Loại thực phẩm giúp phục hồi sau chấn thương thể thao

[sunshine1104]

Các thực phẩm giàu protein, axit béo omega-3, vitamin D, canxi, kẽm, magiê,... có lợi cho người cần hồi phục sau khi gặp chấn thương thể thao.

Chấn thương thể thao xảy ra khi tập thể dục hoặc chơi một môn thể thao nào đó. Việc khởi động không kỹ trước khi tập luyện có thể gây ra các chấn thương không mong muốn. Chấn thương cũng có thể xảy ra nếu lặp đi lặp lại một động tác quá sức.

Bên cạnh tập luyện, dùng thuốc hay các phương pháp điều trị vật lý trị liệu thì thực phẩm cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi sau chấn thương. Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng giúp chấn thương nhanh phục hồi hơn. Trên thực tế, nhu cầu về calo và chất dinh dưỡng khi bị thương thậm chí còn cao hơn bình thường để chống lại chứng suy nhược cơ xương, tức là sự mất dần khối lượng và sức mạnh ở cơ xương.

Nhiều loại thực phẩm và chất dinh dưỡng có trong thực phẩm hàng ngày giúp ích trong quá trình chữa bệnh và tăng tốc độ phục hồi của người bệnh.

Protein

Khi chấn thương xảy ra, cơ thể cần nhiều năng lượng và protein hơn từ các thực phẩm bổ dưỡng để hỗ trợ quá trình chữa bệnh. Bổ sung đầy đủ protein giúp tăng cường sức mạnh và ngăn ngừa tình trạng mất khối lượng cơ xương trong quá trình phục hồi. Protein ngăn ngừa sự mất khối lượng cơ, đặc biệt khi xảy ra chấn thương, một phần cơ thể không thể hoạt động. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng tổng lượng protein giúp chữa lành chấn thương hiệu quả.

Thực phẩm giàu protein giúp tăng cường sức mạnh và ngăn ngừa mất xương ở người bị chấn thương thể thao. Ảnh: Shutterstock

Thời điểm hấp thụ protein cũng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỷ lệ tổng hợp cơ bắp hiệu quả hơn 25% khi bổ sung lượng protein phân bổ đều trong 3 bữa sáng, trưa và bữa tối so với việc phân phối protein không đồng đều. Các thực phẩm giàu protein bao gồm: trứng, thịt gà, cá và bít tết. Sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, pho mát cũng là nguồn cung cấp protein dồi dào. Nếu muốn dung nạp nhiều nguồn protein từ thực vật hơn, hãy bổ sung đậu phụ, đậu, các loại hạt và sữa đậu nành.

Axit béo omega-3

Theo nghiên cứu, axit béo omega-3 có thể có lợi cho các chấn thương thể thao nhờ đặc tính chống viêm. Nghiên cứu ở động vật cho thấy axit béo omega-3 có thể thay đổi sự trao đổi chất của cơ, giúp các chấn thương mau chóng phục hồi.

Thực phẩm giàu axit béo omega-3 bao gồm cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi và dầu gan cá, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và đậu nành. Một số khác như trứng được nuôi từ đồng cỏ, một số loại thịt và các sản phẩm từ sữa và rau bina lại chứa một lượng nhỏ hơn.

Vitamin D

Vitamin D đóng một vai trò trong sự phát triển cơ xương, tăng cường chức năng miễn dịch và giảm viêm. Tất cả những yếu tố này đều quan trọng đối với hoạt động thể thao và phục hồi chấn thương. Ngoài ra, sự thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến các biến chứng như trầm cảm và loãng xương. Trong khi đó, nồng độ vitamin D trong huyết thanh cao cũng giúp giảm tỷ lệ chấn thương và sức bền thể thao tốt hơn.

Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D bao gồm dầu gan cá, cá hồi, cá kiếm, cá ngừ, nước cam, sữa, lòng đỏ trứng và ngũ cốc ăn sáng. Tia UVB từ ánh sáng mặt trời cũng có thể tạo thành vitamin D thông qua phản ứng hóa học trên da.

Vitamin C

Vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong nhiều giai đoạn chữa lành chấn thương. Trong giai đoạn đầu, chất này có nhiệm vụ loại bỏ các tế bào bạch cầu trung tính khỏi vị trí bị viêm. Khi vết thương hoặc chấn thương xảy ra, vitamin C có thể bị cạn kiệt và cần bổ sung. Đã có gần 300 nghiên cứu về tác dụng của việc bổ sung vitamin C trên các chấn thương cơ xương. Theo đó, bổ sung vitamin C có thể giúp đẩy nhanh quá trình liền xương sau khi bị gãy xương, tăng tổng hợp collagen và giảm quá trình oxy hóa.

Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin C bao gồm trái cây họ cam quýt, ớt chuông, cà chua, bông cải xanh, dâu tây, cải Brussels và khoai tây trắng.

Canxi

Cùng với vitamin D, canxi có tác dụng duy trì sức khỏe của xương. Việc thiếu hụt canxi gây nguy cơ loãng xương. Thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa, pho mát, sữa chua, nước cam, đậu phụ, cá mòi và hạnh nhân.

Kẽm

Kẽm là một khoáng chất quan trọng liên quan đến quá trình miễn dịch, trao đổi chất và chống oxy hóa. Đây cũng là chất dinh dưỡng quan trọng để ngăn ngừa chấn thương ở trẻ nhỏ. Nguồn thực phẩm giàu kẽm bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các chế phẩm từ sữa, hàu, thịt đỏ, thịt gia cầm, đậu gà và các loại hạt.

Magiê

Magiê tham gia vào nhiều quá trình sinh học nên rất cần thiết để ngăn ngừa và chữa lành các chấn thương trong thể thao. Thực phẩm giàu magiê bao gồm các loại hạt, đậu đen, đậu lima, sữa chua, rau bina và sô cô la đen.