Những bài tập giúp khớp linh hoạt

[sunshine1104]

Các bài tập về cột sống, vai và lưng, hông, chân,.. giúp tăng tính linh hoạt cho các khớp, giảm chấn thương khi tập luyện thể dục thể thao.

Mất khả năng vận động và tính linh hoạt khớp có thể gây ra tình trạng căng cứng và giảm một số cử động, chuyển động nhất định. Xương khớp sẽ mất đi tính linh hoạt khi con người già đi. Vì vậy, các chuyên gia khuyên mọi người cần liên tục rèn luyện sự linh hoạt của xương khớp trong suốt cuộc đời. Khả năng vận động là thứ dễ dàng mất đi nhưng cũng có thể lấy lại rất nhanh chóng. Thường xuyên tập luyện thể dục thể thao giúp cải thiện khả năng vận động và tăng sự linh hoạt cho xương khớp. Các bài tập vận động khớp nên được thực hiện 2-3 lần mỗi tuần, cách nhau 20 phút để các khớp có thể co giãn tối đa.

Một số bài tập dưới đây có thể gia tăng phạm vi chuyển động cho khớp, tăng cường lưu thông máu, giảm khả năng chấn thương khi tập luyện thể dục thể thao.

Bài tập thư giãn cột sống

Động tác Cat-cow hay còn gọi là tư thế con mèo - con bò có tác dụng tốt trong việc tăng tính linh hoạt và khả năng vận động cho cột sống.

Cách thực hiện: Chống người bằng tay và hai đầu gối giống hình dáng chiếc bàn với mặt bàn là phần lưng. Giãn cổ và nhìn xuống phía bụng, nâng phần lưng lên đồng thời hít thật sâu. Thả lỏng về vị trí ban đầu, mặt hướng lên trần nhà. Lặp lại động tác từ 5 đến 10 nhịp thở.


Tư thế con mèo - con bò giúp tăng tính linh hoạt và khả năng vận động cho cột sống. Ảnh: Women's Health

Bài tập vai và lưng

Bài tập này giúp cải thiện khả năng vận động của vai và lưng, thư giãn sau ngày làm việc mệt mỏi.

Cách thực hiện: Đứng tựa lưng vào tường, hai tay giơ lên ngang đầu, mu bàn tay áp vào phía tường. Giữ thẳng lưng, từ từ trượt xuống và mở rộng hai chân sao cho cảm thấy cơ đùi được căng ra. Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần.

Bài tập hông

Đây là bài tập giúp tăng khả năng vận động của hông và kéo giãn lưng dưới, rất hiệu quả trong việc ngăn ngừa và giảm triệu chứng đau thắt lưng, đau hông.

Cách thực hiện: Ngồi trên mặt đất, đưa chân trái lên trước và chân phải phía sau sao cho cẳng chân tạo với đùi thành góc 90 độ. Ngồi thẳng lưng, chống hai tay xuống sàn, tay phải đặt thẳng hàng với đầu gối phải, tay trái để bên cạnh, lòng bàn tay hướng xuống, các ngón tay hướng ra phía sau để hỗ trợ tư thế tốt hơn. Từ từ nghiêng người về phía trước, sau đó ngả về phía sau. Duy trì tư thế này trong 5 đến 10 nhịp thở, sau đó đổi chân và lặp lại.

Bài tập cơ dưới

Thực hiện bài tập với động tác Lunge Twist giúp duy trì và tăng khả năng vận động ở phần cơ dưới.

Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Bước chân phải lên trước, từ từ hạ đầu gối tương tự tư thế quỳ bằng một chân. Đưa hai tay ra trước, vặn người sang bên phải trong khi đẩy hông về phía trước. Đổi bên và lặp lại động tác, thực hiện 20 lần giữa các bên.

Bài tập chân

Bài tập này giúp cải thiện khả năng vận động của hông, xương chậu và đặc biệt là độ linh hoạt của đôi chân.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Từ từ co chân trái lên sao cho đầu gối tạo thành góc 90 độ. Lấy chân phải làm điểm tựa, xoay chân trái sang hai bên sao cho hông được mở rộng hết mức. Đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu và lặp lại ở bên phải.

Thực hiện các bài tập trên thường xuyên có thể giúp duy trì phạm vi chuyển động và tính linh hoạt của khớp, ngăn ngừa chấn thương. Nếu cảm thấy đau đớn bất kỳ bộ phận nào trong lúc tập cần dừng ngay và đến bác sĩ để thăm khám nhằm loại trừ khả năng tổn thương về khớp.