Cách giảm huyết áp không cần dùng thuốc

[june04]

Tập thể dục, giảm stress, ngủ đủ giấc là những cách có thể phối hợp giúp kiểm soát các trường hợp tiền tăng huyết áp chưa cần dùng thuốc.

Theo hướng dẫn của Hội Tim mạch học Quốc gia, tăng huyết áp khi chỉ số đo tại phòng khám lớn hơn hoặc bằng 140/90 mmHg. Tiền tăng huyết áp khi huyết áp tâm thu 120-139 mmHg và/hoặc huyết áp tâm trương 85-89 mmHg. Mức huyết áp tối ưu khi dưới 130/80 mmHg.

BS.CKI Trần Quốc Hoài, khoa Ngoại Tim mạch - Lồng ngực, Trung tâm Tim mạch, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, cho biết điều trị tăng huyết áp cần phối hợp giữa điều chỉnh lối sống với dùng thuốc. Mức huyết áp mục tiêu cần dưới 130/80 mmHg và tùy theo bệnh đi kèm hoặc đặc điểm riêng của từng người.

Dưới đây là các biện pháp có thể hỗ trợ kiểm soát tiền tăng huyết áp và phòng ngừa tăng huyết áp.

Duy trì cân nặng tối ưu: Thừa cân béo phì gây ra nhiều rối loạn trong cơ thể, là nguyên nhân chính gây tăng huyết áp ở 65-70% người bệnh tăng huyết áp nguyên phát, theo bác sĩ Hoài. Huyết áp có thể giảm khoảng 1 mmHg khi trọng lượng cơ thể giảm 1 kg. Duy trì cân nặng phù hợp là khuyến cáo hàng đầu để phòng bệnh.

Tập thể dục: Hoạt động thể chất thường xuyên giúp giảm chỉ số huyết áp 5-8 mmHg, giữ ở mức ổn định, có thể không tăng trở lại. Thời lượng tập thể dục được các chuyên gia khuyến nghị ít nhất 30 phút mỗi ngày.

Chế độ ăn uống lành mạnh: Bác sĩ Hoài cho biết khẩu phần ăn tăng cường ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, sản phẩm từ sữa ít béo, món ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol có thể giảm huyết áp 11 mmHg.

Giảm muối: Ăn nhạt có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp khoảng 5-6 mmHg. Mỗi người không nên ăn quá 5 g (một thìa cà phê) muối một ngày. Ăn thực phẩm giàu kali làm giảm tác dụng của natri đối với huyết áp, góp phần giảm chỉ số đáng kể.

Hạn chế uống rượu bia: Phụ nữ uống nhiều rượu bia nếu giảm xuống dưới một ly, còn nam giới là dưới hai ly mỗi ngày giúp giảm khoảng 4 mmHg chỉ số huyết áp. Một ly tương đương với 350 ml bia, 150 ml rượu vang hoặc 45 ml rượu 80 độ.

Bỏ thuốc lá: Ngừng hút thuốc và tránh khói thuốc thụ động giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe tổng thể, từ đó kéo dài tuổi thọ. Khói thuốc lá cũng là nguyên nhân của nhiều loại ung thư khác nhau trong cơ thể nếu tiếp xúc lâu dài.

Ngủ đủ giấc: Chất lượng giấc ngủ kém, ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm và kéo dài trong vài tuần góp phần gây tăng huyết áp. Một số biện pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ là thiết lập đồng hồ sinh học (đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày), tạo không gian yên tĩnh cho phòng ngủ, thư giãn trong một giờ trước khi đi ngủ (tắm nước ấm, thiền, tránh ánh sáng chói từ các thiết bị điện tử...).

Không đi ngủ khi bụng quá đói hoặc quá no, tránh hút thuốc lá và dùng thức uống chứa caffeine gần giờ ngủ, ngủ trưa không quá 30 phút.

Giảm stress: Căng thẳng trong thời gian dài (mạn tính) góp phần gây tăng huyết áp. Thư giãn bằng cách không ôm đồm nhiều việc, dành thời gian cho các hoạt động hoặc sở thích cá nhân như đi dạo, nấu ăn, hoạt động tình nguyện, đi du lịch cùng người thân...

Theo dõi huyết áp tại nhà: Đây là cách đánh giá hiệu quả biện pháp kiểm soát huyết áp nhờ thay đổi lối sống. Nên đo huyết áp ít nhất hai lần mỗi ngày, vào buổi sáng và tối. Nếu chỉ số quá cao hơn 140/90 mmHg hoặc quá thấp dưới 90/60 mmHg kèm các triệu chứng đau đầu, chóng mặt, buồn nôn, khó thở (huyết áp cao); ngất xỉu, mệt mỏi (huyết áp thấp), người bệnh cần đi khám ngay.

Khi đã xác định tăng huyết áp, người bệnh cần kiên trì áp dụng các biện pháp kiểm soát huyết áp bên cạnh việc dùng thuốc theo chỉ định. Trường hợp chỉ số huyết áp chưa đạt mục tiêu mong muốn, người bệnh nên khám chuyên khoa Tim mạch.

Bác sĩ Hoài cho biết tăng huyết áp là một trong những bệnh lý tim mạch phổ biến nhất trên thế giới. Bệnh không kiểm soát tốt có thể dẫn đến nhiều biến chứng nghiêm trọng như nhồi máu cơ tim, đột quỵ, suy tim, bệnh thận...