6 điều nên làm khi không ngủ được

[sunshine1104]

Tập thể dục hàng ngày, tránh caffein, ăn quá no hay dùng thiết bị điện tử trước khi lên giường… có thể giúp bạn bớt trằn trọc, dễ ngủ hơn.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) định nghĩa một giấc ngủ ngon đối với hầu hết người lớn là ngủ từ 7 tiếng trở lên mỗi đêm, cảm giác được nghỉ ngơi sau khi thức dậy, cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày.

Có nhiều nguyên nhân khiến một người khó chợp mắt như bệnh lý, trạng thái tinh thần (căng thẳng, phấn khích...), dùng thuốc, các yếu tố lối sống, phòng ngủ không thoải mái... Bác sĩ Eric Yeh (Bệnh viện Đại học ở Ohio, Mỹ) dẫn các nghiên cứu cho thấy, mất ngủ là tình trạng rất phổ biến trên thế giới. Mọi người đều có thể bị mất ngủ vào những thời điểm nhất định trong đời. Những thay đổi trong lối sống là điều đầu tiên mà một người mất ngủ có thể làm để cải thiện tình trạng này.

Tập thể dục hàng ngày

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn có thể cải thiện giấc ngủ. Các hoạt động giúp cơ thể vận động mỗi ngày hay 30 phút tập thể dục nhẹ nhàng đều hữu ích. Bạn có thể nhận thấy lợi ích của việc tập thể dục đối với giấc ngủ trong vài ngày hoặc vài tuần, miễn là cố gắng để duy trì một số hình thức vận động nhất quán, phù hợp.

Ngược lại, giấc ngủ ngon cũng có thể giúp bạn tập thể dục hiệu quả hơn. Tập thể dục ngoài trời là cách để cơ thể nhận nguồn ánh sáng tự nhiên, thiết lập một chu kỳ ngủ - thức đều đặn.

Tránh caffein, ăn quá nhiều gần giờ ngủ

Để có một đêm ngon giấc, mọi người nên tránh ăn no trước khi lên giường 2-3 giờ. Nhờ đó, cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa. Nếu bạn ăn thực phẩm giàu đường, carb ngay trước khi đi ngủ, quá trình trao đổi chất trong cơ thể vẫn diễn ra mạnh mẽ. Điều này khiến cho nhiệt độ cơ thể cao hơn mức lý tưởng để chìm vào giấc ngủ.

Uống đồ uống chứa caffein có thể khiến bạn đi ngủ muộn hơn, làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ. Theo nghiên cứu của Trung tâm Nghiên cứu và Rối loạn Giấc ngủ, Bệnh viện Henry Ford (Mỹ) năm 2013, uống caffein 3-6 giờ trước khi đi ngủ có thể gây rối loạn giấc ngủ và giảm tổng thời gian ngủ của một người xuống một giờ.

Tránh các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ

Tránh những thứ gây xao nhãng là cách để cơ thể được thư giãn vào ban đêm. Ví dụ: bạn nên tránh sử dụng điện thoại hoặc máy tính bảng để kiểm tra email, đọc tin tức hoặc lướt mạng xã hội... Khi không dùng những thiết bị này vào ban đêm, bạn cũng giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh mà màn hình phát ra. Bởi ánh sáng xanh không chỉ có hại cho mắt mà còn có thể ngăn chặn sản xuất hormone melatonin kiểm soát chu kỳ ngủ - thức. Nếu bạn muốn thư giãn bằng cách sử dụng các thiết bị điện tử hãy thử chuyển sang nghe podcast hoặc sách nói.

Tạo môi trường ngủ phù hợp

Giường ngủ, chăn gối, quần áo, hệ thống thông gió, nhiệt độ cơ thể đều ảnh hưởng đến môi trường ngủ. Một chiếc giường thoải mái, phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ tạo điều kiện thuận lợi cho cơ thể chìm vào giấc ngủ. Bạn có thể dùng nút bịt tai, mặt nạ che mắt hoặc cân nhắc ngủ riêng nếu người bạn đời ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Thư giãn

Các hoạt động thư giãn như tắm nước ấm, đọc sách, thiền, tập thở, viết nhật ký, nghe nhạc nhẹ nhàng... cũng rất tốt. Làm điều bạn thích còn giữ cho tâm trí thư giãn, bình tĩnh hơn. Bạn có thể tắm nước ấm khoảng 90 phút trước khi lên giường để có giấc ngủ sâu.

Thay đổi suy nghĩ

Nếu bạn khó ngủ cũng không nên quá lo lắng vì càng lo lắng càng mất ngủ. Tránh lên giường trừ khi chưa buồn ngủ vì đi ngủ sớm có thể khiến bạn suy nghĩ nhiều hơn, lướt điện thoại để giết thời gian...

Trường hợp bạn đã thực hiện những cách trên nhưng vẫn mất ngủ kéo dài thì nên thăm khám bác sĩ. Bác sĩ có thể xác định nguyên nhân cụ thể và đưa ra phương pháp điều trị phù hợp.