Đi bộ nhanh cần lưu ý gì để đạt hiệu quả tối ưu?

[june04]

Nên đi bộ nhanh liên tục 6.000 bước trong 40 phút, đi ở công viên, đi từng bước nhỏ... là những điểm cần chú ý để đạt mục tiêu tốt nhất.

1. Nên hoàn thành đủ 6.000 bước liên tục

Đi bộ hàng ngày là một hình thức tập thể dục, tuy tốt hơn ngồi lâu nhưng nếu không có cường độ vận động, không kiên trì sẽ chẳng đạt được mục đích vận động.

Vì thế, để đạt hiệu quả rèn luyện sức khỏe, tốt nhất bạn nên đi bộ nhanh liên tục trong 30-40 phút, duy trì tần suất nhất định, mỗi giây đi hai bước, mỗi ngày đi bộ 6.000 bước. Người muốn giảm cân có thể đi bộ thêm vài nghìn bước tùy khả năng.

Tuy nhiên, đừng cố gắng hoàn thành số bước nhất định một cách mù quáng, đặc biệt là người già hay người có thể trạng kém. Nếu không thể đi liên tục khoảng 6.000 bước, bạn cũng có thể hoàn thành theo từng đợt giữa các buổi làm việc, nhưng mỗi lần đi nên đi trên 10 phút.

2. Đi bộ trong công viên

Nhiều người đã quen với việc đi bộ nhanh trên đường, tuy nhiên, đi bộ theo cách này có thể là một kiểu "gây hại" cơ thể. Một nghiên cứu được đăng trên tạp chí y học nổi tiếng The Lancet đã tiến hành theo dõi 119 tình nguyện viên trên 60 tuổi được sắp xếp ngẫu nhiên để đi bộ trong hai giờ. Một nhóm đi trên con đường ở khu thương mại sầm uất, nhóm còn lại đi trong một công viên cách đó không xa.

Kết quả cho thấy những người đi bộ trong công viên đã cải thiện chức năng phổi và làm mềm động mạch đáng kể, hiệu quả này cũng kéo dài đến 26 giờ sau khi đi bộ. Trong khi đó, những người đi bộ dọc con đường chỉ cải thiện chức năng phổi một chút, còn tình trạng xơ cứng động mạch của họ thậm chí còn trở nên tồi tệ hơn.

Zhao Jisheng, cựu giáo sư vận động thể thao của Đại học Sư phạm Bắc Kinh, đã chỉ ra trong một đăng trên tờ Health Times năm 2011 rằng địa điểm lý tưởng để đi bộ nhanh là trên cỏ và đất. Bạn nên tránh đi trên nền cứng như bê tông và đường nhựa, vì địa hình này có thể khiến bạn gặp nguy cơ chấn thương.

3. Khởi động trước, giãn cơ sau khi đi bộ nhanh

Nhiều người bỏ qua việc khởi động trước khi đi bộ nhanh. Tuy nhiên, nếu không khởi động kỹ, các khớp xương trên cơ thể dễ bị bào mòn do thiếu dịch khớp tạm thời và hiệu quả luyện tập giảm sút vì các khớp không được mở ra, hạn chế hoạt động.

Ngoài ra, sau khi đi bộ nhanh, các cơ bắp trên cơ thể đã được "làm nóng", đây là thời gian thích hợp để thực hiện các động tác kéo giãn cơ. Việc kéo giãn cơ đóng vai trò như cầu nối từ giai đoạn cơ bắp bị căng do vận động gắng sức sang giai đoạn cơ bắp phục hồi.

4. Bước từng bước nhỏ

Nhiều người nghĩ đi bộ nhanh nghĩa là bước những bước dài. Tuy nhiên đi kiểu này rất dễ làm căng dây chằng ở đùi trong. Ngoài ra, những người có khớp gối không tốt nếu bước dài sẽ làm tình trạng tổn thương khớp trầm trọng hơn.

Li Qingwen, giáo sư tại Trường Khoa học Thể thao và Sức khỏe Xã hội thuộc Viện Giáo dục Thể chất Thiên Tân, đã viết trên tờ Health Times năm 2014 rằng bạn nên đi từng bước nhỏ, ngắn khi đi bộ nhanh sẽ tốt hơn cho xương khớp.

5. Ngẩng cao đầu và mở ngực khi đi bộ nhanh

Wang Mei, một nhà nghiên cứu tại Viện Khoa học Thể thao của Tổng cục Thể thao Trung Quốc, đã đăng một bài báo trên Thời báo Sức khỏe vào năm 2019 lưu ý mọi người khi đi bộ nhanh, nên giữ thẳng người, cổ và cột sống nằm trên một đường thẳng, ngẩng đầu, mắt nhìn về trước. Bạn cũng nên chú ý thả lỏng vai để tránh gây khó chịu cho vai và cổ.

Đồng thời, khi đi bộ, chú ý siết chặt bụng, sau đó tùy theo tần suất luyện tập mà từ từ điều chỉnh giữa siết - thả bụng để tốt cho cơ bụng.