Cách tránh bị hụt hơi khi chạy bộ

[goodidea]

Thở bằng mũi khi chạy chậm, thở bằng miệng lúc chạy nhanh, hít vào và thở ra theo nhịp bước chân tránh hụt hơi.

Kiểm soát hơi thở trong khi chạy là yếu tố quan trọng, góp phần tăng cường sức bền và tốc độ. Một vài thay đổi nhỏ dưới đây có thể kiểm soát hơi thở để chạy bộ tốt hơn.

Thở bằng mũi, miệng linh hoạt

Thở bằng mũi giúp làm ấm không khí, phù hợp với người chạy chậm. Nếu bạn thấy khó thở bằng mũi, hãy thử hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Khi bạn tăng tốc độ chạy, cơ thể cần nhiều oxy hơn. Thở bằng mũi có thể không đáp ứng đủ nhu cầu này. Nên chuyển sang thở bằng miệng để tránh hụt hơi lúc tăng tốc.

Thở bằng cơ hoành để tăng lượng oxy

Thở bằng ngực có thể hạn chế lượng khí đi vào phổi. Thở bằng cơ hoành, còn được gọi là thở bằng bụng, tăng thể tích trao đổi khí, tăng độ bão hòa của oxy trong máu. Để thực hiện, bạn hít thở sâu bằng mũi, mím môi và từ từ thở ra.

Hít vào và thở ra theo nhịp bước chân

Cách này có thể ngăn chặn tích tụ áp lực lên cơ hoành, gây khó thở. Với bài chạy cường độ nhẹ hoặc vừa, bạn có thể thở theo kiểu 3:2, tức là ba nhịp hít vào, hai nhịp thở ra theo bước chân chạy. Bạn chạy 5 bước chân tương đương một lần thở ra - hít vào. Nếu chạy nhanh hơn, hãy chuyển sang nhịp 2:1.


Hít vào và thở ra theo nhịp bước chân để kiểm soát hơi thở tốt hơn. Ảnh: Freepik

Chạy với tư thế thẳng đứng

Tư thế có thể cản trở hơi thở, khiến người chạy dễ hụt hơn. Khi rướn người quá xa về phía trước hoặc thõng vai khi chạy, phổi bị nén lại và hạn chế dung tích (tổng lượng không khí mà phổi có thể chứa). Thả lỏng vai, duỗi thẳng lưng để dễ thở hơn.

Khởi động 10 phút trước khi chạy

Oxy trong máu có thể lưu thông dễ dàng hơn nếu bạn thả lỏng cơ bắp trước khi chạy bộ. Một số bài tập khởi động thích hợp như duỗi nhẹ nhàng phần đùi, hông, đầu gối, mắt cá chân. Bài tập cardio nhẹ như nhảy dây giúp tim đập nhanh hơn, máu được bơm mạnh hơn. Khởi động đúng cách hỗ trợ giảm đau nhức, phòng tránh chấn thương.

Duy trì thói quen tập thể dục

Khi vận động thường xuyên, cơ bắp sử dụng oxy hiệu quả, dễ kiểm soát hơi thở khi chạy. Nên hoạt động thể chất 30 phút mỗi ngày, ít nhất 3-4 ngày một tuần. Tập thể dục vào một thời điểm cố định trong ngày để cơ thể quen với vận động.

Bỏ hút thuốc

Hút thuốc khiến phổi suy giảm chức năng, giảm dung tích. Người bỏ thuốc sau hai tuần có thể tập thể dục lâu và dẻo dai hơn.

Một số yếu tố khác có thể ảnh hưởng tới hơi thở như căng thẳng, gắng sức, ảnh hưởng từ môi trường. Cơ bắp cần được cung cấp oxy ổn định để duy trì năng lượng khi tăng tốc. Nếu càng cố gắng sức thì người chạy càng cảm thấy khó thở hơn.

Không khí lạnh, khô hoặc kém chất lượng, chất ô nhiễm, dị ứng, khói bụi... cũng có thể gây khó thở. Các tác nhân này có thể làm đường thở hẹp lại, gây kích ứng phổi.

VietBF@sưu tập