Cách giảm khó thở khi leo cầu thang

[june04]

Leo cầu thang thường xuyên hơn, tăng thời gian thực hiện và duy trì các bài tập tăng cường cơ bắp có thể giúp dễ thở hơn khi leo các bậc thang.

Nhiều người cảm thấy khó thở hay cảm giác hết hơi trong khi đi bộ lên cầu thang. Theo Hiệp hội Phổi Mỹ, việc thay đổi nhịp thở đột ngột mà không có lý do rõ ràng có thể gây lo ngại. Tuy nhiên, khó thở sau khi tập thể dục hoặc leo nhiều bậc cầu thang là điều bình thường.

Nguyên nhân là do cơ thể đang chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang vận động cường độ cao một cách nhanh chóng. Để đáp ứng đủ lượng oxy cho sự vận động của cơ bắp, bạn sẽ bắt đầu thở nặng nhọc hơn, đồng thời nhịp tim sẽ tăng lên để hỗ trợ. Tùy thuộc vào tình trạng cơ thể mỗi người mà người đó sẽ có một ngưỡng nhất định, ngưỡng này quyết định thời điểm nào họ bắt đầu cảm thấy khó thở khi leo cầu thang. Dưới đây là ba giải pháp giúp việc điều hòa hơi thở dễ dàng hơn.

Đi cầu thang bộ nhiều hơn

Để leo cầu thang dễ dàng hơn, giải pháp đơn giản là đi lên xuống cầu thang thường xuyên hơn. Cơ thể càng trở nên quen thuộc với hoạt động này thì việc thực hiện dễ dễ dàng hơn. Theo một bài báo trên tạp chí Breathe, trực thuộc Thư viện Y khoa Mỹ, leo cầu thang thường xuyên hơn có thể làm tăng hiệu quả hoạt động của cơ bắp, giúp cơ bắp cần ít oxy hơn để di chuyển và sản xuất ít carbon dioxide hơn.

Thêm khoảng thời gian

Cho cơ thể có thời gian nghỉ ngơi là cách tốt nhất để thực hiện những bước leo cầu thang và điều hòa mức oxy mà cơ thể sử dụng. Việc hấp thụ và sử dụng oxy hiệu quả cho phép cơ thể tập luyện các hoạt động thể chất cường độ cao như leo cầu thang trong thời gian lâu hơn.

Các chuyên gia khuyến nghị nên bước đi nhanh ở những bậc thang ban đầu, sau đó, giảm tốc độ ở những bậc tiếp theo hoặc bước hai bậc một lúc, sau đó chỉ bước từng bậc. Điều này sẽ giúp cơ thể làm quen với việc điều hòa lượng oxy trong khi vẫn duy trì hoạt động cơ bắp.

Tăng cường cơ bắp

Điều quan trọng cần xác định người leo bộ cầu thang bị mệt do mắc bệnh phổi hay do sự suy giảm sức mạnh của cơ bắp. Nếu là trường hợp thứ hai, bạn cần tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới của mình. Leo cầu thang liên quan đến nhiều cơ như hông, đầu gối và mắt cá chân. Để tăng sức mạnh cho đôi chân, hãy thử các bài tập xây dựng sức bền dưới đây:

Bài tập 1: Đứng thẳng trong tư thế dang rộng hai chân bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ khoảng 2 kg. Bước một chân lên băng ghế thấp hoặc bậc cầu thang làm chân trụ, đồng thời co chân còn lại lên, không chạm đất. Đổi bên chân còn lại và tập luyện từ 3-4 lần, mỗi lần từ 10-15 nhịp.

Bài tập 2: Đứng hai chân rộng bằng vai, ưỡn ngực, hóp bụng, hai tay chắp trước ngực hoặc duỗi thẳng lòng bàn tay úp xuống. Ngồi từ từ và sâu, đưa hông song song mặt đất. Lặp lại từ 3-4 lần, mỗi lần kéo dài khoảng 30 đến 45 giây. Bài tập này làm tăng sức bền cơ bắp phần dưới cơ thể.

Bài tập 3: Đứng trong tư thế thẳng với một quả bóng trước mặt. Đưa bàn chân phải lên, chạm ngón chân vào quả bóng. Đổi chân đồng thời nhảy lên sao cho ngón chân trái chạm quả bóng. Tiếp tục đổi chân và thực hiện tương tự. Bạn nên tập trong 20 giây và nghỉ trong 10 giây tiếp theo. Lặp lại 2-3 lần mỗi đợt. Bài tập này giúp củng cố và phát triển sức bền tim mạch.