Ăn uống thế nào để khỏe như cầu thủ Ngoại hạng Anh

[sunshine1104]

Ăn nhiều loại carb vào tối trước trận đấu, súc miệng bằng nước tăng lực giữa mỗi hiệp và ăn nhẹ 10 phút sau tập luyện là bí quyết để khỏe của các chân sút giải Ngoại hạng.

Mike Gleeson, giáo sư Đại học Loughborough, cựu cố vấn dinh dưỡng cho CLB Leicester City, cho rằng bất cứ ai cũng có thể học hỏi từ chế độ ăn của cầu thủ bóng đá. Ông tiết lộ 6 cách ăn uống theo chế độ cầu thủ giúp mọi người giữ gìn vóc dáng và nâng cao hiệu suất tập luyện hàng ngày.

Ăn kết hợp nhiều loại carb vào đêm trước buổi tập

Đêm trước những trận đấu lớn, các cầu thủ thường ăn đa dạng, kết hợp nhiều loại carbohydrate.

"Ăn nhiều loại carb lành mạnh giúp bảo toàn lượng dinh dưỡng, protein và vi chất cho cơ thể", giáo sư Gleeson giải thích.

Các cầu thủ bóng đá có thể ăn bánh mì, bột semolina (loại bột làm từ lúa mì cứng), mì trứng, khoai tây luộc, nghiền hoặc nướng, khoai lang, ngũ cốc hoặc cháo.

Người chơi bất kỳ môn thể thao nào, từ bóng đá, cầu lông hay quần vợt, đều cần đến carbohydrate. Khi tập thể dục ở cường độ trung bình hoặc cường độ cao, cơ thể chủ yếu lấy năng lượng từ carb. Ăn đa dạng các loại carb khác nhau có thể làm phong phú lượng dinh dưỡng tổng thể, ngăn chặn cảm giác uể oải sau khi tiêu thụ khẩu phần ăn lớn.

Ăn tráng miệng vào đêm trước buổi tập

Các cầu thủ Ngoại hạng Anh vẫn có thể thưởng thức tráng miệng vào đêm trước trận đấu. Tuy nhiên, các món tráng miệng sẽ được chế biến từ thành phần lành mạnh.

"Chúng cung cấp cho họ vừa đủ lượng carbohydrate, protein và một ít chất béo", giáo sư Gleeson nói.

Thông thường, các cầu thủ sẽ ăn bánh pancake brownie chuối (làm bằng Nutella và quả mọng); khoai lang và bánh phô mai cam, chuối nhúng chocolate cùng các loại hạt tổng hợp, mật ong, yến mạch hoặc bột ca cao.

Đây là những món tráng miệng lành mạnh, tốt cho sức khỏe và dễ làm tại nhà. Người đang ăn kiêng cũng có thể thưởng thức những món ngọt tương tự vào buổi tối trước khi tập luyện.

Tuy nhiên, các cầu thủ không được phép uống rượu bia trước các buổi tập. Theo giáo sư Gleeson, đồ uống có cồn chứa lượng calo dư thừa, vô ích, có thể dẫn đến tăng cân mất kiểm soát và suy giảm chức năng tâm thần.

"Uống quá nhiều rượu làm giảm miễn dịch, khiến vết thương lâu lành, làm chậm quá trình phục hồi sau khi tập luyện", ông Gleeson giải thích.

Cầu thủ Harry Kane (trái) và Son Heung-Min (phải) của đội tuyển Tottenham Hospur. Ảnh: Reuters

Ăn ít chất xơ vào sáng trước buổi tập

Các cầu thủ bóng đá thường ăn ít chất xơ trước các trận đấu lớn. Các chuyên gia cho rằng những người chuẩn bị chạy bộ hoặc đạp xe vào buổi sáng cũng nên áp dụng chế độ này.

"Chất xơ làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn qua ruột. Thông thường, điều này tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, trong những ngày thi đấu, các cầu thủ cần ăn càng nhiều bữa càng tốt. Mục tiêu là đẩy nhanh quá trình tiêu hóa thức ăn trong ruột non, cho phép hấp thụ nhanh hơn", giáo sư Gleeson cho biết.

Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, thúc đẩy trao đổi chất và tăng khả năng miễn dịch. Tuy nhiên, trước một buổi tập luyện cường độ cao, cơ thể cần càng nhiều năng lượng càng tốt. Lúc này, cầu thủ ưu tiên ăn yến mạch trộn quả mọng như dâu tây, anh đào, sữa chua Hy Lạp với xoài, cá tuyết hun khói.

Họ áp dụng quy tắc tương tự trong bữa trưa, nếu phải tập luyện ngay vào buổi chiều. "Lựa chọn tốt nhất là cá hồi hoặc gà với cơm, vì cơ thể tiêu hóa cá và thịt gia cầm nhanh hơn thịt đỏ hoặc bánh mì", giáo sư Gleeson nói.

Uống lượng vừa phải caffeine một tiếng trước khi tập luyện

Các nghiên cứu đã chứng minh caffeine là chất quan trọng giúp cung cấp năng lượng cho các cầu thủ bóng đá. "Nó cải thiện hiệu suất sức bền, là chất kích thích tinh thần", ông Gleeson nói.

Ông lưu ý nên uống cà phê khoảng một tiếng trước khi bắt đầu buổi tập, bởi caffeine cần có thời gian để thực sự hấp thụ vào máu, đạt được nồng độ cao nhất khi đang vận động mạnh.

Nhiều cầu thủ Ngoại hạng Anh thích uống cà phê đen trước trận đấu, số khác lựa chọn nhai kẹo cao su chứa caffeine.

"Ăn kẹo cao su khá hiệu quả, vì bạn có thể kiểm soát được lượng caffeine trong kẹo, chúng cũng hấp thụ nhanh hơn qua niêm mạc miệng. Lượng tiêu thụ hợp lý là 3mg cafein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Mức tối đa là 20mg đối với hầu hết các vận động viên", giáo sư Gleeson nói.

Súc miệng bằng nước tăng lực trong lúc tập luyện

Người hâm mộ bóng đá sẽ quen thuộc với cảnh cầu thủ súc miệng bằng nước tăng lực giữa các trận đấu. Theo giáo sư Gleeson, súc miệng với các loại thức uống thể thao trong vòng 10 giây giúp nâng cao hiệu suất tập luyện.

"Miệng có các thụ thể phát hiện đường trong đồ uống, từ đó gửi thông điệp trực tiếp đến não, báo hiệu về lượng carbohydrate trong cơ thể. Điều này giúp thúc đẩy hiệu quả tập thể dục", ông Gleeson cho biết.

Ăn nhẹ 10 phút sau khi tập luyện

Ngay sau trận đấu, các cầu thủ Ngoại hạng Anh sẽ ăn những món lành mạnh, nhẹ nhàng trong phòng thay đồ để tăng cường tốc độ hồi phục. Lựa chọn ưa thích của họ là khoai lang nướng, sandwich gà, giăm bông hoặc cá ngừ.

"Trong vài giờ đầu tiên sau khi tập thể dục, cơ thể bạn có tỷ lệ tái tổng hợp glycogen và tổng hợp protein cao nhất, giúp xây cơ bắp và khôi phục năng lượng hiệu quả. Ăn nhẹ bằng các món lành mạnh là cách tốt nhất để thúc đẩy quá trình đó", Gleeson nói.