Cách giảm khó thở khi chạy bộ

[sunshine1104]

Khởi động bằng cách chạy chậm hoặc đi bộ 15-20 phút, tập thở, duy trì đúng tư thế, kết hợp giải lao kịp thời... có thể giảm tình trạng khó thở khi chạy bộ.


Khởi động kỹ, tập các bài thở, giữ đúng tư thế... khi chạy giúp giảm tình trạng khó thở.

1. Khởi động đúng cách

Khởi động là một phần quan trọng, giúp cơ thể sẵn sàng cho bất kỳ hình thực tập luyện nào và bạn sẽ bớt phải vật lộn với việc bị hụt hơi, khó thở nếu dành thời gian để chạy bộ.

Hãy bắt đầu bằng chạy chậm, chạy bộ với tốc độ dễ dàng hoặc thậm chí đi bộ trong ít nhất từ 15 đến 20 phút. Nếu thời tiết lạnh và khô, cơ trơn của đường thở dẫn đến phổi của bạn có thể bị co lại, khiến việc hít thở trở nên khó khăn hơn, vì vậy hãy đảm bảo dành thêm thời gian để làm ấm cơ thể đúng cách.

Đổ mồ hôi là một dấu hiệu tốt cho thấy cơ thể bạn đang ấm lên, vì vậy hãy sử dụng điều đó như một hướng dẫn, dần dần bắt đầu tăng tốc độ.

2. Tập thở đúng kỹ thuật

Thở không đúng cách có thể là một nguyên nhân khác khiến bạn hết hơi dễ dàng. Nếu thở quá nông, buổi chạy của bạn sẽ không hiệu quả, vì thế hãy dành thời gian tập hít thở sâu khi bạn không chạy.

Từ tư thế ngồi hoặc đứng, hãy thư giãn, hít vào sâu và thở ra hoàn toàn, thả lỏng vai khi thở ra. Khi thở ra, hãy đẩy hết không khí ra khỏi phổi và hít vào thật sâu. Một số người gọi đây là "thở bằng bụng" vì bụng của bạn cũng sẽ phồng lên và xẹp xuống khi hít thở sâu. Thử đặt tay lên bụng và xem bạn có cảm thấy nó đang di chuyển không.

3. Duy trì đúng tư thế

Để tối đa hóa hơi thở của bạn và cảm thấy thoải mái khi chạy, hãy định vị cơ thể để hỗ trợ hơi thở khỏe mạnh và hiệu quả. Duy trì tư thế tốt và giữ cho đầu của bạn thẳng hàng với cột sống, đảm bảo người không ngả về sau hoặc chúi về trước. Tránh khom lưng hoặc trượt về phía trước.

4. Thở nhịp nhàng

Hít thở theo nhịp điệu cho phép bạn hấp thụ nhiều oxy hơn và giảm căng thẳng cho cơ thể. Mỗi khi chân bạn chạm đất, lực tác động có thể gây căng thẳng cho cơ thể. Để ngăn chặn sự mất cân bằng cơ bắp, hãy luân phiên thở ra cùng lúc chuyển đổi chân phải và chân trái. Thở nhịp nhàng cho phép bạn giảm áp lực lên cơ hoành và cân bằng áp lực tác động giữa hai bên cơ thể.

Thử hít thở theo mô hình 3:2, nghĩa là hít vào sau ba bước và thở ra sau hai bước. Nếu bạn đang chạy với tốc độ nhanh hơn, bạn có thể áp dụng mô hình thở 2:1 (hít vào sau hai bước chạy và thở ra sau một bước).

5. Thử chạy trong nhà trên máy chạy bộ

Chạy trong môi trường được kiểm soát khí hậu có những lợi ích riêng vì nó giúp giảm các triệu chứng khó chịu của bạn do nhiệt độ thấp hơn, độ ẩm thấp hơn và không có phấn hoa hoặc các chất gây dị ứng khác.

6. Kết hợp nghỉ giải lao khi chạy bộ

Những quãng nghỉ đi bộ ngắn trong khi chạy cho phép bạn có một chút thời gian để hồi phục nếu bạn dễ bị hụt hơi. Hãy lên lịch cho khoảng thời gian nghỉ đi bộ này trước khi bạn trở nên khó thở.

Hãy đặt thời gian giữa chạy và đi bộ như chạy trong năm phút, đi bộ một phút. Lặp lại trình tự này suốt thời gian chạy và xem liệu việc đi bộ thường xuyên ngắt quãng, theo khoảng thời gian đã định, có giúp giảm hoặc trì hoãn sự khởi đầu của chứng khó thở hay không. Cố gắng giải quyết tình trạng khó thở rồi mới cải thiện tốc độ chạy của bạn.

7. Tham khảo bác sĩ

Thở dốc hơn khi chạy là điều tự nhiên, nhưng khó thở thực sự mới là điều đáng lo ngại. Nó có thể đáng sợ và bạn có thể cần chăm sóc y tế.

Nếu tình trạng khó thở vẫn tiếp diễn ngay cả sau khi bạn đã giảm tốc độ hoặc dừng lại, hoặc tình trạng này trở nên nghiêm trọng, hãy hẹn gặp bác sĩ. Hen suyễn, hen suyễn do tập thể dục, dị ứng hoặc các tình trạng phổi khác có thể gây khó thở, vì vậy bạn nên đi khám nếu các triệu chứng không cải thiện theo thời gian hoặc sau khi bạn đã thay đổi thói quen chạy bộ.