4 cách đi bộ giảm mỡ nội tạng cho tuổi trung niên

[june04]

Đi bộ nhanh, đi bộ leo dốc hay kết hợp tập kháng lực khi đi bộ giúp tăng hiệu quả giảm mỡ nội tạng, cải thiện vóc dáng.

Theo Trường Đại học Y Harvard, khi bước qua 55 tuổi, cơ thể sẽ có sự thay đổi lớn về tỉ lệ mỡ trên trọng lượng cơ thể. Quá trình trao đổi chất chậm lại khiến lượng mỡ tăng cao, đặc biệt là mỡ nội tạng. Để giảm lượng mỡ nội tạng dư thừa, bạn nên tích cực tập luyện. Bài tập đơn giản nhất ở lứa tuổi này là đi bộ.


Đi bộ là bài tập đơn giản, phù hợp với lứa tuổi trung niên.

1. Đi bộ nhanh

Đi bộ là hình thức tập thể dục nhịp điệu đốt cháy calo, xây dựng sức mạnh cơ và xương khớp hiệu quả. Theo Healthline, một người nặng khoảng 70 kg sẽ đốt cháy 176 calo khi đi bộ với tốc độ 3,2 km/giờ trong 30 phút. Nếu đi bộ với tốc độ 4,8 km/giờ, lượng calo tiêu đốt trong 30 phút là 232 calo.

Theo các chuyên gia sức khỏe, để tối đa hóa hiệu quả tập luyện và đốt cháy mỡ nội tạng, bạn cần đi bộ với tốc độ 5 km/giờ. Bạn có thể bắt đầu với tốc độ chậm trước để làm quen. Khi đã hình thành thói quen đi bộ, bạn nên tăng dần tốc độ. Càng tăng cường tập luyện cơ thể càng đốt cháy nhiều calo và mỡ thừa hơn.

2. Thay đổi tốc độ khi đi bộ

Nghiên cứu được công bố trên tờ Biology Letters chỉ ra việc thay đổi tốc độ khi đi bộ có thể giúp đốt cháy calo nhiều hơn tới 20% so với duy trì một tốc độ. Tác giả nghiên cứu Nidhi Seethapathi giải thích khi bạn thay đổi tốc độ, giống như bạn đạp chân ga vậy, đòi hỏi đôi chân phải làm việc nhiều hơn và đốt cháy nhiều năng lượng hơn. Bạn có thể đi bộ với tốc độ ba km/giờ trong 10 phút rồi tăng tốc lên 5 km/giờ trong 10 phút, giảm tốc độ 4 km/giờ trong 10 phút rồi tăng tới 6 - 7 km/giờ tùy vào khả năng.


3. Đi bộ leo dốc

Đi bộ leo dốc hoặc theo hướng nghiêng lên dốc giúp bạn đốt cháy thêm nhiều calo, đẩy nhanh hiệu quả giảm cân. Theo tạp chí Nutristrategy, một người nặng 70 kg đi bộ với tốc độ 5,6 km/giờ sẽ đốt cháy 267 calo trong 60 phút. Nếu đi bộ lên dốc trong cùng khoảng thời gian và tốc độ, lượng calo đốt cháy là 422 calo.

4. Đi bộ kết hợp tập kháng lực

Thêm một số bài tập xen kẽ thời gian đi bộ cũng giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ nội tạng. Cứ sau mỗi 5 phút đi bộ, bạn dừng lại, thực hiện một vài động tác squat hoặc chống đẩy. Các bài tập sức mạnh không chỉ đốt cháy calo và chất béo mà còn giúp tăng cường cơ bắp, tăng hiệu quả giảm cân, giúp vóc dáng săn chắc hơn.