Những thực phẩm đánh bại chứng táo bón

[florida80]

Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc đại tiện thì đừng quá lo lắng, không chỉ mình bạn gặp tình huống này. Theo Viện Quốc gia về Bệnh tiểu đường, Tiêu hóa và Thận (NIDDK), táo bón là một trong những bệnh tiêu hóa phổ biến nhất ở Mỹ — khoảng 63 triệu người Hoa Kỳ gặp phải tình trạng này. Rất có thể hầu hết chúng ta đã từng bị táo bón, một chứng bệnh càng trở nên phổ biến hơn khi tuổi càng cao.

Theo thuật ngữ phổ thông, táo bón là tình trạng đi đại tiện không hết hoặc không thường xuyên đi đại tiện được, phân di chuyển qua ruột già (đại tràng) quá chậm. Đi đại tiện 3 lần mỗi tuần hoặc ít hơn là dấu hiệu cho thấy bị táo bón. Bà Sandra J. Arevalo Valencia, Thạc sĩ Sức khỏe Cộng đồng, Chuyên gia Dinh dưỡng được chứng nhận, Giám đốc Community Health & Wellness tại Bệnh viện Montefiore Nyack, Hoa Kỳ, cho biết táo bón có thể dẫn đến gia tăng cảm giác khó chịu và đau đớn cũng như phát triển thành bệnh trĩ. Điều này chắc hẳn không phải tin vui.

Có vô số nguyên nhân gây táo bón, bao gồm căng thẳng và một số loại thuốc, trong nhiều trường hợp căn nguyên có thể liên quan đến cách ăn uống. Tình trạng táo bón đôi khi có thể được cải thiện bằng cách bổ sung một số thực phẩm vào cách ăn uống, không ăn hoặc giảm ăn một số thực phẩm.

1. Thực phẩm và thức uống nên dùng
Bánh mì lúa mạch đen
Theo gợi ý từ người Scandinavia ở Bắc Âu, hãy ăn thật nhiều bánh mì lúa mạch đen. Một nghiên cứu trên Journal of Nutrition (Tạp chí Dinh dưỡng) cho thấy rằng những người bị táo bón ăn bánh mì lúa mạch đen hàng ngày đã cải thiện tần suất đại tiện và đi tiêu dễ dàng hơn so với khi ăn bánh mì trắng. Bà Arevalo Valencia giải thích: “Chất xơ bổ sung giúp cho phân dễ đóng khuôn hơn và do đó phân được đẩy ra khỏi cơ thể dễ dàng hơn.” Bà Valencia khuyên mọi người nên cảnh giác với cách ăn uống thiếu chất xơ vốn phổ biến ở Mỹ, vì đó cũng có thể là nguyên nhân dẫn đến táo bón. Do vậy cần lựa chọn các thực phẩm chứa lượng chất xơ cao hơn như bánh mì lúa mạch đen. Để bổ sung chất xơ, hãy tìm kiếm các thực phẩm có thành phần đầu tiên (chiếm nhiều nhất) là bột lúa mạch đen nguyên cám.

Mận khô
Mận khô có thể hỗ trợ đi ngoài hiệu quả hơn. Một nghiên cứu trên tạp chí Clinical Nutrition đã phát hiện rằng theo báo cáo, những người trưởng thành khỏe mạnh có thói quen đi tiêu không thường xuyên và những người thường tiêu thụ lượng chất xơ thấp, sau khi ăn 80g mận khô (khoảng 8 quả khô) mỗi ngày thì lượng phân tăng lên và tần suất đại tiện nhiều hơn. Mận khô có thể hỗ trợ điều trị táo bón vì chứa nhiều chất xơ và sorbitol. Sorbitol là một loại đường khó tiêu, giúp hút nước vào ruột làm mọi thứ đi qua ruột dễ dàng hơn. Nhờ vậy loại trái cây sấy khô thơm ngon này có đặc tính nhuận tràng tự nhiên.

Dưa cải và sữa chua
Bà Valencia cho biết: “Tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong hệ tiêu hóa là rất tốt, giúp cho nhu động ruột đều đặn hơn”. Bà bổ sung thêm rằng các loại thực phẩm lên men như dưa cải và sữa chua rất giàu lợi khuẩn probiotic. Một cuộc điều tra trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Âu Châu đã phát hiện rằng kết hợp bánh mì lúa mạch đen giàu chất xơ cùng với sữa chua giàu probiotic giúp làm giảm các triệu chứng tiêu hóa khó chịu như đầy hơi. Đây cũng là cách thường dùng để bổ sung chất xơ nhằm giảm táo bón.

Hạt chia

Những hạt nhỏ li ti này là nguồn cung cấp phong phú chất xơ hòa tan tạo gel. Nhờ tính kháng lên men và vẫn còn tương đối nguyên vẹn trong quá trình đi qua ruột già, chất xơ hòa tan này làm tăng hàm lượng nước trong phân, khiến hình dạng phân lớn hơn, mềm hơn và dễ thải ra ngoài. Hạt chia được dùng rất tiện lợi, có thể thêm vào nhiều loại thực phẩm nhằm làm tăng đáng kể hàm lượng chất xơ mà không cần quá nhiều công sức. Hạt chia dùng rắc lên ngũ cốc, bột yến mạch hoặc sữa chua đều rất ngon.

Trái kiwi
Theo một bài báo năm 2021 trên Tạp chí American Journal of Gastroenterology, những người bị táo bón kinh niên khi ăn 2 trái kiwi mỗi ngày thì nhu động ruột tăng lên, độ đặc của phân được cải thiện và giảm lực rặn để tống phân ra ngoài khi đi ngoài. Chất xơ và hàm lượng nước cao trong kiwi cũng có thể giúp mọi thứ lưu chuyển dễ dàng.

Nước
Khi bị mất nước, ruột già không thể cung cấp đủ nước để phân được tạo khuôn phù hợp nên dẫn đến phân cứng và dễ bị táo bón. Lưu ý: khi thêm nhiều thực phẩm giàu chất xơ vào bữa ăn, hãy nhớ uống nhiều nước để giúp chất xơ lưu thông đúng cách qua đường tiêu hóa. Bà Arevalo Valencia cho biết: “Lượng nước bổ sung kết hợp với chất xơ giúp phân mềm và dễ dàng di chuyển hơn.” Các thực phẩm nhiều nước như trái cây tươi và rau cũng có thể cải thiện tình trạng hydrat hóa.

2. Thực phẩm nên hạn chế
Thực phẩm chế biến sẵn
Theo bà Arevalo Valencia, các loại thực phẩm chế biến sẵn này có xu hướng loại bỏ thức ăn giàu chất xơ khỏi khẩu phần ăn và có thể tác động bất lợi đến vi khuẩn trong đường ruột. Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều chất béo và ít chất xơ, sự kết hợp đó gây ra khó khăn cho đại tràng.

Rượu, bia, rượu vang và rượu mạnh có tác dụng lợi tiểu và có thể góp phần gây táo bón. Và một người uống rượu thì có thể uống ít nước hơn.
Các loại thịt giàu chất béo
Nếu bạn dễ bị táo bón, hãy hạn chế ăn xúc xích và bít tết marble (loại thịt bò chứa chất béo trong cơ). Một số nghiên cứu cho thấy rằng quá nhiều chất béo bão hòa có thể góp phần gây ra táo bón. Thông thường, những người ăn nhiều thịt mỡ thường đi kèm với ăn ít chất xơ. Nhưng hãy luôn nhớ rằng: một số loại thực phẩm nhất định (và lượng ăn bao nhiêu) sẽ có tác động khác nhau đến ruột.

Lưu ý: Táo bón có thể là dấu hiệu của chứng bệnh rối loạn tiêu hóa nghiêm trọng hơn bao gồm hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc các vấn đề sức khỏe khác như ung thư. Nếu táo bón kéo dài trong vài ngày hoặc nếu cách ăn không giúp cải thiện tình trạng táo bón thì bạn nên đi khám bác sĩ.