9 cách để giảm cholesterol bằng chế độ ăn uống

[june04]

Cholesterol đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Cholesterol giúp cơ thể phát triển và hoạt động bình thường. Tuy nhiên, ăn nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và đường có thể làm tăng mức cholesterol và nếu kéo dài sẽ gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe.

Có nhiều loại cholesterol khác nhau, mặc dù cholesterol HDL "tốt" có thể có lợi cho sức khỏe nhưng mức cholesterol LDL "xấu" cao, đặc biệt là khi bị oxy hóa có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đau tim và đột quỵ. Đó là vì cholesterol LDL bị oxy hóa có nhiều khả năng bám vào thành động mạch và hình thành các mảng bám, làm tắc nghẽn các mạch máu này.

Dưới đây là một số cách để giảm cholesterol bằng chế độ ăn uống và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

1. Ăn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan giảm cholesterol

Chất xơ hòa tan được tìm thấy với số lượng lớn trong đậu, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt lanh, táo và cam quýt. Con người thiếu các enzyme thích hợp để phân hủy chất xơ hòa tan, vì vậy nó di chuyển qua đường tiêu hóa, hấp thụ nước và tạo thành một hỗn hợp sệt.

Khi di chuyển, chất xơ hòa tan sẽ hấp thụ mật, một chất do gan sản xuất để giúp tiêu hóa chất béo. Cuối cùng, cả chất xơ và mật kèm theo đều được bài tiết qua chất thải. Mật được tạo thành từ cholesterol, vì vậy khi gan cần tạo ra nhiều mật hơn, nó sẽ hút cholesterol ra khỏi máu, giúp giảm mức cholesterol một cách tự nhiên.

Tiêu thụ chất xơ hòa tan thường xuyên có liên quan đến việc giảm 5 -10% cả cholesterol toàn phần và cholesterol LDL "xấu" trong bốn tuần. Do đó, nên ăn ít nhất 5 - 10g chất xơ hòa tan mỗi ngày để có tác dụng giảm cholesterol tối đa nhưng lợi ích đã được nhận thấy ở mức tiêu thụ thậm chí thấp hơn 3g mỗi ngày.

2. Ăn nhiều trái cây và rau quả

Ăn trái cây và rau quả là một cách dễ dàng để giảm mức cholesterol LDL.

Các nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành tiêu thụ ít nhất bốn phần trái cây và rau quả mỗi ngày có mức cholesterol LDL thấp hơn khoảng 6% so với những người ăn ít hơn hai phần mỗi ngày.

Trái cây và rau quả cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol LDL và hình thành mảng bám trong động mạch. Những tác dụng giảm cholesterol và chống oxy hóa này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều trái cây và rau quả nhất có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 17% trong 10 năm so với những người ăn ít nhất.

3. Nấu ăn với các loại thảo mộc gia vị

Các loại thảo mộc và gia vị là nguồn dinh dưỡng dồi dào chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỏi, nghệ và gừng đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cholesterol khi ăn thường xuyên. Trên thực tế, chỉ ăn một tép tỏi mỗi ngày trong ba tháng là đủ để giảm 9% lượng cholesterol toàn phần.

Ngoài tác dụng giảm cholesterol, các loại thảo mộc và gia vị còn chứa chất chống oxy hóa ngăn cholesterol LDL bị oxy hóa, làm giảm sự hình thành mảng bám trong động mạch.

Mặc dù các loại thảo mộc và gia vị thường không được ăn với số lượng lớn nhưng chúng có thể đóng góp đáng kể vào tổng lượng chất chống oxy hóa được tiêu thụ mỗi ngày.

Các loại thảo mộc, gia vị chứa một số chất chống oxy hóa cao nhất như lá oregano khô, lá oregano khô, bạc hà, húng tây, đinh hương, hạt tiêu, kinh giới, thì là và rau mùi.

4. Ăn nhiều loại chất béo không bão hòa

Hai loại chất béo chính được tìm thấy trong thực phẩm: bão hòa và không bão hòa. Nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế hầu hết chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa có thể làm giảm 9% cholesterol toàn phần và 11% cholesterol LDL "xấu" chỉ sau 8 tuần.

Các nghiên cứu dài hạn cũng phát hiện ra rằng những người ăn nhiều chất béo không bão hòa và ít chất béo bão hòa hơn có xu hướng có mức cholesterol thấp hơn theo thời gian.

Các loại thực phẩm như bơ, ô liu, cá béo và các loại hạt chứa nhiều chất béo không bão hòa có lợi cho tim, vì vậy ăn thường xuyên sẽ rất có lợi.

5. Tránh chất béo chuyển hóa nhân tạo

Chất béo chuyển hóa nhân tạo được sản xuất bằng cách hydro hóa - hoặc thêm hydro vào - chất béo không bão hòa như dầu thực vật để thay đổi cấu trúc và đông đặc chúng ở nhiệt độ phòng.

Nghiên cứu thực tế cho thấy rằng ăn chất béo chuyển hóa nhân tạo làm tăng cholesterol LDL "xấu", làm giảm cholesterol HDL "tốt" và có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 23%.

Hãy chú ý đến những từ "được hydro hóa một phần" trong danh sách thành phần. Thuật ngữ này chỉ ra rằng thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa và nên tránh.

Chất béo chuyển hóa tự nhiên có trong thịt và các sản phẩm từ sữa cũng có thể làm tăng cholesterol LDL. Tuy nhiên, chúng hiện diện với số lượng đủ nhỏ nên thường không được coi là nguy cơ lớn đối với sức khỏe.

6. Ăn ít đường bổ sung hơn

Không chỉ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa mới có thể làm tăng mức cholesterol. Ăn quá nhiều đường bổ sung có thể gây ra điều tương tự.

Một nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành tiêu thụ 25% lượng calo từ đồ uống làm từ si rô ngô có hàm lượng fructose cao đã tăng 17% lượng cholesterol LDL chỉ sau hai tuần.

Đáng lo ngại hơn nữa, fructose làm tăng số lượng các hạt cholesterol LDL bị oxy hóa nhỏ, dày đặc, góp phần gây ra bệnh tim.

Theo một nghiên cứu kéo dài 14 năm, những người có nguy cơ tử vong vì bệnh tim cao gần gấp ba lần so với những người nhận được ít hơn 10% lượng calo từ đường bổ sung.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn không quá 100 calo (25g) đường bổ sung mỗi ngày đối với phụ nữ và trẻ em; không quá 150 calo (37,5g) mỗi ngày đối với nam giới.

7. Chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải

Một trong những cách dễ nhất để kết hợp những thay đổi lối sống ở trên là tuân theo chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải. Chế độ ăn Địa Trung Hải rất giàu dầu ô liu, trái cây, rau, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt và cá, ít thịt đỏ và hầu hết các sản phẩm từ sữa. Rượu vang đỏ được tiêu thụ vừa phải trong bữa ăn.

Vì phong cách ăn uống này bao gồm nhiều loại thực phẩm làm giảm cholesterol và tránh nhiều loại thực phẩm làm tăng cholesterol nên nó được coi là rất tốt cho tim mạch.

Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng tuân theo chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải trong ít nhất ba tháng sẽ làm giảm cholesterol LDL trung bình 8,9mg mỗi dL. Nó cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim tới 52% và nguy cơ tử vong lên tới 47% khi theo dõi trong ít nhất 4 năm.

8. Ăn nhiều đậu nành

Đậu nành rất giàu protein và chứa isoflavone, hợp chất có nguồn gốc thực vật có cấu trúc tương tự estrogen.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng protein đậu nành và isoflavone có tác dụng giảm cholesterol mạnh mẽ và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ăn đậu nành mỗi ngày trong ít nhất một tháng có thể làm tăng cholesterol HDL "tốt" lên 1,4mg/dL và giảm cholesterol LDL "xấu" khoảng 4 mg/dL.

Các dạng đậu nành ít được chế biến hơn - chẳng hạn như đậu nành hoặc sữa đậu nành - có khả năng giảm cholesterol hiệu quả hơn so với chiết xuất hoặc chất bổ sung protein đậu nành đã qua chế biến.

9. Uống trà xanh

Một đánh giá của 14 nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ trà xanh hàng ngày trong ít nhất hai tuần sẽ làm giảm tổng lượng cholesterol khoảng 7mg/dL và cholesterol LDL "xấu" khoảng 2 mg/dL. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy trà xanh có thể làm giảm cholesterol bằng cách giảm sản xuất LDL của gan và tăng loại bỏ nó khỏi máu. Trà xanh cũng rất giàu chất chống oxy hóa, có thể ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol LDL và hình thành mảng bám trong động mạch.

Uống khoảng bốn cốc mỗi ngày mang lại khả năng bảo vệ tốt nhất chống lại bệnh tim, nhưng chỉ uống một cốc mỗi ngày có thể giảm gần 20% nguy cơ đau tim.