tạo và màu sắc
- Giúp bảo vệ thực phẩm lâu hư, chẳng hạn như mứt và thạch
- Giúp sự lên men, làm bánh mì nở dễ
- Là chất làm tăng thể tích cho bánh nướng và kem
- Cân bằng độ acid của thực phẩm có chứa giấm và cà chua
Thực phẩm có nhiều chất đường khiến có thêm calories nhưng không cung cấp giá trị dinh dưỡng. Ngoài ra, đường thêm vào thường được tìm thấy trong các thực phẩm có chứa chất béo đông cứng, chẳng hạn như bơ, margarine, hoặc shortening trong bánh nướng.

Những vấn đề sức khỏe
Ăn quá nhiều thực phẩm có nhiều đường và chất béo cứng dễ đưa đến nhiều vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, chẳng hạn như:
- Dinh dưỡng kém. Nếu bạn ăn đầy bụng các thực phẩm chứa nhiều đường, bạn không còn chỗ cho các thức ăn bổ dưỡng và sẽ không lấy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng, các vitamin và khoáng chất. Nước ngọt soda thường đóng một vai trò lớn trong việc này. Thật dễ dàng để uống đầy bụng các nước giải khát có đường và bỏ qua sữa ít chất béo và thậm chí cả nước.
- Lên cân. Không có một nguyên nhân duy nhất cho việc dư cân hoặc béo phì. Nhưng đường có thể đóng góp vào vấn đề. Thêm đường vào thức ăn và đồ uống làm chúng có rất nhiều calories. Thật dễ dàng để lấy vào nhiều calories khi ăn các thức ăn có đường ngọt.
- Tăng triglycerides. Triglycerides là một loại mỡ trong máu và mô mỡ. Ăn quá nhiều đường có thể làm tăng thêm mức triglyceride, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
- Sâu răng. Tất cả các dạng đường gây sâu răng bằng cách giúp cho vi trùng sinh sôi và phát triển. Càng thường ăn các loại thực phẩm và đồ uống với đường tự nhiên hoặc đường cho thêm vào, càng có nhiều khả năng bạn sẽ bị sâu răng, đặc biệt là nếu bạn không giữ vệ sinh răng miệng tốt.

Nên ăn bao nhiêu đường thêm vào?
- Bản Hướng Dẫn Ăn Uống cho người Mỹ 2015- 2020 khuyên không ăn thêm đường quá 10 phần trăm calories hàng ngày của bạn. Nếu bạn ăn vào 2.000 calories, có nghĩa là không quá 200 calories là từ đường thêm vào.
- Hiệp Hội Tim Mạch Mỹ khuyến cáo giới hạn đường thêm vào còn nhiều hơn nữa - không nhiều hơn 100 calories mỗi ngày cho phụ nữ và không quá 150 calories một ngày cho đàn ông. Đó là khoảng 6 muỗng cà phê đường dành cho phụ nữ và 9 cho nam giới. Một muỗng cà phê đường có khoảng 16 calories.
- Để thấy rõ hơn, một lon 12- ounce soda thường có khoảng 160 calories, tương đương khoảng 10 muỗng cà phê đường.
- Thật không may, người lớn ở Hoa Kỳ thường lấy 13 phần trăm của tổng số calories hàng ngày của họ từ đường cho thêm vào, vượt quá các lời khuyên.

Làm sao nhận ra đường cho thêm vào?
Tìm ra đường thêm vào khá khó khăn. Hầu hết mọi người đọc Nutrition Facts trên nhãn hiệu để biết tổng số lượng đường trong một khẩu phần của sản phẩm. Điều quan trọng là cần nhận ra rằng con số này bao gồm cả các loại đường tự nhiên có trong các thành phần của sản phẩm, chẳng hạn như ngũ cốc, trái cây và sữa. Cách duy nhất đáng tin cậy để xác định thêm đường là nhìn vào danh sách thành phần sản phẩm.
Các thành phần được liệt kê theo thứ tự giảm dần của trọng lượng. Nếu bạn nhìn thấy đường được liệt kê trong các thành phần đầu tiên, lượng đường cho thêm có thể là nhiều. Hiện nay FDA đang xem xét việc cải tổ bản Nutrition Facts để giúp thấy rõ có bao nhiêu đường được thêm vào thức ăn.
- Đường có thể được gọi bằng nhiều tên khác nhau, tùy thuộc vào nguồn gốc của nó và cách chế tạo. Điều này cũng có thể làm khó khăn để xác định lượng đường cho thêm vào, ngay cả khi bạn đọc danh sách thành phần và nhãn hiệu thực phẩm.

Nên để ý các thành phần kết thúc bằng “ose” - đó là tên hóa học cho nhiều loại đường, thí dụ như fructose, glucose, maltose và dextrose. Dưới đây là danh sách các loại đường cho thêm vào:

- Nước mía và xirô mía
- Chất ngọt từ bắp (corn sweeteners) và high- fructose corn syrup
- Nước trái cây cô đặc và nước ép trái cây
- Mật ong
- Syrup mạch nha (Malt syrup)
- Mật mía (molasses)
- Bạn có thể nghe nói khác nhưng mật ong, đường nâu, nước trái cây cô đặc hoặc các loại đường khác cũng không có giá trị dinh dưỡng gì hơn là đường trắng.

Làm sao để giảm đường thêm vào
Để giảm thêm đường trong cách ăn uống của bạn, hãy theo những lời khuyên dưới đây:
- Uống nước trắng hoặc đồ uống không có calories khác thay vì soda có đường hoặc nước uống thể thao, kể cả thức uống có cà phê.
- Khi bạn uống nước trái cây, nên chọn loại 100 phần trăm nước trái cây - không uống nước trái cây đã thêm đường. Tốt hơn, ăn trái cây thay vì uống nước trái cây để có được chất xơ.
- Chọn các loại ngũ cốc ăn sáng có ít đường. Không ăn các loại ngũ cốc có đường và phủ đường.
- Lựa chọn xi- rô, mứt chứa ít đường.
- Chọn trái cây tươi cho món tráng miệng thay vì bánh ngọt, bánh quy, bánh nướng, kem và đồ ngọt khác.
- Mua trái cây đóng hộp trong nước hay nước trái cây, không syrup. Để ráo nước và rửa sạch với nước để loại bỏ syrup dư.
- Ăn vặt bằng rau, hoa quả, phó mát ít béo, bánh ngũ cốc nguyên hạt và ít chất béo, sữa chua ít calories thay vì kẹo, bánh ngọt và bánh quy.

BS Nguyễn Thị Nhuận