Các thói quen giúp cải thiện sức khỏe trong 30 ngày

[sunshine1104]

Đi bộ thường xuyên, cười nhiều hơn, tăng lượng chất xơ, giảm đường... là những thói quen đã được chứng minh có thể cải thiện sức khỏe chỉ trong một tháng.

1. Lên lịch đi bộ thường xuyên

Caroline Grainger, huấn luyện viên cá nhân, cho biết: "Nếu bạn định thực hiện một thói quen lành mạnh trong 30 ngày, lời khuyên tốt nhất là đi bộ thường xuyên. Dù chỉ 20-30 phút, nếu bạn thực hiện hàng ngày, thói quen này cũng mang đến những cải thiện lớn về sức khỏe tim mạch, quá trình trao đổi chất, tâm trạng và mức năng lượng. Điều này không chỉ nhờ vào việc tập thể dục mà còn do bạn đã ra ngoài, dành thời gian hòa mình vào thiên nhiên hoặc giao lưu với những người xung quanh".

2. Có giấc ngủ chất lượng


"Ngủ từ sáu đến tám giờ mỗi đêm, đặc biệt vào cùng một thời điểm mỗi đêm, có liên quan đến tất cả các loại lợi ích sức khỏe tích cực bao gồm cải thiện tâm trạng, nhận thức và mức năng lượng cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh lâu dài", Catherine Rall, một chuyên gia dinh dưỡng, nói. "Chìa khóa ở đây là thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày - ngay cả vào cuối tuần. Nếu bạn có thể giữ được thói quen đó thì ngủ cũng là tự chăm sóc bản thân".

3. Cười nhiều hơn

"Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng 30 phút cười mỗi tuần một lần trong khoảng một tháng có thể cải thiện sức khỏe tổng thể, ngay cả khi bạn không trải qua niềm vui và hạnh phúc thường xuyên", Tiến sĩ Jonathan Fisher, bác sĩ tim mạch Viện Mạch máu và Sức khỏe tim mạch ở Huntersville, bang North Carolina, nói. "Cười giúp giải phóng các hóa chất trong máu, gồm serotonin - hormone hạnh phúc - và dopamine - hormone hưng phấn. Khi cười, bạn kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, có tác dụng xoa dịu. Và thật thú vị, tiếng cười cũng tác động đến hệ thống miễn dịch".

4. Tăng lượng chất xơ

Emily Maus, người sáng lập Live Well Dietitian, cho biết chất xơ có thể cải thiện sức khỏe trong vòng 30 ngày hoặc ít hơn bằng cách hỗ trợ giải độc tự nhiên và hấp thụ chất dinh dưỡng. "Tôi khuyên bạn nên bổ sung rau, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt để tăng chất xơ", Maus nói.

Bằng chứng cho thấy chế độ ăn uống đầy đủ chất xơ có thể làm giảm khả năng phát triển bệnh tiểu đường, bệnh tim và ung thư. Các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ ít nhất 25-30 gam chất xơ mỗi ngày.

5. Uống nhiều nước

Rall nói: "Duy trì đủ nước mang lại nhiều điều tốt cho bạn. Nó tăng cường trao đổi chất, giúp cơ thể loại bỏ chất thải, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể một cách hiệu quả và thậm chí giảm đau khớp bằng cách cung cấp thêm chất bôi trơn".

Nữ chuyên gia khuyên nên uống từng ngụm suốt cả ngày. Theo Trường Y Harvard, hầu hết mọi người cần uống 4-6 cốc nước lọc mỗi ngày.

6. Ăn chế độ Địa Trung Hải

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc chuyển sang chế độ ăn Địa Trung Hải - một chế độ ăn dựa trên thực vật, chú trọng trái cây và rau quả, chất béo lành mạnh như cá hồi và dầu ô liu, ngũ cốc nguyên hạt, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và ngũ cốc tinh chế - có thể làm giảm cholesterol xấu, tăng cường cholesterol tốt, giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

7. Thực hành lòng biết ơn

Các nghiên cứu cho thấy thực hành lòng biết ơn - thừa nhận những gì chúng ta có và biết ơn vì điều đó - có thể giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và giấc ngủ, giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm, cải thiện các mối quan hệ. Cách tốt nhất là gì? Các chuyên gia khuyên bạn nên thực hành thiền hàng ngày kết hợp với lòng biết ơn hoặc viết "danh sách biết ơn" mỗi ngày.

8. Cắt giảm đường

Các chuyên gia khuyên bạn chỉ nên lấy 10% lượng calo hàng ngày từ đường, tiêu thụ ít hơn 13,3 gam mỗi ngày. "Lượng đường dư thừa (hơn 30 gam/ngày) có thể dẫn đến tăng cân, tiểu đường và bệnh tim", bác sĩ J.B. Kirby nói. "Lượng đường dư thừa cũng tác động đến não bộ khiến chúng ta thèm ăn nhiều đường hơn. Cắt giảm lượng đường có thể làm giảm chứng viêm mãn tính, một yếu tố nguy cơ gây bệnh".

9. Giảm uống rượu

Thường xuyên uống quá nhiều rượu có thể gây hại cho sức khỏe theo vô số cách, từ việc tăng nguy cơ mắc 6 loại ung thư đến tăng chất béo trung tính (một loại chất béo trong máu), tăng cholesterol xấu và giảm cholesterol tốt. Để bảo vệ sức khỏe, chỉ nên uống không quá hai ly mỗi ngày đối với nam hoặc một ly mỗi ngày đối với nữ. Các chuyên gia cho biết việc bỏ rượu hoàn toàn có thể cải thiện sức khỏe gan, tiêu hóa, giấc ngủ và cân nặng trong vài tuần.

10. Thêm 30 phút hoạt động mỗi ngày

Theo Kirby, bất kỳ hình thức vận động nào cũng tốt cho sức khỏe. "Hãy đặt mục tiêu 30 phút mỗi ngày. Việc này có thể được chia thành ba lần, mỗi lần 10 phút và bạn sẽ giảm nguy cơ mắc hơn 30 tình trạng mãn tính phổ biến như ung thư vú, cholesterol cao, gãy xương, bệnh tim, rối loạn cương dương, trầm cảm và lo lắng...".