Chế độ ăn Địa Trung Hải có lợi cho người tiểu đường

[june04]

Chế độ ăn Địa Trung Hải ít carb, giàu protein, nhiều chất xơ, góp phần giúp người bệnh kiểm soát đường huyết.

Chế độ ăn Địa Trung Hải ưu tiên rau, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh; hạn chế thịt đỏ, carbohydrate (carb) tinh chế, nhiều đường. Theo nghiên cứu của Đại học Y và Nha khoa Peninsula (Anh), phương pháp ăn Địa Trung Hải có thể mang lại nhiều lợi ích cho người bệnh tiểu đường type 2. Chế độ ăn này mang đến nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ, chỉ số đường huyết thấp, hỗ trợ kiểm soát đường huyết, làm giảm mức A1C (lượng đường trong máu trung bình trong ba tháng).

Nghiên cứu của Đại học Cordoba (Tây Ban Nha) cũng cho thấy người bệnh tiểu đường ăn theo chế độ Địa Trung Hải, trong 1,5 năm, có thể cải thiện lưu lượng máu động mạch tốt hơn so với chế độ ăn ít chất béo lành mạnh.


Chế độ ăn Địa Trung Hải ưu tiên rau và chất béo lành mạnh. Ảnh: Freepik

Chế độ ăn này sẽ thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng chất béo không bão hòa, có tác động tích cực đến độ nhạy insulin. Nồng độ cao của polyphenol (hợp chất thực vật chống oxy hóa) trong thực phẩm cũng giúp giảm tình trạng kháng insulin. Người ăn theo chế độ này có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Chế độ ăn này còn được đánh giá lành mạnh cho tim vì góp phần giảm cholesterol xấu.

Thực phẩm trong chế độ ăn Địa Trung Hải đa dạng, gồm gạo lứt, bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và đậu như hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hướng dương, đậu xanh, đậu phộng... Nhiều loại trái cây tốt cho sức khỏe như cam, quýt, quả mọng, táo, lê, nho, rau họ cải, cà chua, cà rốt.

Chất béo lành mạnh và protein nạc như dầu ô liu, quả bơ, cá béo, trứng, sữa ít hoặc không béo, thịt gia cầm cũng được ưu tiên. Người ăn theo chế độ ăn Địa Trung Hải cần hạn chế thịt đỏ (thịt bò, thịt heo...), đồ ngọt, bơ sữa, đồ ăn nhanh, thịt chế biến sẵn, đồ uống có đường. Trà, rượu vang nên tiết chế ở mức phù hợp.

Dượi đây là gợi ý bữa ăn theo chế độ Địa Trung Hải thân thiện với người bệnh tiểu đường.

Ngày một: Bữa sáng gồm sữa chua Hy Lạp, hạt hạnh nhân, trái cây tùy chọn. Bữa trưa kết hợp salad rau củ dầu dấm, trứng luộc, hạt óc chó và một quả lê thái lát. Bạn có thể chế biến mì ống kết hợp thịt gà, bông cải xanh cho bữa tối.

Ngày hai: Bữa sáng với trứng ốp la hoặc trứng chiên. Bạn cho thể chọn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả theo chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải cho bữa trưa. Thực đơn bữa tối là gà nướng hoặc gà luộc, tráng miệng với hoa quả mà bạn yêu thích.

Ngày ba: Người bệnh có thể bắt đầu ngày mới với một tô trái cây nhiều loại. Ăn trưa bằng ngũ cốc nguyên hạt với sữa chua ít béo, rau xắt nhỏ và ô liu. Ăn nhẹ một hộp sữa chua ít béo nếu cảm thấy đói. Tôm, atiso và ô liu cho bữa ăn tối. Một ít quả óc chó hoặc hạnh nhân tùy thích cho món tráng miệng.

Ngày 4: Bạn có thể kết hợp hai lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với phô mai và trái cây tươi trong bữa sáng. Bữa trưa với salad rau xanh, hạt bí ngô và cá hồi, ăn thêm hạt cho bữa ăn nhẹ. Cải xoăn xào với đậu cannellini phù hợp cho thực đơn tối. Món tráng miệng có thể chọn sữa chua ít béo.

Ngày 5: Trứng chiên hoặc luộc, ăn kèm rau củ thích hợp cho bữa sáng. Người bệnh có thể ăn 200 g thịt gà với một bát rau trong bữa trưa. Khoai tây nghiền và thịt cừu, hoa quả cho bữa tối.

Ngày 6: Người bệnh tiểu đường có thể ăn sáng với sữa chua, trái cây và granola ít béo, ít đường. Dùng bánh mì nướng bơ nguyên hạt với hạt bí ngô cho bữa trưa. Bữa tối có thể chọn một loại cá ít béo như cá hồi kết hợp rau chân vịt.