Cách kiểm soát huyết áp từ chế độ dinh dưỡng

[june04]

Bổ sung kali, canxi, magiê, ăn ít hơn 1.500 mg natri mỗi ngày góp phần ngăn ngừa tình trạng tăng huyết áp, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nguy hiểm.

Huyết áp cao không được kiểm soát có thể dẫn tới thay đổi của hệ thần kinh như đột quỵ, nhồi máu não, nhồi máu cơ tim, đột quỵ. Người bệnh nhẹ có thể cân bằng huyết áp thông qua lựa chọn thực phẩm, thay đổi lối sống mà không cần dùng thuốc.

Kiểm soát natri

Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo người tăng huyết áp nên hạn chế lượng natri nạp vào cơ thể ở mức 1.500 mg mỗi ngày. Nếu lượng natri trong máu cao, thận không thể làm việc tối đa. Lúc này áp lực thẩm thấu trong lòng mạch gia tăng khiến nước di chuyển theo vào lòng mạch, ứ nước, gây cao huyết áp.

Lượng natri cao mà hầu hết mọi người nạp vào cơ thể có thể đến từ bữa ăn chế biến sẵn. Gia vị, thực phẩm đóng hộp và đồ ăn nhẹ như bánh quy giòn, khoai tây chiên cũng có lượng natri cao hơn. Người bệnh cao huyết áp nên dùng các gia vị thảo mộc thay vì muối khi nấu ăn tại nhà.

Tập trung vào kali

Bổ sung nhiều thực phẩm giàu kali như rau bina, khoai lang, các loại đậu và quả bơ vào chế độ ăn uống giúp giảm tác dụng của natri với huyết áp, giảm căng thẳng ở thành mạch máu. Người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 4.700 mg kali mỗi ngày.

Trái cây tươi như cam, dưa lưới, dưa lê, dưa hấu, chuối, một số sản phẩm sữa như sữa tươi, sữa chua, cá ngừ, cá bơn, cá tuyết, cá hồi chứa nhiều kali. Ngoài chứa hàm lượng lớn protein và chất xơ tốt cho hệ tim mạch, các loại đậu cũng là lựa chọn hợp lý cho người thiếu kali.

Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, góp phần hạ huyết áp, cân bằng mức cholesterol vì chúng giàu chất xơ, magiê, kali, chất chống oxy hóa và vitamin. Chất xơ cũng làm chậm quá trình hấp thụ glucose vào máu, góp phần ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến. Ngũ cốc nguyên hạt còn tạo cảm giác no, giảm nguy cơ béo phì.

Nạp thêm canxi

Ngoài tác dụng với sức khỏe xương, canxi còn có thể hỗ trợ cân bằng huyết áp. Canxi giúp các mạch máu co lại và giãn ra khi cần, cho phép máu lưu thông trơn tru và giảm căng thẳng cho thành động mạch. Bổ sung dưỡng chất bằng cách ăn sữa, sữa chua, phô mai, phô mai và sữa. Người không thích sữa hoặc không dung nạp lactose có thể bổ sung đủ canxi bằng cách nhấm nháp nước cam, ăn cải xoăn, rau bina, đậu phụ, cá hồi đóng hộp hoặc cá mòi.

Hạn chế rượu

Uống một ly rượu vang hoặc bia mỗi tối có thể giúp tim khỏe mạnh. Tuy nhiên, sử dụng rượu thường xuyên và quá mức có thể làm tăng nguy cơ tăng huyết áp. Các chuyên gia khuyến cáo nam giới không nên uống quá hai đơn vị cồn một ngày, nữ không quá một đơn vị cồn một ngày và không uống quá 5 ngày một tuần.

Ăn nhiều magiê hơn

Magiê tham gia vào hơn 300 chức năng của cơ thể, đóng vai trò trong việc điều hòa huyết áp, góp phần làm giãn mạch máu. Magiê có trong nhiều loại thực phẩm như bánh mì nguyên cám, hạt bí ngô, hạnh nhân, rau bina, hạt điều, đậu đen và chocolate đen.