Lợi ích khi chạy bộ với tạ

[sunshine1104]

Chạy với tạ có thể tăng khả năng đốt cháy calo, cải thiện tốc độ và sự nhanh nhẹn, theo Healthline.

Chạy là phương pháp rèn luyện tim mạch hữu ích. Thêm tạ vào chương trình luyện tập có thể giúp cải thiện tốc độ, độ bền và tăng cường sức mạnh cho các khớp, giúp người chạy ít bị chấn thương do va đập.

Lợi ích

Theo American Council on Exercise (ACE) - Hội đồng Tập thể dục Mỹ, chạy với tạ trên cánh tay hoặc chân rất tốt cho hoạt động thể dục.

Đốt cháy calo

Chạy với trọng lượng tăng thêm có nghĩa là cơ thể bạn cần sử dụng nhiều năng lượng hơn bình thường. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Di chuyển trọng lượng cơ thể của bạn trên một khoảng cách nhất định với một tốc độ nhất định sẽ tiêu tốn một lượng năng lượng nhất định. Khi bạn thêm trọng lượng vào số lượng đó, năng lượng cần thiết sẽ tăng lên.

Theo ACE, thực hiện hoạt động aerobic trong khi sử dụng tạ tay hoặc tạ nặng từ 0,45-1,35kg sẽ giúp bạn đốt cháy thêm khoảng 5-15% calo.


Runner có thể thêm tạ tay vào bài chạy bộ của mình để rèn luyện sự linh hoạt. Ảnh: Healthline.

Cải thiện tốc độ, sự nhanh nhẹn

Chạy với tạ có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh hơn là chạy thông thường. Một nghiên cứu xem xét những người sử dụng áo tập Weight Vest có trọng lượng 5-10 % trọng lượng cơ thể của họ trong các hoạt động hàng ngày và phát hiện, mặc áo tập Weight Vest có thể cải thiện đáng kể tốc độ và sự nhanh nhẹn. Tuy nhiên, sức mạnh không bị ảnh hưởng đáng kể.

Tác động tới nhịp tim

Kiểm tra nhịp tim là một cách để đo cường độ tập luyện. Nhịp tim cao hơn cho thấy mức độ hoạt động thể chất cao hơn. Chạy với trọng lượng cổ tay hoặc mắt cá chân thêm 0,45-1,35kg, có thể làm tăng 5 -10 nhịp mỗi phút, theo ACE.

Mọi người có thể cải thiện hiệu suất chạy bằng cách chú ý đến vùng nhịp tim của họ.

Các loại tạ phổ biến trong chạy bộ

Áo tập Weight Vest: Sử dụng một chiếc áo có trọng lượng lên đến 10% trọng lượng cơ thể là một trong những cách an toàn nhất để thử chạy có trọng lượng.

Tạ cổ tay: Trọng lượng cổ tay vừa vặn 0,45-1,35kg là một cách hữu ích để tăng cường độ tập luyện và hiệu quả đốt cháy calo.

Tạ tay: Tạ tay mang lại những lợi ích tương tự như tạ cổ tay, nhưng cần phải cầm, vì vậy sẽ có nhiều khả năng xảy ra sai sót của người dùng hơn.

Tạ cho mắt cá chân: Trọng lượng mắt cá chân thêm 0,45-1,35kg có thể có lợi cho việc rèn luyện sức mạnh chân nhưng cần thận trọng vì có thể gây ra tác dụng ngược.

Mang balo: Loại hình đào tạo này ý nghĩa với những người chạy địa hình (trail running) tuy nhiên với những người còn lại thì cần chú ý hơn vì balo có thể bị dịch chuyển và nảy khi chạy.

Làm thế nào để tránh bị thương

Chạy với tạ tay hoặc tạ mắt cá chân có thể tác động nhiều hơn một chút đến cơ bắp tay và chân, nhưng cũng có thể khiến bạn dễ bị chấn thương. Trong khi đó, áo tập Weight Vest sẽ an toàn hơn, giúp bạn xây dựng sức mạnh hiếu khí mà không làm tăng nguy cơ chấn thương.

Người chạy cũng cần tránh tăng trọng lượng quá nhanh. Nếu gặp bất kỳ cơn đau khớp bất thường nào, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến của bác sĩ, chuyên gia thể thao. Đảm bảo dành nhiều ngày nghỉ ngơi và duy trì cường độ tập luyện an toàn.