7 loại rau củ quả giàu chất xơ giúp giảm cholesterol

[june04]

Chất xơ hòa tan có trong đậu lăng, khoai tây, khoai lang, đậu bắp giúp giảm cholesterol, phòng tránh nguy cơ mắc bệnh tim.

Chất xơ hòa tan là loại tan trong nước, chuyển thành dạng gel, làm chậm quá trình tiêu hóa, tăng cảm giác no lâu. Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol, đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch.

Cà rốt chứa hỗn hợp chất xơ hòa tan và không hòa tan. Một củ cà rốt cắt nhỏ hoặc bào sợi chứa khoảng 2,4 g chất xơ hòa tan. Chúng còn giàu carotenoid sẽ chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể, tốt cho võng mạc và thị lực. Cà rốt nấu chín không giảm đáng kể lượng chất xơ, dễ tiêu hóa hơn ăn sống.

Bơ cung cấp protein, chất béo lành mạnh, vitamin và chất xơ hòa tan. Lượng chất xơ hòa tan trong một cốc bơ là 3 g. Nên ăn bơ sống vì nấu chín dễ làm giảm tính năng chống oxy hóa của lycopene.

Khoai tây có chứa protein, vitamin C, kali, vitamin B16 và magiê. Loại củ này còn rất giàu chất xơ hòa tan với 3,6 g trong một cốc nấu chín. Phần vỏ chứa nhiều chất xơ nên cần rửa sạch, giữ lại khi chế biến.

Chuối có 4 g chất xơ hòa tan trong hai quả cỡ vừa, giàu kali, magiê và vitamin B6. Ăn chuối cùng bột yến mạch giúp tăng hàm lượng chất xơ nạp vào cơ thể.

Khoai lang cũng giàu chất xơ như khoai tây, còn chứa một loại đường gọi là mannitol, mang lại vị ngọt mà ít làm tăng đường huyết. Hàm lượng chất xơ hòa tan có trong một cốc khoai lang nấu chín là 6 g.

Đậu bắp chứa các chất dinh dưỡng như vitamin C, B6, kali và canxi. Cơ thể nhận được khoảng 2 g chất xơ hòa tan khi ăn một cốc đậu bắp nấu chín. Loại quả này có thể gây đầy hơi nếu tiêu thụ quá nhiều.

Đậu lăng cung cấp khoảng 8 g chất xơ hòa tan với một cốc nấu chín. Thực phẩm này còn giàu kali và protein. Đậu lăng có thể luộc, hấp, xào hoặc rang đều dễ tiêu hóa và giúp tận dụng nguồn chất xơ vốn có. Nên rửa sạch và ngâm đậu trước khi nấu để tránh đầy bụng.