Chế độ dinh dưỡng "Vô thất gián đoạn" (Intermittent Fasting)

[trungthuc]

Từ mấy năm nay, phong trào theo chế độ dinh dưỡng "Vô thất gián đoạn" (Intermittent Fasting) rất nổi đình, được giới trẻ ưa chuộng. Intermittent là gián đoạn còn fasting là vô thất, nhịn ăn, tạm gọi vô thất gián đoạn.(mình chế cụm từ này).

Nay họ có ra nhiều cuốn sách nói về chế độ dinh dưỡng này, giúp giảm cân và khoẻ mạnh. Mình có theo chế độ này từ 2 năm nay thì xuống độ 20 cân, còn mấy tên bạn Mỹ quen thì xuống đến 60 cân Anh. Hôm trước mình chỉ mụ vợ cái quần rộng cả 1.5 inch, phải dùng dây nịch, khi xưa không cần.

Thử nghiệm lâm sáng cho thấy là lượng đường, triglyceride, ấp huyết đều xuống theo với trọng lượng mà lại không phải tốn tiền gì cả, nhất là không mất thì giờ. Không ăn thì không phải tốn tiền, không phải mất thì giờ ăn uống, rữa chén bát thêm về già lại giúp có trí nhớ, không bị dính bệnh Alzheimer,…

Bên Nhật Bản, họ bắt đầu ăn theo chế độ "OMAD" (One Meal A Day), ăn mỗi ngày một bữa cơm do ông bác sĩ Nhật giới thiệu. Lý do là ông tiến sĩ Yoshinori Ohsumi đoạt giải Nobel về y khoa, khám phá ra quy chế “Autophagy”, một chữ đến từ tiếng Hy lạp, có nghĩa là tự thực.
Khi chúng ta nhịn đói thì các tế bào bị hư hại sẽ tự tái sinh lại, nhờ vậy cơ thể không phải tiếp tục hoạt động để giúp tiêu huỷ các chất dinh dưỡng được đưa vào miệng.

Breakfast là một từ Anh ngữ, gồm có hai từ "Break" và "Fast" nghĩa là phá vỡ nhanh sự nhịn ăn. Khi chúng ta ăn sáng sau một đêm dài, người ta gọi là ngưng nhịn ăn vì trong đêm chúng ta không ăn.

Phương pháp vô thất gián đoạn này có nhiều cách nhưng có lẻ cách được ưa chuộng nhất và dễ làm là 8:16. Phương pháp này là không ăn điểm tâm sáng. Thí dụ bữa cơm chiều là 7:00 chiều, ăn xong là xem như 8:00 tối. Sau đó chúng ta không ăn nữa, đến 6 giờ sáng hôm sau xem như 10 tiếng không ăn, chúng ta không ăn sáng, đợi đến trưa mới ăn, xem như 16 tiếng. Chúng ta có thể ăn trong vòng 8 tiếng và ngưng ăn trong vòng 16 tiếng (gồm 8 tiếng ngủ) nên họ gọi là IF 8:16.

Như đã nói ở trên, khi chúng ta nhịn đói thì cơ thể có thời gian phục hồi lại các tế bào hư hại, giúp cơ thể tái sinh. Chế độ OMAD, ăn mỗi ngày một bữa là phương pháp vô thất gián đoạn, thay vì ngưng ăn trong vòng 16 tiếng, chúng ta chỉ ăn trong vòng 1-2 tiếng, còn lại là vô thất. Giúp cơ thể có nhiều thời gian để tái sinh, phục hồi lại các tế bào bị hư hại, giúp chúng ta được trẻ lại. Mình nhận thấy là tóc có vẻ đen lại nhiều hơn trước.

Nay mình tập luyện để leo núi Whitney vào tháng 9 này nên phải ăn 2 bữa một ngày, trở lại chế độ IF 8:16 vì leo núi là mình mất hơn 4,500 calories trong ngày.

Theo đồng hồ cho biết là trong thời gian mình leo núi từ 6:00 giờ sáng đến 3:00 chiều là mất hết 4,658 calories. Do đó cần bồi dưỡng nhiều hơn. Thật ra lúc leo lên núi thì cũng có "quất" trái chà là, và uống mật ong nên không cần ăn nhiều lắm.

Kết quả cho thấy là khi chúng ta vô thất gián đoạn thì sẽ giới hạn lượng calories mà chúng ta ăn và giúp sự trao đổi chất (metabolism) của chúng ta. Trước nhất chất insulin thường được gọi là anabolic hormone, giúp tạo nên chất béo, sẽ giảm đi khi chúng ta không ăn sáng thì lượng insulin cũng giảm theo. Trong khi đó các tế bào người (Human Growth Hormone-HGH) gia tăng cùng lúc với chất Norepinephrine (Noradreanaline) giúp phân huỷ các chất béo trong cơ thể để tạo nên năng lượng.

Mình nhớ khi xưa học Văn Học, mình không ăn sáng. Lý do là em đông quá, chúng xin phần bánh mì của mình để đem lên trường ăn khi ra chơi. Mình ăn phần bánh mì cũng không no nên cho mấy đứa em. Hai năm đó mình học rất sáng suốt vì độ 11 giờ là đói nên chỉ lắng nghe thầy giảng rất chăm chú không bị đám bạn chung quanh làm sao lãng.

Sau này, đọc tài liệu thì người ta giải thích mới hiểu là, khi càng đói người ta càng nhớ dai. Về già mà ăn ít lại thì sẽ không bị bệnh Alzheimer. Người ta kể là trong một nhà thương về bệnh thần kinh ở Liên xô. Một hôm, một bệnh nhân không chịu ăn nên y tá mặc kệ. Ai ngờ mấy ngày sau, bác sĩ khám phá ra tinh thần của người này minh mẫn ra lại nên họ mới thử nghiệm với các bệnh nhân khác thì khám phá ra nhịn ăn giúp não bộ tốt. Nay họ vẫn tiếp tục điều trị bệnh nhân như vậy, thậm chí các người muốn giảm cân, cũng được giúp theo phương pháp vô thất này.

Họ giải thích là khi nhịn đói thì cơ thể sau khi tiêu thụ hết các chất dinh dưỡng đã được đưa vào cơ thể thì sẽ bắt đầu sử dụng chất béo (fatty acid) và các phân tử Ketones để làm năng lượng nên giúp chúng ta chăm chú hơn. Mình có kể vụ này rồi, đại khái là giúp các tế bào thần kinh (neurotransmitter) ở não bộ hoạt động tốt hơn với nhau. Do đó mình mới hiểu là các người tù ở trại cải tạo bị đói khát mà họ vẩn nhớ dai. Những bài thơ, bài hát trong tù mà họ nhớ đến khi ra trại, để kể lại hay viết lại.

Ketone được cấu tạo bởi lá gan, giúp thêm sinh lực cho não bộ khi cơ thể hết glycogen hay đường trong máu. Người ta nghĩ cơ thể chúng ta hoạt động theo quy trình này vì khi xưa, thời ăn lông ở lỗ, tổ tiên chúng ta đâu có thức ăn mỗi ngày. Họ phải đi săn, khi đói mà nếu không chú ý, lanh lợi thì sẽ bị thú rừng xơi tái mất. Phải linh hoạt khi đói để có thể săn bắt con mồi.

Khi chúng ta ngưng ăn thì các tế bào hư hại sẽ bị tự thực (autophagy) giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer mà ngày này người ta gọi bệnh tiểu đường loại 3. Xem như nếu không bị tiểu đường loại 2 thì sẽ không bị tiểu dường loại 3 hay Alzheimer.

Khi chúng ta nhịn ăn thì cơ thể sẽ phân huỷ các chất béo để làm năng lượng cho cơ thể thì lá gan sẽ tiết ra các Ketones. Lý do đó mà khi chúng ta nhịn ăn 12 tiếng trước khi thử máu, cơ thể đã hết chất dinh dưỡng, sẽ bắt đầu phân huỷ chất béo nên thải ra ngoài chất béo. Khi khi thử máu là cholesterol cao hơn bình thường vì đã được phân huỷ để tạo ra năng lượng, giúp bác sĩ kê toa uống thuốc statins. Hôm nào rảnh mình sẽ kể về các lâm sàng của loại thuốc này, mà các công ty dược phẩm bán và thu vô 25 tỷ đôla mỗi năm. Một sự lừa đảo quy mô khi các công ty dược phẩm bị bắt buộc cho phép các chuyên gia xem kết quả của toàn thể cuộc thử nghiệm, chỉ trình cho FDA, với kết quả rất ngắn gọn và sàng lọc tin tức.

Khi lá gan sản xuất Ketones sẽ giúp kích thích một loại chất đạm ở não bộ được gọi là brain derived neurotropic Factor (BDNF), được biết có liên đới với sự suy giảm các bệnh não bộ như Alzheimer. Tóm tắt, Ketones như phân bón cho não bộ chúng ta. Nông dân kể chuyện toàn là phân bón với tưới cây. Chán Mớ Đời!

Kết quả lâm sàng cho thấy phương pháp vô thất gián đoạn giúp 9 người trên 10 giảm triệu chứng bệnh Alzheimer.

Nhịn ăn gián đoạn cho thấy giảm kháng insulin. Mình đọc sách của bác sĩ Fung bên Gia Nã Đại, được biết là ông ta chữa bệnh nhân tiểu đường bằng cách này và họ hết bệnh tiểu đường, thậm chí cả tiểu đường loại 1.

Khi chúng ta bị tiểu đường loại 2 thì tuyến tuỵ không sản xuất đủ insulin để giúp mở cửa để đường trong máu thâm nhập vào các tế bào. Tế bào bị kháng insulin nên lượng đường trong máu càng gia tăng đưa đến những hậu quả xấu khác. Vấn đề là insulin trong máu đã nhiều vì không được đưa vào các tế bào nên bác sĩ lại kê toa thuốc, chích thêm insulin vào cơ thể.

Điển hình trong vườn mình có hệ thống tưới nước. Từ đường cái vào tới vườn là đường ống chính. Từ đường ống chính (đường kính 3 inches) sẽ có những cái valve để dẫn vào các khu vực của vườn. Hệ thống này này sẽ có các ống nhỏ (đường kính 2 inches). Từ hệ thống này dẫn đến một hệ thống ống nước khác nhỏ hơn (đường kính 1/2 inches) cho mỗi cây. Mỗi cây được xem là một tế bào. Khi chồn cầy hay sóc cắn phá các ống nước nhỏ này thì nước sẽ không được đưa đến để tưới các cây (hay tế bào). Cho dù người ta cố gắng bơm thêm nước vào nhưng nước có thể thấm chút chút đến các cây (tế bào) bị cắn phá, dần dần sẽ bị chết dần chết mòn.

Mấy cái cây trong vườn cua mình dã được trồng trên 25-30 năm nên rất cao, thân cây to đùng. Bao nhiêu dinh dưỡng, phân bón đều để nuôi thân cây và ít trái. Mình bắt đầu chặt bớt các cây để cho chúng mọc lại. Sau khi chặt xong, thì không tưới nước cho đến mấy tháng sau thì thân cây bị chặt mọc lại các cành nhỏ rồi mình bắt đầu tưới lại thì cây phát triển nhanh và cho ra trái rất nhiều.

Vô thất gián đoạn như kiểu mình chặt cây để cho nó mọc lại. Quá trình đó tạm gọi là suối nguồn tuổi trẻ. Lúc đầu mình tưởng là không tưới nước cây sẽ chết nhưng các chuyên gia bảo mình không sao cả. Đó là quy luật thiên nhiên. Đó là cây bơ còn có nhiều loại cây khác, khi bị chặt là chết luôn.

Khi chúng ta nhịn ăn thì sẽ giúp cơ thể lấy bớt các chất béo trong gan và tuyến tuỵ, sẽ giúp cho chúng hoạt động lại bình thường. Tại Đại học ở Alabama, họ có thử nghiệm cho các người bị tiền tiểu đường ăn uống theo chế độ vô thất gián đoạn, chỉ cho ăn trong thời gian từ 7:00 sáng đến 3:00 chiều. Sau 5 tuần lễ thì họ thấy kết quả là sự hoạt động của insulin tiến triển như những người bình thường ăn 2000 calories mỗi ngày.

Nói vậy chớ phải ăn uống điều độ, không nên "quất" pizza hay chè Bolsa vào.

Năm 2013 người ta có làm một nghiên cứu, cho thấy nhịn ăn có thể giúp giảm bớt các sự viêm sưng (inflammation) nhờ giảm thiểu các ”oxidative stress” trong các tế bào khi có sự mất quân bình cho các kháng oxy hoá và các "gốc tự do" (“free radicals”). Khi viêm sưng giảm thì bệnh tật cũng giảm theo.

Người ta chứng nghiệm khi chúng ta xuống cân từ 10% trọng lượng cơ thể, sẽ giảm cholesterol, triglyceride và LDL.

Nếu muốn nhịn đói hoặc bớt một bữa ăn thì nên làm từ từ nhất là những ai bị bệnh tiểu dường vì khi đường giảm thì cơ thể có vấn đề. Nên tìm đọc thêm tài liệu cách thức nhịn ăn. Có mấy cái App chỉ dẫn. Lúc đầu mình sử dụng chúng để báo đến giờ ăn và hết giờ ăn, dần dần quen nên không cần nữa. Nhất là có thể theo dõi qua đồng hồ, ghi nhận lượng đường, nhịp tim, hơi thở,…bú xua la mua. Mình xài đồng hồ Apple .

Nguyễn Hoàng Sơn

** Tham khảo phương pháp Intermittent Fasting ở đây:
https://www.healthline.com/nutrition...-fasting-guide

Thật ra nếu dịch cho sát nghĩa thì "Intermittent Fasting" nên gọi là "Nhịn ăn gián đoạn" thì dể nghe và dể hiểu hơn.
Xin mời các bạn tham khảo bài viết về phương pháp "Nhịn ăn gián đoạn" này.

5 dấu hiệu bạn không nên "nhịn ăn gián đoạn"

Nhịn ăn không liên tục, hoặc hạn chế ăn uống của bạn trong một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày (hoặc tuần), là một trong những xu hướng dinh dưỡng lớn nhất hiện nay. Nghiên cứu đầy hứa hẹn đã liên kết việc nhịn ăn không liên tục với các lợi ích sức khỏe như giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và lão hóa khỏe mạnh hơn.

Các chuyên gia cho biết vẫn còn nhiều hạn chế trong việc nghiên cứu cho thấy lợi ích của nó đối với con người. Kiêng ăn, ngay cả trong thời gian ngắn, cũng có thể có các tác dụng phụ. Bạn nên cảnh giác với việc nhịn ăn gián đoạn nếu:

1/ Bạn có tiền sử ăn uống rối loạn
- Cố tình hạn chế thực phẩm trong một số giờ nhất định trong ngày hoặc một số ngày nhất định trong tuần có thể là nguyên nhân chính gây ra sự rối loạn về ăn uống.

- Cố gắng kiêng ăn khi đói sẽ dạy bạn bỏ qua những dấu hiệu tự nhiên của cơ thể, điều này có thể tạo tiền lệ nguy hiểm, đặc biệt là đối với những người vốn đã có mối liên hệ chặt chẽ với thức ăn. Nếu trước đây bạn phải vật lộn với bất cứ kiểu ăn uống rối loạn nào, bạn nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia trước khi nhịn ăn dưới bất cứ hình thức nào.

2/ Bạn bị mất kinh

Một tác dụng phụ khác của việc nhịn ăn gián đoạn có thể xảy ra nếu bạn đang hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể quá nhiều, làm cơ thể mất đi năng lượng cần thiết để hoạt động bình thường. Đối với những người thường có kinh nguyệt hàng tháng, sự gián đoạn chu kỳ của bạn là một triệu chứng rõ ràng.

Mất kinh là một dấu hiệu chính cho thấy cơ thể bạn đang cố gắng tiết kiệm năng lượng và bạn không nên ngừng nhịn ăn.

3/ Bạn cảm thấy mệt mỏi, buồn nôn hoặc chóng mặt
Nếu bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi mọi lúc, buồn nôn, chóng mặt hoặc choáng váng, điều đó có nghĩa là bạn đang ăn không đủ.

Mặc dù có một số khoảng thời gian điều chỉnh khi thử một chế độ ăn uống mới là điều bình thường, nhưng việc trải qua các triệu chứng này trong hơn một hoặc hai tuần có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn không thích ứng tốt với việc nhịn ăn gián đoạn và bạn nên đi khám bác sĩ. Và nếu có triệu chứng nào nghiêm trọng xảy ra, bạn nên ngừng nhịn ăn ngay lập tức.

Các tác dụng phụ nguy hiểm hơn như ngất xỉu hoặc thay đổi huyết áp đôi khi xảy ra với các hình thức nhịn ăn khắc nghiệt hơn.

4/ Bạn đang mất ngủ
Một dấu hiệu khác cho thấy việc nhịn ăn ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn là giấc ngủ bị gián đoạn. Bạn có thể khó ngủ vào ban đêm hoặc không thể ngủ liên tục. Điều này có thể đi kèm với cảm giác đói nhưng cũng có thể xảy ra nếu bạn không biết mình đang đói.

Nghiên cứu đã gợi ý rằng nhịn ăn gián đoạn có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn và có khả năng làm giảm giấc ngủ REM sâu của bạn. Ngủ kém cũng có thể liên quan đến việc tăng nồng độ cortisol, một loại hormone căng thẳng do cơ thể sản xuất, có thể trở nên trầm trọng hơn do thói quen nhịn ăn mới.

Trong cả hai trường hợp, nếu nhịn ăn gián đoạn khiến cho bạn không cảm thấy thoải mái, tốt nhất nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ.

5/ Bạn đang cố gắng tăng hoặc duy trì cơ bắp

(Minh họa)
Trong khi việc nhịn ăn gián đoạn thường được sử dụng để tăng cường làm giảm cân, nó có thể phản tác dụng đối với các vận động viên và những người đam mê tập thể dục, đặc biệt là những người đang cố gắng trở nên mạnh mẽ hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể khiến cho bạn dễ bị giảm khối lượng cơ bắp hơn so với các loại chế độ ăn kiêng giảm cân khác.
Bỏ bữa cũng có thể khiến cho bạn khó ở trong tình trạng dư thừa calo (ăn nhiều hơn mức đốt cháy), điều cần thiết để xây dựng cơ bắp, đặc biệt nếu bạn cũng đang tập thể dục với cường độ cao và thường xuyên.