Vì sao omega-3 lại quan trọng đối với sức khỏe?

[trungthuc]

Ngày nay, trong tủ thuốc gia đình mỗi nhà đa số đều có những lọ thuốc dầu cá cung cấp đầy omega-3 với niềm tin rằng uống dầu cá mỗi ngày sẽ tốt cho sức khỏe.

Chúng ta đều biết rằng, chất béo là một phần thiết yếu trong việc ăn uống lành mạnh nhưng không phải chất béo nào cũng giống nhau.

Trên thực tế, chất béo lành mạnh rất tốt cho chúng ta. Ví dụ, acid béo từ omega-3 tự nhiên trong cá tốt hơn đáng kể cho chúng ta so với các loại dầu hydro hóa một phần có trong thực phẩm đóng gói và chế biến nhanh.

(Minh họa: leohoho/Pexels)
Trang mạng Livestrong vừa có bài viết tổng hợp về kết quả các nghiên cứu khoa học về tác dụng và lợi ích của việc bổ sung dầu cá mà bạn cần nên biết qua.

Dầu cá là gì?

Dầu cá lấy từ mô mỡ của các loại cá như cá hồi, cá mòi, cá thu, cá trích và cá hồi nuôi ở hồ. Chất béo chính được tìm thấy trong cá là acid béo omega-3, một loại đa chất béo không bão hòa.

Hai loại omega-3 chính hầu hết cho trong loài cá chính là eicosapentaenoic acid (EPA) và docosahexaenoic acid (DHA). Hầu hết các chất bổ sung dầu cá bao gồm EPA và DHA có nguồn gốc từ biển.

"Cả EPA và DHA đều cần thiết cho sức khỏe của chúng ta. Trong khi DHA có tác dụng chống viêm mạnh hơn thì EPA nhắm vào sự cân bằng giữa các protein viêm và kháng viêm", chuyên gia dinh dưỡng Tyler Preston, người sáng lập trung tâm Preston Performance, cho biết. "Sự khác biệt giữa các sản phẩm sẽ nằm ở tỷ lệ EPA trên DHA, trong khoảng từ 0.3 đến 3%".

Theo chuyên gia Tyler Preston, nếu bạn đơn giản là muốn giải quyết tình trạng thiếu hụt, thì tỷ lệ EPA trên DHA ở mức cân bằng 1:1 sẽ thích hợp hơn.

(Minh họa: cottonbro/Pexels)

Tác dụng của dầu cá

1/ Ít bị đau khớp hơn

Những chất béo lành mạnh trong omega-3 đã được chứng minh là có thể ức chế việc sản xuất các hợp chất gây ra viêm như cytokine và interleukin trong cơ thể. Do đó, không có gì đáng ngạc nhiên khi các chất bổ sung dầu cá có liên quan đến việc cải thiện các triệu chứng ở những người mắc các bệnh viêm như viêm khớp dạng thấp (RA), theo các giáo sư tại trường đại học University of Oregon nhận định.

2/ Giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp cao

Dầu cá có chứa một lượng vừa phải DHA và EPA đã được phát hiện để giúp làm giảm huyết áp 5 mmHg ở những người bị tăng huyết áp cao, theo một nghiên cứu vào tháng Ba, năm 2016, trên tạp chí The Journal of Nutrition. Mặc dù nghe có vẻ không nhiều nhưng mức giảm đó có thể làm giảm đến 20% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Hiện tại, phần lớn các nghiên cứu ủng hộ việc ăn uống cân bằng, ít sodium (muối), giàu trái cây, rau, chất béo có lợi cho tim thay vì bổ sung dầu cá để giảm mức huyết áp cao.

3/ Cải thiện tâm trạng

Chất béo chống viêm trong cá giúp duy trì cấu trúc và chức năng của màng tế bào trên khắp cơ thể, bao gồm cả màng tế bào được tìm thấy trong não. Đó có thể là lý do tại sao một số cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều hải sản sẽ giảm nguy cơ suy giảm về nhận thức.

Cho đến nay, có rất ít bằng chứng chúng ta nên uống thuốc dầu cá để ngăn ngừa các tình trạng như chứng mất trí nhớ, nhưng các chất bổ sung có thể mang lại lợi ích cho các tình trạng thần kinh khác. Lấy ví dụ về chứng trầm cảm, nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung dầu cá, đặc biệt là EPA, có liên quan đến việc giảm các triệu chứng trầm cảm, theo một phân tích tổng hợp trên tạp chí Translational Psychiatry được đăng năm 2019.

4/ Giảm mức độ chất béo trung tính

Thực phẩm bổ sung omega-3 đã được chứng minh là làm giảm nồng độ chất béo trung tính triglyceride tăng cao trong máu, là nồng độ có liên quan đến nguyên nhân tăng cơ mắc bệnh tim.

Theo một nghiên cứu được thực hiện hồi tháng Tám, năm 2019, trên tạp chí Circulation, các loại thuốc kê toa cung cấp acid béo omega-3 liều cao (khoảng 4 gram mỗi ngày) giúp làm giảm mức triglyceride khoảng 30% ở những người bị cao máu.

Nhưng đối với những người bình thường có mức lipid khỏe mạnh và không bị thiếu hụt acid béo, việc bổ sung dầu cá không cần thiết miễn là họ có ăn cá biển thường xuyên. Theo khuyến cáo của Hiệp Hội Tim Mạch Hoa Kỳ, chúng ta nên cố gắng ăn ít nhất hai khẩu phần 3.5 ounce cá béo mỗi tuần.

Theo một cuộc nghiên cứu khác trên tạp chí Nutrition & Diabetes, những người ăn cá 2 lần mỗi tuần đã giảm đáng kể lượng LDL cholesterol so với những người bổ sung dầu cá.

Tác dụng phụ

Chuyên gia Tyler Preston cho biết các tác dụng phụ thường gặp khi nạp dầu cá vào cơ thể là ợ chua, buồn nôn và khó chịu về đường ruột. Đây là những vấn đề thường gặp khi ăn quá nhiều chất béo trong một lần.

Bạn có thể tránh vị tanh từ dầu cá bằng cách để thuốc vào tủ lạnh hoặc uống thuốc trong bữa ăn. Và lưu ý rằng liều lượng càng cao, nguy cơ phản ứng phụ càng lớn.

Cơ quan Quản Trị Thực Phẩm và Dược Phẩm (FDA) khuyến nghị chúng ta không nên nạp quá 5 gram EPA và DHA kết hợp mỗi ngày từ các chất bổ sung. Tuy nhiên, nếu bác sĩ kê toa dầu cá cho bệnh tim, thì liều lượng này có thể còn cao hơn.