Tại sao đau thắt lưng khi chạy bộ?

[sunshine1104]

Không khởi động đầy đủ, chạy đường dài thường xuyên, sai tư thế dẫn đến chấn thương là những nguyên nhân khiến người chạy bộ bị đau thắt lưng.

Theo số liệu của Tổ chức Y tế Thế giới năm 2020, chứng đau thắt lưng ảnh hưởng đến 619 triệu người trên toàn cầu. Một đánh giá tổng hợp cùng năm của các chuyên gia Italy cho thấy đau thắt lưng ảnh hưởng đến khoảng 0,7-20,2% người chạy bộ, có thể do một chấn thương mới hoặc là triệu chứng của vấn đề có từ trước. Dưới đây là một số nguyên nhân có thể gây ra tình trạng này.

Tập luyện quá nhiều

Sử dụng lặp đi lặp lại cùng một bộ phận cơ thể có thể dẫn đến các chấn thương vi mô ở cơ, xương hoặc các mô liên kết. Chạy là chuyển động lặp lại, đặc biệt với quãng đường dài. Chạy từ 6 năm trở lên làm tăng nguy cơ đau lưng dưới.

Bong gân và căng cơ

Chấn thương, bao gồm bong gân và căng cơ, là nguyên nhân hàng đầu gây đau thắt lưng ở người chạy bộ. Chấn thương này có thể xảy ra do không khởi động kỹ trước khi chạy, đi giày không phù hợp, tăng tốc độ hoặc quãng đường quá nhanh, chạy sai tư thế, không tập luyện xen kẽ các hình thức khác...

Mất cân bằng cơ bắp

Mất sức mạnh cơ bắp khi chạy có thể dẫn đến chấn thương, bao gồm cả đau lưng dưới. Đặc biệt, gân kheo và lưng kém linh hoạt, phạm vi chuyển động hông kém là những yếu tố nguy cơ gây đau lưng dưới ở người chạy bộ.

Căng thẳng đĩa đệm và khớp

Chạy trên các bề mặt cứng như đường, vỉa hè và đường ray có thể gây nhiều áp lực lên các khớp và đĩa đệm ở cột sống. Điều này thường gặp nếu người chạy không khởi động đúng cách, thừa cân hoặc ép bản thân chạy quá xa so với thể lực. Theo thời gian, áp lực và căng thẳng lên các khớp ở lưng dưới có thể dẫn đến đau.

Duy trì vận động là một trong những cách tốt nhất để kiểm soát chứng đau lưng dưới. Tập trung vào các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng, tăng cường sức mạnh cốt lõi hoặc vật lý trị liệu thay vì chạy quãng đường như thông thường.

Chườm miếng gạc nóng lên lưng dưới có thể giảm đau ban đầu. Tắm nước ấm, ngâm mình trong bồn nước nóng hoặc xông hơi có thể giúp giảm đau nhức. Dùng thuốc giảm đau không kê đơn nếu cơn đau lưng dưới ảnh hưởng đến công việc và sinh hoạt hằng ngày. Để ngăn ngừa đau lưng dưới, người chạy nên lưu ý những điều sau:

Khởi động đủ và đúng cách. Có thể chạy bộ ngắn, nhịp độ chậm để làm nóng và giãn cơ hông, lưng và chân. Sau khi khởi động 5-10 phút, tập luyện như bình thường.

Bổ sung nước đầy đủ khi chạy. Các mô liên kết của cơ thể và đĩa đệm giữa các đốt sống ở lưng dưới đều được tạo thành từ một lượng nước đáng kể. Hãy giữ cho các mô này khỏe mạnh bằng cách uống đủ nước.

Điều chỉnh tư thế chạy không đúng để tránh nguy cơ đau lưng dưới và gặp chấn thương. Nhìn chung, nên siết cơ lõi, giữ đầu trung lập, nhìn thẳng phía trước, mở ngực, thả lỏng, tiếp đất bằng phần giữa bàn chân.

Thay đổi bề mặt chạy bởi chạy trên bề mặt cứng như bê tông gây căng thẳng nhiều nhất cho cơ thể. Chạy trên máy chạy bộ tạo ra ít căng thẳng hơn do một số khác biệt về động học như bước chân ngắn hơn và nhịp độ tăng lên (số bước mỗi phút), điều này có thể dẫn đến nguy cơ chấn thương thấp hơn so với chạy trên mặt đất.

Tăng cường cơ cốt lõi bằng các bài tập sức mạnh nhằm hỗ trợ nhiều hơn cho cột sống thắt lưng và giảm nguy cơ đau lưng dưới. Kéo giãn cơ nhằm tăng tính linh hoạt ở gân kheo và lưng.

Chọn giày phù hợp: Đôi khi, đau lưng dưới do đi giày không vừa vặn hoặc không phù hợp với kiểu chạy. Người bị đau lưng dưới có thể cần đi giày có đệm cao ở gót chân hoặc đệm hỗ trợ vòm bàn chân cao hơn.

Xen kẽ hình thức tập luyện khác như đạp xe hoặc rèn luyện sức mạnh có thể có lợi cho người chạy bộ trong việc ngăn ngừa đau lưng dưới do lạm dụng các cơ và khớp. Nghiên cứu cho thấy tập thể dục nhịp điệu rất hữu ích trong việc phục hồi chứng đau lưng vì làm tăng lưu lượng máu và cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho các mô mềm ở lưng dưới, đẩy nhanh quá trình chữa lành khi chấn thương.

Tránh tập luyện quá sức, dành thời gian nghỉ ngơi để phục hồi và xây dựng cơ bắp.

Bạn có thể tiếp tục chạy nếu bị đau nhẹ ở lưng. Trường hợp nặng hơn, hãy nghỉ chạy vài ngày, chuyển sang giãn cơ và tập các bài tăng cường sức mạnh nhẹ nhàng. Liên hệ với bác sĩ nếu cơn đau lưng dưới không biến mất trong vòng vài ngày, nghiêm trọng hơn khi chạy, không giảm khi giãn cơ hoặc giảm tập luyện, dùng thuốc giảm đau không đỡ.