4 quy tắc cơ bản để ăn no không lo béo bụng

[Romano]

Ăn ít tinh bột, nhiều rau, hạn chế nước ép hoa quả và các món chiên rán ngập dầu là nguyên tắc cơ bản giúp giảm mỡ, giữ dáng về lâu dài.

1. Ăn ít carb

Những món chứa carb trắng phổ biến như cơm, bánh mì, bột chiên, bánh bao, bánh ngọt... thường có chỉ số đường huyết cao lại ít chất xơ. Khi tinh bột vào cơ thể, chúng sẽ được phân hủy thành đường hoặc chuyển hóa thành năng lượng ngắn hạn. Dư thừa nguồn năng lượng này chính là một trong những nguyên nhân hình thành mỡ thừa. Giảm dần lượng carbohydrate nạp vào, ăn có chừng mực các loại thực phẩm chứa hàm lượng carbohydrate cao là một trong những nguyên tắc cơ bản để giảm mỡ, giảm cân.

Chuyên gia khuyên bạn nên ưu tiên các loại carb giàu giá trị dinh dưỡng hơn như ngũ cốc, gạo lứt, khoai lang... tuy nhiên cũ vẫn cần ăn có chừng mực, điều độ.

2. Tăng cường chất xơ

Chất xơ có thể làm giảm sự giải phóng glucose trong thực phẩm, giúp kiểm soát lượng đường huyết và ngăn ngừa chất béo tích tụ ở nội tạng. Nên ăn nhiều loại rau lá xanh như rau cải, rau diếp, các loại hạt đậu...

3. Kiểm soát lượng đường

Bên cạnh đường ngọt từ bánh kẹo, thức uống, lượng đường trong trái cây cũng cần được chú ý. Các chuyên gia dinh dưỡng nhắc nhở, dù trái cây chứa nhiều vitamin và chất dinh dưỡng, liều lượng nạp vào phải được kiểm soát, đặc biệt không uống quá nhiều nước trái cây. Nếu ăn quá nhiều trái cây một lúc, gan không có thời gian chuyển hóa đường fructose, tạo thành chất béo, lâu ngày có thể gây ra gan nhiễm mỡ. Lượng trái cây được khuyến nghị mỗi ngày là 200-350g, khoảng hai nắm tay.

4. Hạn chế thực phẩm chứa axit béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa nhân tạo được tạo nên bởi mỡ và dầu qua tinh chế. Quá trình hydro hóa dầu, mỡ làm gia tăng lượng aixt béo chuyển hóa trong thực phẩm. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều axit béo chuyển hóa có sự tích tụ mỡ bụng rõ ràng. Chính vì vậy, cần hạn chế tần suất cũng như liều lượng tiêu thụ các món chiên rán ngập dầu như khoai tây chiên, gà rán...