Mẹo khởi động và giãn cơ khi chạy bộ

[sunshine1104]

Trước và sau khi chạy bộ, cần khởi động và giãn cơ 10-15 phút để tránh nguy cơ gặp chấn thương và giúp cơ thể hồi phục.

Trước khi bước vào đường chạy, người chạy bộ cần khởi động kỹ nhằm giúp cơ bắp thích nghi với hoạt động mạnh. Khởi động trước khi chạy bộ khiến cơ thể tăng tính linh hoạt, dễ dàng di chuyển, giảm nguy cơ chấn thương, tăng lưu lượng máu, oxy, tạo điều kiện cho cơ bắp nhận chất dinh dưỡng cần thiết phục vụ quá trình vận động, cải thiện sức bền, tăng phạm vi chuyển động, tránh tình trạng đau, căng, cứng cơ.

Đặc biệt, khởi động còn giúp người tập thể thao bảo vệ sức khỏe tim mạch khi nhịp tim tăng dần. Nếu bỏ qua bước khởi động, người chạy bộ có nguy cơ gặp chấn thương, đau do căng cơ. Dưới đây là các bước khởi động cơ bản.

Tập thể dục nhịp điệu: Người chạy bộ nên dành 5-10 phút thực hiện các bài tập thể dục nhịp điệu nhẹ nhàng nhằm thả lỏng cơ bắp, tạo đà khi chạy. Ngoài tập thể dục nhịp điệu, người tập có thể đi bộ nhanh, chạy chậm tại chỗ hoặc đạp xe đạp. Chuyên gia lưu ý, trước khi vận động người tập không nên khởi động vội vàng, tránh nguy cơ gặp chấn thương không thể tiếp tục chạy bộ.

Nhảy: Người chạy có thể nhảy tự do, nhảy dây hoặc nhảy theo nhịp điệu giúp các cơ hoạt động, sẵn sàng khi tăng tốc.

Thở đều: Thời điểm bắt đầu chạy, người tập nên chạy với tốc độ vừa phải, tăng tốc từ từ, thở đều, hít thở sâu để cơ thể nhận đủ lượng oxy cần thiết. Nếu thấy khó thở khi chạy, người tập cần giảm tốc độ, lấy lại trạng thái cơ thể bình thường, không nên chạy gắng sức.

Kiểm tra tư thế xuất phát: Đây là bước quan trọng giúp người chạy không sai tư thế, sử dụng đúng kỹ thuật trong chạy bộ trước khi tăng tốc độ thực sự trên đường chạy.

Khi thời gian chạy kết thúc, người tập cần chạy chậm dần. Nếu dừng chạy gấp, có thể cảm thấy choáng váng do nhịp tim, huyết áp giảm. Do đó, người chạy nên giảm tốc độ từ từ, tạo cơ hội cho cơ bắp có thời gian hồi phục.

Khởi động là bước quan trọng giúp tránh chấn thương khi chạy bộ. Ảnh: Freepik

Bên cạnh các bước khởi động cơ bản, người chạy bộ cũng cần giãn cơ sau khi tập thể thao. Các động tác kéo, giãn cơ có thể tăng khả năng vận động, mở rộng phạm vi chuyển động. Người chạy có thể giãn cơ bằng cách căng cơ đùi sau, căng bắp chân, bụng dưới, dây chằng khớp, hông, lưng, cánh tay, cơ bụng... bằng một số bài tập như sau.

Giãn cơ bắp đùi: Đứng thẳng, kéo chân về phía sau bằng tay, giữ đầu gối khoảng 30 giây rồi đổi bên.

Vận động cơ đùi sau: Ngồi thăng bằng trên mặt đất, mở rộng chân trái, di chuyển chân phải về phía đùi trong, ngả người về phía trước, tay chạm mũi chân.

Tập bắp chân: Cơ bắp chân ở mặt sau cẳng chân là khu vực dễ gặp chấn thương khi chạy do khả năng co duỗi kém. Khi kéo căng phần cơ này, người tập đứng thẳng, bước một chân lên phía trước, gập một chân, chân còn lại giữ thăng bằng, giữ tư thế này trong 30 giây.

Căng dây thần kinh đệm: Người tập cần giữ thăng bằng, để mắt cá chân trái sau chân phải, đưa tay trái qua đầu, vươn người bằng thân, cánh tay, duỗi về bên phải.

Giãn cơ gập hông: Đưa chân phải lên trước, chạm đất, giữ hai đầu gối ở góc 90 độ, siết cơ mông, nghiêng xương chậu, chuyển hông về phía trước, nâng cánh tay trái qua đầu rồi duỗi thẳng về bên phải.

Tập cơ mông: Giãn cơ này có thể cải thiện độ dài quãng đường chạy bộ. Người chạy bộ giãn cơ mông nên nằm ngửa, co đầu gối, đặt chân lên sàn, bắt chéo chân phải qua đầu gối trái, dùng tay nắm đầu gối trái ở phía sau, đưa chân về phía ngực.

Giãn cơ đùi trong: Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ chân trái, nghiêng người sang phải, uốn cong đầu gối.

Kéo cơ thắt lưng: Nằm ngửa, đặt tay giữ hai đầu gối, kéo về phía ngực, lặp lại từ một đến 2 lần.

Khi giãn cơ, người tập cần giữ nguyên tư thế từ 15-30 giây, không căng cơ quá mức, giảm lực tác động lên cơ, thở ra từ từ, tránh nhịn thở.