Những loại rau củ dùng cùng cơm, tốt nhất nên ăn ít nếu không muốn cân nặng tăng ''vèo vèo''

[june04]

Rau củ được coi là nguồn chính cung cấp chất xơ và các loại vitamin, khoáng chất cho cơ thể con người. Tuy nhiên, một vài loại chứa lượng lớn tinh bột, nếu được ăn thường xuyên cùng cơm có thể khiến bạn tăng cân mất kiểm soát.

Giữa 2 lựa chọn là ăn cơm cùng thịt và ăn cơm cùng rau, nhiều người cho rằng ăn cơm cùng thịt chắc chắn sẽ khiến bạn tăng cân nhanh chóng hơn. Còn đối với rau, chúng ta đều biết rằng nó là nguồn cung cấp chất xơ và các loại vitamin, khoáng chất chính cho cơ thể, người muốn giảm cân sẽ chọn ăn rau nhiều hơn. Vậy chắc chắn ăn cơm cùng rau sẽ không thể khiến bạn tăng cân được.

Tuy nhiên, điều này lại chưa hẳn là chính xác. Thực tế, có một số loại rau củ chứa hàm lượng tinh bột khá lớn, nếu được ăn cùng cơm có thể khiến bạn tăng cân nhanh chóng hơn. Dưới đây là 4 loại rau củ như thế, nếu được ăn cùng cơm bạn tốt nhất nên cắt giảm lượng ăn đi.

1. Khoai tây

Các món ăn thông thường: khoai tây xào, canh khoai tây, khoai tây chiên... và cơm là một sự kết hợp hoàn hảo, nhưng bạn có thể không nghĩ rằng ăn như vậy tương đương với việc bạn ăn lượng tinh bột của 2 bữa dồn lại vào 1 lần.

Vì hàm lượng carbohydrate (tinh bột) trong khoai tây (15,3%) thực sự cao, gần gấp 3 lần so với bí đỏ (5,3%). Về mặt năng lượng, calo (69 kcal/100g) của khoai tây hấp gần bằng 60% của cơm (116 kcal/100g).

Theo số liệu ở trên, ăn khoai tây và gạo tương đương bạn ăn 2 lần gạo. Sau khi ăn, không những không có lợi cho việc cân bằng dinh dưỡng, mà còn khiến bạn bị tăng cân.

Vì vậy, nếu bạn thực sự thích khoai tây, hãy ăn ít cơm hơn sau khi ăn nó! Nói chung, cứ 4 lạng khoai tây, một người nên ăn ít hơn nửa bát gạo (50 gam gạo sống). Tất nhiên không nên chiên khoai tây, nếu không sẽ tốn nhiều dầu và năng lượng hơn.

2. Các loại đậu

Món ăn thường dùng: đậu tây xào khô, đậu lăng om thịt thái mỏng, đậu que xào dầu hành, đậu Hà Lan xào tôm...

Những loại đậu này chắc chắn bạn không thể đoán được rằng chúng có hàm lượng carbs cao đáng kinh ngạc ở mức 55-65%, gần gấp ba lần khoai tây.

Xét rằng gạo chỉ chiếm khoảng 77%, không quá lời khi nói rằng những loại đậu này cung cấp lượng tinh bột ngang ngửa so với gạo.

Tất nhiên, những loại đậu này giàu dinh dưỡng hơn gạo, chứa nhiều chất xơ, vitamin B, kali, magiê và các thành phần khác. Đặc biệt, chúng rất giàu lysine mà protein trong gạo còn thiếu.

Dù vậy, nếu ăn hỗn hợp đậu thì nên ăn ít cơm! Đậu hỗn hợp có thể thay thế gạo với tỷ lệ là 1:1. Ví dụ, nếu bạn ăn 25 gam đậu xanh/đậu đỏ/đậu tây/đậu khô, bạn nên ăn ít hơn 1/4 bát cơm (25 gam gạo sống).

3. Khoai lang

Món thông thường: nấm xào khoai mỡ, sườn heo hấp khoai môn, khoai lang bào, khoai tím viên...

Carbohydrate của chúng không thấp, ví dụ, khoai lang 15,3%, khoai mỡ 12,4%, khoai môn 12,7%, nên cũng được coi là lương thực chính.

So với ngũ cốc, những thực phẩm này tuy ít đạm hơn nhưng lại ít calo, nhiều chất xơ, tạo cảm giác no lâu, giúp chống táo bón, thích hợp cho người có nhu cầu giảm cân.

Một số loại cũng đặc biệt bổ dưỡng, chẳng hạn như khoai lang giàu carotene và khoai tây tím giàu anthocyanins. Có thể thấy, việc sử dụng chúng như một loại lương thực chính là thích hợp nhất.

Để thay cơm bằng các loại thực phẩm này, bạn có thể thực hiện theo nguyên tắc 4-6:1. Ví dụ bạn ăn 300 gam khoai mỡ hoặc 200 gam khoai môn thì bạn nên ăn nửa bát cơm (50 gam gạo sống).

4. Các loại hạt

Món thường dùng: vịt quay hạt dẻ, gà hầm bạch quả, củ sen xào, khoai môn hầm hạt sen...

Các loại hạt không phải loại hạt nào cũng giàu chất béo, hạt dẻ, hạt sen, bạch quả không có nhiều chất béo nhưng lại có nhiều carbohydrate, lần lượt là 42,2%, 67,2% và 72,6% .

Do đó, nếu ăn các món có các loại hạt này, bạn nhớ ăn ít cơm. Ví dụ bạn ăn 25 gam hạt sen khô thì chỉ nên ăn ít hơn 1/4 bát cơm (25 gam gạo nguyên).