Tác dụng của tập thể dục thường xuyên là gì?

[june04]

Khi tập thể thao đều đặn, bạn sẽ có hệ tim mạch khỏe, cải thiện nhận thức, xương khớp tốt hơn.


Tập thể thao vừa phải giúp duy trì sức khỏe. Ảnh: Pinterest

1. Hệ tim mạch mạnh mẽ hơn

Chúng ta biết rằng tim là trung tâm tuần hoàn máu của toàn cơ thể, phổi là cơ quan hô hấp quan trọng của cơ thể con người. Chức năng tim phổi đề cập đến khả năng bơm máu của tim và khả năng hít oxy của phổi, và khả năng của cả hai đều ảnh hưởng trực tiếp đến hoạt động của các cơ quan và cơ bắp của toàn bộ cơ thể.

Tập thể dục thường xuyên có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức mạnh của cơ hô hấp, cải thiện độ giãn nở của phổi, tăng cường chức năng phổi và sức đề kháng cục bộ của phổi... Nó cũng có thể làm cho tim đập mạnh hơn và đều đặn hơn, đảm bảo nhịp điệu và hiệu quả của tim bơm máu, và giảm nguy cơ suy tim.

Những người có chức năng tim phổi tốt thường ít mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch vành và bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính.

Vậy loại bài tập nào hiệu quả nhất trong việc cải thiện chức năng tim phổi của con người? Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Tim mạch Châu Âu (EHJ) theo dõi trong 8 năm về mối liên quan giữa tập thể dục định kỳ và tình trạng sức khỏe đối với 2.070 người có độ tuổi trung bình là 54. Kết quả cho thấy khi hoạt động thể chất vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc đạp xe, là cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe tim mạch và hô hấp.

2. Kỹ năng nhận thức có thể tốt hơn

Nhiều người cảm thấy mình thở dễ dàng hơn, cơ thể nhẹ nhàng hơn và tâm trạng được cải thiện sau khi tập thể dục. Điều này là do sau khi tập thể dục, endorphin do các tế bào não tiết ra sẽ khiến con người cảm thấy vui vẻ trong một khoảng thời gian ngắn.

Một nghiên cứu kéo dài 10 năm về chức năng nhận thức ở 8.958 người từ 50 tuổi trở lên ở Anh cho thấy tập thể dục thường xuyên có thể ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức khi con người già đi, nhưng đối với những người thiếu ngủ, tác dụng bảo vệ này có thể bị giảm đi.

Thời gian ngủ ngắn (trung bình ngủ ít hơn 6 tiếng/ngày) là nguyên nhân chính dẫn đến suy giảm nhận thức. Những người có thời gian ngủ ít và ít tập thể dục thì suy giảm nhận thức nhanh hơn. Mặt khác, với những người từ 70 tuổi trở lên, tập thể dục có những lợi ích về nhận thức ngay cả khi họ bị thiếu ngủ.

3. Xương, cơ, khớp tốt hơn

Tập thể dục thường xuyên có thể mang lại lợi ích cho xương, khớp và cơ bắp của bạn nhiều hơn bạn nghĩ. Trước hết, tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện tuần hoàn máu của xương, tăng cường chuyển hóa xương, tăng đường kính xương, làm dày khối cơ và sắp xếp khối xương đều đặn và có trật tự. Với những thay đổi tốt về hình thái và cấu trúc xương, khả năng chịu lực của xương như chống gãy, chống uốn được cải thiện rất nhiều.

Thứ hai, tập thể dục thường xuyên có thể làm tăng độ dày của sụn khớp và mật độ xương, phát triển cơ quanh khớp, tăng sức mạnh, làm dày bao khớp và dây chằng, từ đó giảm tải cho khớp và tăng tính ổn định của khớp. Trong khi tăng sự ổn định của khớp, phạm vi chuyển động và tính linh hoạt của khớp tăng lên rất nhiều do tính đàn hồi và khả năng co giãn của bao khớp, dây chằng và cơ xung quanh khớp tăng lên.

Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên có thể thúc đẩy lưu thông máu, làm cho các tế bào cơ bắp nhận được nhiều dinh dưỡng hơn, dày hơn, tăng khối lượng cơ bắp và tăng sức mạnh cơ bắp.

Nó cũng có thể kích thích các mạch máu đi qua cơ bắp thư giãn và co lại với nhau, tăng cường khả năng thư giãn và co bóp của mạch máu, đồng thời giảm tỷ lệ mắc bệnh cao huyết áp, tăng lipid máu và huyết khối tĩnh mạch. Đồng thời, các dây thần kinh cũng được cung cấp dinh dưỡng tốt hơn và giảm sự xuất hiện của bệnh thần kinh ngoại biên.

4. Ít nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa

Những người tập thể dục thường xuyên cũng ít có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.

Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên kích thích não tiết ra endorphin, có thể gây ra phản ứng tốt về cảm xúc và trạng thái, giúp giảm lo lắng và trầm cảm, tăng cường sức khỏe tinh thần, đồng thời giúp thuyên giảm một số bệnh mãn tính.

Nên tập thể dục với cường độ như thế nào?

Vận động nên vừa phải, chủ yếu dựa vào nhịp tim, nên ở mức 60% đến 85% nhịp tim tối đa. Lượng bài tập tối ưu nên được xác định theo độ tuổi, giới tính, đặc điểm nghề nghiệp, thể lực, mức độ sức khỏe, nền tảng thể thao, môi trường sống, mục đích và nhiệm vụ của bạn... Điều quan trọng là phải nắm bắt được cường độ tập luyện nhịp tim trong một phạm vi thích hợp.

Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến nghị hướng dẫn tập thể dục cho người lớn như sau:

- Có ít nhất 30 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải. Đảm bảo tập luyện 5 ngày một tuần, tổng cộng 150 phút;

- Hoặc đảm bảo ít nhất 25 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ cao ba ngày một tuần, tổng cộng là 75 phút;

- Và ít nhất có hai ngày trong tuần để thực hiện các bài tập giãn cơ cường độ trung bình đến cao để nâng cao thể lực.

Tập thể dục đòi hỏi sự kiên trì, mỗi người nên tùy theo sở thích và thể trạng của bản thân mà tìm cho mình một bài tập phù hợp, kiên trì trong thời gian dài.

Những người khỏe mạnh có thể chọn đi bộ nhanh, bơi lội, bóng bàn, bóng rổ, khiêu vũ và các hoạt động khác. Trong khi những người có một số vấn đề về thể chất nhẹ, chẳng hạn như những người bị chấn thương khớp gối, có thể chọn bơi lội, đạp xe và tập với dụng cụ dưới sự hướng dẫn của các bác sĩ chuyên khoa...

Ngoài tuân thủ tập thể dục thường xuyên, bạn cũng cần chú ý đến các điểm sau:

1. Kết hợp làm việc và nghỉ ngơi, tăng dần lượng vận động (thông thường sau khi vận động toàn thân ra mồ hôi, tim đập nhanh hơn, mục đích vận động về cơ bản đã đạt được);

2. Tránh tập thể dục khi bạn đang căng thẳng, dễ xúc động hoặc kiệt sức về thể chất (chẳng hạn như sau khi thức khuya)

3. Thực hiện chế độ ăn uống hợp lý, cân đối, nhất là rau, quả, bổ sung nhiều nguyên tố vi lượng;

4. Đảm bảo ngủ đủ giấc để việc tập thể dục phát huy tốt nhất vai trò của nó.