Chỉ cần 3 ngày để cải thiện giấc ngủ cho người bận rộn - VietBF
 
 
 
News Library Technology Giải Trí Portals Tin Sốt Home

HOME

NEWS 24h

ZONE 1

ZONE 2

Phim Bộ

Phim Lẻ

Ca Nhạc

Breaking

Go Back   VietBF > Other News|Tin Khác > School | Kiến thức


Số bài trả lời (Reply's) : 0   -   Số người đă xem (Viewers) : 167
Reply
 
Thread Tools
  #1  
Old  Arrow Chỉ cần 3 ngày để cải thiện giấc ngủ cho người bận rộn
Click image for larger version

Name:	38.jpg
Views:	0
Size:	103.4 KB
ID:	2077209  
Ngủ 7-9 tiếng, ăn đủ chất và sinh hoạt khoa học, tránh làm việc cuối tuần giúp người bận rộn lấy lại năng lượng và tạo nếp sống lành mạnh.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Pḥng ngừa dịch bệnh (Mỹ), người trưởng thành ngủ ít hơn 7-9 tiếng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể về lâu dài. Để giảm bớt mệt mỏi, nạp năng lượng đúng cách giúp cơ thể trở về trạng thái ổn định. Hướng dẫn sinh hoạt khoa học trong 3 ngày dưới đây là gợi ư cho bạn bù đắp thời gian thiếu ngủ, cải thiện sức khỏe và tăng năng suất trong công việc.

Ngày 1: Thứ bảy

Ngủ

Vào thứ sáu, bạn đặt hẹn nhắc nhở để dừng các hoạt động và lên giường khoảng 22h. Thứ bảy, bạn có thể dậy lúc 10 giờ. Nghiên cứu cho thấy, khi ngủ thiếu một giờ, bạn cần ngủ bù khoảng 4 giờ để phục hồi. Do đó, hôm nay, bạn cho phép bản thân nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc để bù đắp những ngày thiếu ngủ vừa qua.

Ăn uống

Bữa ăn cuối tuần nên có nhiều rau xanh. Theo chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng Leah Groppo, bệnh viện Stanford Health Care (Mỹ), thêm chất xơ vào các bữa ăn là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện chất lượng ăn uống. Groppo cũng cho biết, bữa ăn đủ năng lượng rất quan trọng nên bạn cân nhắc ngưng áp dụng các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Chế độ ăn giảm calo có thể bất lợi cho cơ thể sản sinh năng lượng, khó duy tŕ nhịp sinh hoạt điều độ.

Uống đủ nước giúp cải thiện trao đổi chất, sinh năng lượng tích cực. Một nghiên cứu trên Thư viện Y tế Quốc gia (Mỹ) cho thấy, cơ thể dễ mệt mỏi dù chỉ mất nước nhẹ, ảnh hưởng đến tâm trạng trong ngày. Bạn cũng có thể uống một ly nước trước giờ đi ngủ. Nam giới nên cân nhắc hạn chế uống thức uống có cồn buổi tối v́ có thể gây gián đoạn giấc ngủ, thức giấc nửa đêm. Nếu không tránh khỏi tiệc tùng, cánh mày râu có thể uống một đến hai ly thức uống có cồn ít nhất vài giờ trước khi lên giường.

Sinh hoạt

Cuối tuần, cơ thể cần được nghỉ ngơi, phục hồi sau căng thẳng công việc trong tuần. Bạn nên dừng làm việc. Các nghiên cứu cho thấy, người làm việc văn pḥng thường bắt kịp nhịp công việc nhanh hơn, phục hồi tốt hơn sau khi thực hành ngắt kết nối hoàn toàn. Bạn có thể đi bộ, đạp xe nhẹ nhàng, tập yoga, tập các bài cardio hoặc rèn sức mạnh... giúp sinh nhiều năng lượng ban ngày và vỗ về giấc ngủ ban đêm.

Không gian sinh hoạt nhiều bụi có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ; gây đau đầu, nghẹt mũi, ngứa mắt hoặc cổ họng lúc thức dậy. Vệ sinh không gian ngủ sạch thoáng tạo cảm xúc dễ chịu, cải thiện giấc ngủ tốt hơn.

Ngày 2: Chủ nhật

Ngủ

Hôm nay, bạn thức dậy lúc 8 giờ sáng. Giấc ngủ bù khoảng 10 tiếng hai ngày qua phần nào để cơ thể "sạc" năng lượng. Tuy nhiên, theo nghiên cứu đăng trên tạp chí Nature (Mỹ), bạn vẫn cần tuân thủ thay đổi nếp sinh hoạt trong ít nhất 3 ngày liên tiếp để đưa cơ thể trở về trạng thái khỏe khoắn b́nh thường.

Ăn uống

Bạn nên chọn ăn thức ăn tươi hoặc các nguyên liệu thô và rau quả như trái cây nguyên hạt, các loại đậu và hạt lanh, khoai lang... và hạn chế ăn uống thức ăn chế biến sẵn, giảm ăn đường. Đi chợ và chuẩn bị bữa ăn cho nhiều ngày cũng giúp tiết kiệm thời gian và hạn chế quên bữa. Bạn vẫn có thể uống cà phê hoặc trà theo thói quen, nhưng giảm lượng c̣n một hoặc tách và ngưng nạp caffeine sau 2 giờ chiều. Uống trà thảo mộc có thể hạn chế bị ảnh hưởng và gián đoạn giấc ngủ đêm.

Sinh hoạt

Nếu bạn bị buồn ngủ giấc trưa, Phó giáo sư Rachel Salas, bệnh viện Johns Hopkins (Mỹ) chia sẻ một số mẹo giúp vượt qua điều này. Bạn có thể ngủ trưa tối đa 20-30 phút, không nên ngủ sau 15h. Giấc ngủ ngắn có thể làm gián đoạn đồng hồ sinh học của cơ thể nên cần tránh ngủ trưa quá lâu. Trong ngày, bạn có thể đi tản bộ, giăn cơ, tập các bài tập nhẹ nhàng hoặc yoga tại nhà. Các hoạt động này giúp bạn thư giăn, ngủ ngon hơn, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

Bạn đi ngủ lúc 23h và dành thời gian thư giăn trước khi lên giường như vươn vai, đọc sách vài phút hoặc tắm nước ấm. Theo Phó giáo sư Salas, điều này giúp năo bộ nhận biết giờ đi ngủ sắp đến và h́nh thành nên thói quen lên giường nhất quán về sau. Nếu vẫn khó vào giấc ngủ, bạn có thể dùng nút bịt tai, che mặt nạ ngủ, tắt đèn và bật máy xông tinh dầu hoa oải hương.


Ngủ đủ giấc giúp cơ thể sảng khoái. Ảnh: Freepik

Ngày 3: Thứ hai

Ngủ

Hôm nay, bạn dậy lúc 6-7 giờ, tùy vào giờ làm việc. Bạn tắt báo thức và rời khỏi giường đúng giờ, có thể pha tách cà phê sáng tiếp thêm năng lượng cho tuần mới. Nhưng không nên lạm dụng v́ caffeine có thể ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ.

Ăn uống

Ăn sáng đầy đủ giúp cơ thể không cảm thấy đói. Bỏ bữa có thể khiến cơ thể dễ kiệt sức, đầu óc không tỉnh táo. Bạn có thể ăn lại thực đơn của ngày thứ bảy, duy tŕ năng lượng cho cơ thể suốt ngày dù có bận rộn. Theo một báo cáo nghiên cứu trên Thư viện Y tế Quốc gia (Mỹ), người ngủ ít có xu hướng nạp nhiều calo hơn, ưa nạp chất béo và thường thấy kém tỉnh táo vào giấc chiều. Người ăn quá nhiều vào bữa trưa thường tiêu hao năng lượng đáng kể vào buổi chiều. Bạn nên chọn bữa trưa nhẹ nhàng, giàu chất xơ; tránh thức ăn nhiều dầu mỡ.

Sinh hoạt

Bên cạnh công việc, bạn cũng nên dành thời gian để vận động, có thể lên lịch vận động vào buổi trưa nếu có thờ gian hoặc vào buổi chiều. Các báo cáo nghiên cứu cho thấy, tạo nếp vận động vào buổi trưa hoặc chiều giúp thúc đẩy năo bộ, giảm áp lực cho năo bộ lúc làm việc. Tuy nhiên, nếu không có thời gian, bạn vẫn có thể chọn tập thể dục nhẹ nhàng buổi tối.

Hầu hết các nhà nghiên cứu khuyến nghị, người đang phục hồi năng lượng sinh hoạt nên ưu tiên giấc ngủ hơn vận động thể chất. Bạn nên ưu tiên nghỉ ngơi nếu chưa sắp xếp được thời gian vận động. Khi đă cải thiện giấc ngủ và lấy lại năng lượng, bạn sẽ có thêm động lực rèn thể chất hơn.

Hôm nay, bạn đi ngủ lúc 23h và chuẩn bị thức dậy khoảng 7 giờ hôm sau. Theo Phó giáo sư Salas, nếu bạn chưa quen với thời lượng ngủ 7 tiếng, có thể lên giường sớm hơn và tránh sử dụng thiết bị ánh sáng xanh, giảm độ sáng đèn trước khi lên giường.

Sau 3 ngày hồi phục năng lượng và nhịp đồng hồ sinh học, bạn sẽ thức dậy với nhiều năng lượng tích cực hơn. Bạn có thể nhận thấy ngủ đủ giấc qua các dấu hiệu như thức dậy dễ dàng không cần báo thức, sảng khoái và không bị mệt mỏi trong ngày, không bị ngủ nhiều vào cuối tuần.

Bài cùng thể loại :


  • june04
    R9 Tuyệt Đỉnh Tôn Sư
    june04's Avatar
    Release: 07-03-2022
    Reputation: 15646


    Profile:
    Join Date: Oct 2014
    Posts: 44,848
    Last Update: None Rating: None
    Attached Thumbnails
    Click image for larger version

Name:	38.jpg
Views:	0
Size:	103.4 KB
ID:	2077209  
    june04_is_offline
    Thanks: 1
    Thanked 2,691 Times in 2,348 Posts
    Mentioned: 0 Post(s)
    Tagged: 0 Thread(s)
    Quoted: 14 Post(s)
    Rep Power: 52 june04 Reputation Uy Tín Level 6
    june04 Reputation Uy Tín Level 6june04 Reputation Uy Tín Level 6june04 Reputation Uy Tín Level 6june04 Reputation Uy Tín Level 6june04 Reputation Uy Tín Level 6june04 Reputation Uy Tín Level 6june04 Reputation Uy Tín Level 6june04 Reputation Uy Tín Level 6june04 Reputation Uy Tín Level 6june04 Reputation Uy Tín Level 6june04 Reputation Uy Tín Level 6june04 Reputation Uy Tín Level 6june04 Reputation Uy Tín Level 6june04 Reputation Uy Tín Level 6june04 Reputation Uy Tín Level 6june04 Reputation Uy Tín Level 6june04 Reputation Uy Tín Level 6june04 Reputation Uy Tín Level 6june04 Reputation Uy Tín Level 6june04 Reputation Uy Tín Level 6
    Reply

    User Tag List

    Thread Tools

    Facebook Comments


     
    iPad Tablet Menu

    HOME

    Breaking News

    Society News

    VietOversea

    World News

    Business News

    Other News

    History

    Car News

    Computer News

    Game News

    USA News

    Mobile News

    Music News

    Movies News

    Sport News

    ZONE 1

    ZONE 2

    Phim Bộ

    Phim Lẻ

    Ca Nhạc

    Thơ Ca

    Help Me

    Sport Live

    Stranger Stories

    Comedy Stories

    Cooking Chat

    Nice Pictures

    Fashion

    School

    Travelling

    Funny Videos

    NEWS 24h

    HOT 3 Days

    NEWS 3 Days

    HOT 7 Days

    NEWS 7 Days

    HOT 30 Days

    NEWS 30 Days

    Member News

    Tin Sôi Nổi Nhất 24h Qua

    Tin Sôi Nổi Nhất 3 Ngày Qua

    Tin Sôi Nổi Nhất 7 Ngày Qua

    Tin Sôi Nổi Nhất 14 Ngày Qua

    Tin Sôi Nổi Nhất 30 Ngày Qua
    Diễn Đàn Người Việt Hải Ngoại. Tự do ngôn luận, an toàn và uy tín. V́ một tương lai tươi đẹp cho các thế hệ Việt Nam hăy ghé thăm chúng tôi, hăy tâm sự với chúng tôi mỗi ngày, mỗi giờ và mỗi giây phút có thể. VietBF.Com Xin cám ơn các bạn, chúc tất cả các bạn vui vẻ và gặp nhiều may mắn.
    Welcome to Vietnamese American Community, Vietnamese European, Canadian, Australian Forum, Vietnamese Overseas Forum. Freedom of speech, safety and prestige. For a beautiful future for Vietnamese generations, please visit us, talk to us every day, every hour and every moment possible. VietBF.Com Thank you all and good luck.


    All times are GMT. The time now is 00:52.
    VietBF - Vietnamese Best Forum Copyright ©2006 - 2022
    User Alert System provided by Advanced User Tagging (Pro) - vBulletin Mods & Addons Copyright © 2022 DragonByte Technologies Ltd.
    Log Out Unregistered

    Page generated in 0.07225 seconds with 13 queries