Loại rau củ quả giàu chất chống oxy hóa

[sunshine1104]

Các chất chống oxy hóa có nhiều lợi ích sức khỏe như phòng chống lão hóa, ung thư và nhiều vấn đề liên quan đến sức khỏe khác.

Chất chống oxy hóa là những chất ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra. Các gốc tự do này có thể gây ra các bệnh mạn tính như ung thư, tiểu đường, bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson...

Ăn một số loại rau, củ, trái cây điển hình dưới đây là cách đơn giản để thêm các chất này vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn:

Táo

Nghiên cứu cho thấy, ăn táo và các sản phẩm từ táo có thể giúp chống lại bệnh ung thư, bệnh tim, hen suyễn và Alzheimer. Táo cũng giúp cải thiện kết quả bệnh tiểu đường, kiểm soát cân nặng, duy trì sức khỏe của xương, phổi và đường ruột.

Các tác dụng này là nhờ chất polyphenol - hợp chất chống oxy hóa có nhiều trong táo. Một đánh giá năm 2022 đăng trên trang PubMed thuộc Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Quốc gia Mỹ (NCBI) kết luận, ăn một quả táo mỗi ngày có thể giúp bạn phòng ngừa một số bệnh mạn tính.

Ngoài ăn quả trực tiếp bạn có thể ăn táo theo nhiều cách như kết hợp với các loại hạt, bơ hoặc cắt nhỏ thêm vào bột yến mạch, làm sinh tố, salad...

Rau họ cải

Các loại rau họ cải như bắp cải, bông cải xanh, súp lơ trắng, cải xoăn và cải bruxen rất giàu chất chống oxy hóa, bao gồm beta-carotene, lutein, zeaxanthin, flavonoid, anthocyanin và terpen. Ăn các loại rau này giúp cơ thể phòng chống ung thư và làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư.

Một loại chất chống oxy hóa khác trong rau họ cải là glucosinolate đã được chứng minh có tác dụng chống ung thư và có thể có tác dụng có lợi đối với các bệnh thần kinh và tâm thần như trầm cảm, tâm thần phân liệt, tự kỷ, bệnh Alzheimer và bệnh đa xơ cứng.

Quả mọng

Quả mọng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào. Các chất này giúp chống lại bệnh tim, ung thư, Alzheimer và các rối loạn khác. Nhiều nghiên cứu cho thấy các loại quả mọng như dâu tây và quả việt quất giúp tăng mức độ chống oxy hóa trong máu và có tác dụng tích cực đối với chứng viêm, chức năng não và sức khỏe tâm thần.

Các chất chống oxy hóa chống viêm ở quả mọng cũng giúp giảm đau ở những bệnh nhân viêm khớp.


Quả mọng gồm dâu tây, việt quất hay mâm xôi là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào. Ảnh: Freepik

Trái bơ

Bơ rất giàu chất chống oxy hóa polyphenol và các chất béo lành mạnh. Nghiên cứu năm 2020 đã xem xét tác động với cơ thể của bơ với khả năng chống oxy hóa trong máu và giảm cholesterol "xấu" LDL. 45 người bao gồm cả phụ nữ và nam giới ở độ tuổi 21–70 bị béo phì và có mức cholesterol LDL cao, được chỉ định ăn 1 trong 3 chế độ ăn ngẫu nhiên trong 5 tuần. Đầu tiên là chế độ ăn ít chất béo (chỉ từ 24% tổng lượng calo hàng ngày), hai loại còn lại có lượng chất béo vừa phải với 34% lượng calo (một loại có ăn 1 quả bơ mỗi ngày và chế độ kia không có bơ).

Kết quả cho thấy, những người duy trì chế độ ăn chất béo vừa phải có ăn bơ có khả năng chống oxy hóa máu và giảm LDL. Nghiên cứu cũng kết luận rằng tác dụng này là nhờ vào chất chống oxy hóa polyphenol và các chất béo lành mạnh.

Khoai tây

Chất chống oxy hóa trong khoai tây bao gồm carotenoid, flavonol, anthocyanin, vitamin C và E. Những chất này có các lợi ích như giảm nguy cơ ung thư, tiểu đường, trầm cảm, bệnh tim, giảm thị lực do tuổi tác, béo phì, bệnh Alzheimer, Parkinson...

Cà chua

Cà chua giàu chất chống oxy hóa lycopene. Hợp chất này tạo nên màu sắc của cà chua, đã được chứng minh có tác dụng giảm viêm, bảo vệ sức khỏe tim mạch, ngăn xơ cứng động mạch và giảm huyết áp.

Loại quả này cũng có tác dụng bảo vệ sức khỏe não bộ, giảm nguy cơ ung thư và các bệnh về đường ruột, đồng thời cải thiện sức khỏe của da, phục hồi sau luyện tập và tăng cường miễn dịch.

Cà chua nấu chín có hàm lượng lycopene cao hơn so với cà chua sống. Bạn có thể làm món cà chua xào hoặc nấu để thay đổi vị.

Củ dền

Trong loại củ này có chứa chất chống oxy hóa tên là betalain mang đến nhiều lợi ích. Betalains có thể giúp phòng ngừa ung thư ruột kết và các vấn đề tiêu hóa. Củ dền cũng là nguồn cung cấp chất xơ, sắt, folate và kali dồi dào, những chất này có thể giúp giảm viêm nhiễm.

Nghiên cứu cho thấy uống viên nang betalain làm từ chiết xuất củ dền làm giảm đáng kể chứng đau và viêm xương khớp.