Những thực phẩm giàu vitamin A giúp mắt sáng khỏe

[sunshine1104]

Rau củ màu cam, đỏ như khoai lang, cà rốt, bí ngô giàu beta-carotene được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A tốt cho mắt.

Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), có hai loại vitamin A. Vitamin A được tạo sẵn (gọi là retinoids) có trong sản phẩm từ động vật như thịt, gia cầm, hải sản và sữa. Loại còn lại là tiền vitamin A (gọi là carotenoid) có trong trái cây, rau quả, phổ biến nhất là beta-carotene.

Beta-carotene là chất chống oxy hóa mạnh, tạo nên màu cam hoặc đỏ cho thực phẩm như cà rốt, cà chua. Chất này khi được tiêu hóa được gan chuyển hóa thành vitamin A, hỗ trợ sức khỏe sinh sản, thị lực, tăng miễn dịch và giúp các cơ quan hoạt động bình thường.

Liều lượng A được tính bằng đơn vị microgam (mcg), khoảng 700-900 mcg mỗi ngày với người lớn. Dưới đây là một số thực phẩm quen thuộc giàu vitamin A.

Cà rốt

Mỗi cốc cà rốt nấu chín chứa 1.329 mcg, tương đương 148% lượng khuyến nghị hàng ngày (DV) của vitamin A. Ăn cà rốt sống giúp cơ thể nhận đủ vitamin A, với một củ cỡ vừa cung cấp 44% DV.

Bí ngô

Bí ngô chứa 1.144 mcg vitamin A, tương đương 127% DV trong một cốc nấu chín. Loại quả này cũng giàu chất xơ, vitamin C và K. Có nhiều cách chế biến bí ngô gồm nấu canh, luộc, nấu chè. Các món chay từ quả này có hương vị thơm ngon và màu sắc bắt mắt.

Khoai lang

Một củ khoai lang cỡ vừa cung cấp khoảng 122% DV vitamin A và gần 1/4 nhu cầu chất xơ hàng ngày. Đây là vitamin tan trong chất béo nên dung nạp đủ chất béo trong chế độ ăn uống hỗ trợ cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng này tốt hơn. Khoai lang ăn cùng bơ hoặc rắc phô mai vừa thơm ngon vừa tăng hiệu quả hấp thu.


Khoai lang giàu beta-carotene, chất xơ. Ảnh: Freepik

Rau bina

Mỗi cốc rau bina (rau chân vịt, cải bó xôi chín) cung cấp 943,2 mcg, tương đương 105% DV vitamin A. Loại rau này cũng giàu vitamin K, chất xơ, kali và sắt có nguồn gốc thực vật. Rau bina nấu canh, xào cùng dầu ô liu là những món vừa dễ ăn lại bổ dưỡng.

Cải bẹ xanh

Một cốc cải bẹ xanh nấu chín có tới 865,2 mcg, đảm bảo 96% DV vitamin A. Giống các loại rau lá xanh khác, rau cải bẹ cũng chứa nhiều vitamin K. Xào rau với dầu ô liu giúp cơ thể hấp thụ vitamin A tốt hơn.

Cải rổ

Cải rổ nấu chín chứa 722 mcg, cung cấp 80% DV vitamin A trong mỗi cốc, ngoài ra còn có canxi, sắt nguồn gốc thực vật. Ăn rau cải rổ hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo, giữ cho cơ bắp hoạt động bình thường. Chúng cũng giàu chất xơ, tạo cảm giác no lâu, góp phần duy trì mức cân nặng ổn định.

Cải Thụy Sĩ

Ngoài rau bina, cải bẹ xanh, cải Thụy Sĩ cũng nhiều vitamin A. Một cốc rau này nấu chín chứa 535 mcg, tương đương 60% DV vitamin A. Magiê trong loại cải này hỗ trợ sức khỏe của xương, huyết áp và vitamin C, E, K.

Bí đỏ da xanh

Cơ thể nhận được khoảng 535,1 mcg, chiếm 59% DV vitamin A trong mỗi cốc bí đỏ da xanh nấu chín. Bí đỏ da xanh giàu chất xơ, ít calo và chất béo, là món ăn phù hợp cho người muốn giảm cân, thừa cân, béo phì.

Dưa lưới

Quả có màu cam nhờ hàm lượng beta-carotene. Chúng cung cấp 299,1 mcg, tương đương 33% DV vitamin A trong khẩu phần một cốc. Thêm một vài lát dưa lưới vào sữa chua nguyên chất ít béo, tăng cường hấp thu vitamin A tốt hơn.

Thiếu hoặc thừa vitamin trong cơ thể đều không tốt cho sức khỏe. Nhu cầu vitamin A hàng ngày không nên vượt quá 3.000 mcg. Chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh là cách tốt để cung cấp chất dinh dưỡng thiết yếu này.